1樓：植物系小艾同學
很多健身的人士都比較關心的一個問題，就是怎樣才能快速的練出腹肌。
其實這裡面有一個誤區，就是腹肌並不等於你露出來的那些肌肉，就是腹肌，有很多肌肉是沒有露出來，但同時它也是腹肌。
有一種情況就是你的肚子上其實是有肌肉的，但是它被脂肪包住了。
也就是說你肚子上的脂肪太厚，導致肌肉顯露不出來。
所以有些人天生的體脂就低，那麼她即使不用刻意練，的輪廓也能夠顯示出來。
首先我們要做的就是減掉腹部的脂肪，但是這種減掉脂肪並不是卷腹這種無氧運動就可以鍛鍊的掉的，要通過跑步去鍛鍊。
因為跑步消耗的熱量高，如果每天只靠卷腹這無氧運動，就是把腹部練抽筋，也不一定能夠有很好的增肌效果。
區域性減脂是不存在的，你不可能說讓哪出現肌肉，哪就會出現肌肉，沒有這種好事兒。
那麼減掉腹部脂肪最主要的，就是控制飲食的攝入，同時在用無氧運動進行輔助，堅持一段時間就能夠把腹部的贅肉減掉。
同時也可以做一些動作來增強體內的肌肉含量，第一個是垂懸擺腿，這個是垂懸舉腿的變式，能夠更好地鍛鍊腹部的力量。
第二個就是垂懸舉腿，它相對於第一個動作來說其實是降低了難度。
腹部和其他肌肉群一樣，都是肌肉而不是鐵塊，只有好好休息，才能夠更好的投入到訓練當中。
2樓：陳年堅果
腹肌+核心運動高強度版，希望對你能有幫助。
3樓：f突突呀
喝一些蛋白粉，並且要堅持做仰臥起坐，要想保持有腹肌，必須天天適當的訓練。
4樓：清春不打烊
說明腹部肌肉還不是很強大，可以做一些腹部訓練。
5樓：星期一中年
多堅持有利於腹部鍛鍊的運動，比如蜷腹運動。
6樓：c1303【黑龍江】殤年（佩奇
經常性的進行跑步和健身，最好做一些運動量大的運動，這樣可能效果會更好
7樓：匿名使用者
當然是要不斷的堅持運動才可以讓腹部更加清晰。
8樓：喜歡吃瓜八卦的我
那你可以多去做一些鍛練腹肌的健身。
9樓：琦琛
你可以進行跑步和鍛鍊，這樣就可以讓腹肌的輪廓更加清晰更明顯。
10樓：**兒子
這個可以去慢慢鍛鍊自己腹部肌肉來讓輪廓更清晰。
11樓：笨笨狗家的n次方
堅持健身，如果是你本身偏瘦的話就需要多吃一點，先增肉再練肌肉。
如何使腹肌線條變得更明顯
12樓：地圖示註商戶中心
1.超級組法
3對抗肌(胸背肌、肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌)交替進行練習，組間不休息。如此一來，每個部位都可以在練另一部位的時候恢復過來、而消耗的熱量卻