1樓：眾體**
1、提踵練習：練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。
在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習：做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，儘量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字：原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同一個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷
2樓：想要健體的小然
小腿力量訓練教學，簡單高效，適合初學者
在家怎麼鍛鍊小腿力量
3樓：雲付老師
1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法 它可以刺激到你的整個腿部和臀部的肌群.
由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴，把槓鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
2.半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。
拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3.舉腿：提高核心力量的有效動作。
因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。
如何練習腿部力量
4樓：野原新之助殿下
1、單腿跳練習
隊員在遠方15-25米處設立一個目標位置，然後用一條腿跳到目標位置後，換另一條腿跳回出發位置。此練習可以提高隊員踢球是的大小腿肌肉的力量。在練習的同時要注意腳部落地時的緩衝，防止腳部和踝關節的受傷。
2、雙腿變向跳
練習時，隊員雙腳向左前方45度用力跳出，然後再向右前方45度跳出，連續向前跳出20-30秒後，慢跑放鬆回原位，進行反覆練習。此練習不僅可以提高隊員踢球是的大小腿肌肉的力量還可以提高身體的靈活性。在進行此項練習的時候，注意身體要始終面對正前方而不是正對跳出的方向，每次向前跳都要盡力保持距離的最大化，同時保持動作的連續性。
3、蛙跳
隊員的雙手背握在身體的後方，兩腿下蹲，然後想青蛙一樣向前方連續跳出20-30米，在進行練習時注意每次蛙跳的距離要儘量的大一些，中間不要停頓。放鬆時，做大小腿肌肉的拉伸放鬆練習。
5樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
6樓：miya的瑜伽課堂
瑜伽練習腿部力量很重要，這個動作，加強雙腿力量，拉伸腰背！
7樓：匿名使用者
你可以選擇馬步，尤其是四平馬步，最能鍛鍊腿部肌肉，而且在籃下搶板的時候能夠穩住自己不被別人推倒。還可以選擇跳繩，這可以使你的步法更有節奏，帶球的時候更加協調。
8樓：5i健身
你好：在家可以選擇，短跑，蛙跳，剪步走來練習腿部力量。
參考計劃：
短跑50米x4組（組間休息120-180秒）蛙跳25米x6組（組間休息120-180秒）剪步走25米x6組（組間休息120-180秒）跳繩;每天10-20分鐘
怎樣練習腿部才能更加有力量？
9樓：菲飛老師
而跑短跑的人，像博爾特或者劉翔這樣的，他們腿部的肌肉就會非常發達。我們人在跑短跑的時候，就需要我們的肌肉有足夠的爆發力。
當我們搞有氧耐力運動的時候，我們就需要心肺以及肌肉，長時間持續工作，這對我們的肌肉就要求耐力要強大，要求肌肉運輸代謝廢物的能力要強大。
所以，我們要增加短跑的速度的時候，主要就是增強肌肉的爆發力，增長肌肉力量，增加腿部乃至核心肌群的肌肉力量。
深蹲就是我們增強短跑能力，必須要鍛鍊的動作。而且用這個動作鍛鍊，也不能採取普通的健美鍛鍊方法，就是那種一組做十個的那種鍛鍊方法。
我們要的是，快速增長肌肉的力量，增長肌肉中肌纖維的含量，讓肌肉中肌酸儲備上升。
而健美練法效果並不好，相對來說健力的練法才是更合適的。
健力練法就是力量舉練法，用這種練法，首先你要知道自己的極限深蹲重量是多少，然後按照比例算自己每組應該做多重的重量。
長期鍛鍊深蹲力量，可以採用四十蹲的方法，就是每組蹲四個，做十組。這裡說的每組蹲四個，不是平常的每組十個的重量，而是用自己極限重量的百分之八十到百分之九十的重量。
按照四十蹲的訓練計劃，我們需要蹲十組，這十組我們需要分成不同的部分，讓我們從小重量到大重量過度，用負重遞增個數遞減的方式來增加下肢肌肉的力量。
前三組，我們可以用小一點的重量，用百分之八十的極限重量來做深蹲，一般人都可以做五個左右。這麼做的目的就是讓肌肉做好對抗大重量的準備。
接下來三組，我們需要根據自身狀況，選擇自己百分之八十五的重量來鍛鍊，每組做三個，做不起來可以讓別人幫忙。
一般人只能做一兩個，甚至需要別人幫助，但是這個時候深蹲，對腿部肌肉壓力會很大，迫使它進步。
最後一組就根據自身情況，試一試百分之九十五或者百分之百的極限重量來深蹲，如果你可以自己做起來，而不需要別人幫助，你的極限重量就已經進步了！
10樓：技術小輝
跑步。因為跑步能有效刺激腿部肌肉的發育，所以堅持跑步，就能讓腿部更加有力量。
11樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，仰臥提臀抬腿等動作。
12樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行腿部的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以讓腿部變得非常結實，有力量感，第2點可以進行腿部的這種深蹲的訓練，這樣的訓練可以增加肌肉的，這種飽滿度很有力量。
怎麼練小腿？需要做哪些動作？才能讓小腿充滿力量？
13樓：養生健身小妙屋
健身的人都知道，小腿的力量在生活中是非常重要的。買了大米需要抗上樓的時候、世界末日需要逃命的時候……需要的都是小腿的耐力和爆發力。
1.上樓梯
經常登樓梯，能刺激小腿的脛骨前肌和腓腸肌，能讓你的小腿變得有力量，登樓梯主要是讓你的小腿增加耐力。一開始你可以循序漸進、一階一階練習。到了後期，你可以一次登兩階臺階，這樣會高強度刺激你的小腿肌肉，從而讓你的小腿變得更有力量。
2.沙袋
沙袋是一種鍛鍊腿部肌肉的小工具，小編的學生時代，班上的男生幾乎人手一個，也是風靡過一段時間。沙袋具有一定力量，能增加人體走路時的阻力，從而達到增長小腿的力量的效果。這種沙袋可以綁在小腿的任意位置，但是人們主要是綁在靠近腳踝的位置。
這樣會更有效地練習小腿的力量。
3.深蹲
深蹲這種運動方便快捷，在家裡就能夠練習，與此同時，深蹲不但可以很好地鍛鍊小腿的耐力，還能促進肌肉的生長，讓你的小腿結實有力。你需要多做多練，才可以達到增長肌肉的效果。推薦新手一天五組，一組十到二十個，你也可以根據自己的體能制定計劃。
4.衝刺跑
衝刺跑需要足夠寬闊的場地，衝刺距離大約需要二十米到五十米距離不等。衝刺跑鍛鍊的是腿部的爆發力，衝刺會急速收緊你的腿部肌肉，從而破壞掉你的肌肉纖維，當肌肉纖維在癒合的時候，肌肉就會變大。但是注意要反覆、多次練習，才能夠效果。
5.自行車
自行車是一種非常好的健身工具，可以全方位地鍛鍊腿部肌肉，你可以選擇在一個陽光明媚的午後慢騎，練習自己的耐力。也可以挑選一個合適的場合，用自行車進行一次衝刺。你可以有效鍛鍊小腿上的爆發力和耐力。
6.跳繩
跳繩是一項非常有趣的運動，你需要藉助跳繩，在繩子通過的瞬間，儘量跳起來，讓這個動作持續下去。這項運動可以很有效促進增長你腿部的肌肉，你的腿部肌肉在我一次又一次的跳躍中將變得越來越結實，同時會增加你的耐力。
以上就是讓你的小腿變得力量爆棚的練習。你也想擁有超人般力量爆棚肌肉滿滿的小腿嗎？
14樓：蔣坤
練小腿的動作有扎馬步，下蹲，深蹲，還有螃蟹走，騎動感單車，跑步，蛙跳等等動作。
15樓：李李李昊陽
練小腿並不難，有幾個動作可以很好的練小腿。可以做箭步蹲、弓步蹲、踮腳、後踢腿、提踵等，這些動作可以讓小腿充滿力量。
16樓：土豆地瓜豆角
首先第1個動作就是腿部的這種拉伸，通過這種拉伸的方式讓小腿的韌帶很好的開啟，那麼腿部就會變得特別有力量，而且特別的纖細，第2種動作就是腿部的這種深蹲，在你蹲的時候小腿也會跟著實力，這個時候腿部也會充滿力量感。
17樓：dj林林
那些小腿首先第1個動作就是腿部的這種拉伸動作一定要拉伸到極致，這樣才能讓小腿特別的有線條感，充滿力量，第2點就是小腿的這種力量的訓練可以經常抖腿，通過抖腿的方式讓腿部的肌肉能夠得到刺激，這樣腿部才會充滿力量，小腿才能充滿結實感。
如何練習小腿爆發力
18樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
19樓：憑欄看霧
主要聯絡爆發勁，不要只是強調持久的耐力
你可以進行樓梯的跳躍，儘自己最大的力量跳，能跳四臺你就試著跳五臺，（當然你要注意保護）還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個高一點的臺階直接進行跳躍練習。
進行單腿的臺階向上跳，就是單腿在臺階上用力騰空，然後又換腿，多組進行，注意放鬆但是組數要多一點才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向後伸，然後起立向上用最大勁騰空，這樣做有一個好處是手腳並用使的你不會那麼的累，同時還是很好的練就了小腿的爆發。
也可以負重原地起跳，你可以背重物或者是用槓鈴，練的多了還可以跳臺階的，但是最好多人練起到保護的作用，而且也不會感覺很累。
還有就是原地小跳，不要彎下去太多，儘量的用腳掌的力量進行跳躍，這樣的話對小腿也是很有鍛鍊的。
喜歡跑步的話，你在跑的時候，注重騰空，儘量用腳掌發力，當然不是大幅度的騰空。
我用過的方法就是這麼多了，我覺得倒是好用的，不知道對你有用麼？？
20樓：匿名使用者
根據個人身體情況 綁個合適的沙袋 練一段時間後彈跳肯定有長進
至於滯空 就練仰臥起坐 腰腹力量好了 滯空自然就強了
21樓：№←海
登山 綁個沙袋
沒事就多跳跳
會有效果的
怎麼練習上肢力量，如何鍛鍊上肢力量
做俯臥撐 舉啞鈴 如果剛開始 1星期就有效果咯 後面要看效果就慢了 練上肢力量最有效的我覺得就是做俯臥撐 可以練練啞鈴啊,屈臂伸,俯握撐，引體向上 是你練習了一段時間，已習慣了訓練的強度，再練下去效果很渺茫。要增強鍛鍊的強度了，如要給水桶加重，做負重或單手的俯臥撐等，樓上的建議也不錯。預祝你成功！其...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
以你的年齡來說，第一 多吃飯，不要挑食 第二 不要太劇烈運動，這不適合你的成長，建議每天早上或晚上一次性做50至100個俯臥撐 腿部肌肉的練習可 以彈跳為主，跳高 跳遠 蛙跳都行。第三 多玩單 雙槓，這對臂肌 腰肌 腹肌都會有很大的增強 再就是每天堅持倒立30分鐘，這是一個鍛練肌肉的最快最好的方法，...
如何鍛鍊腿部肌肉，讓小腿變粗，怎麼通過鍛鍊讓小腿變粗啊
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘腿部 深蹲 6組箭步蹲 4組提踵6組 通俗講就是踮腳尖，前腳掌在一個高出地面的平臺上，後腳...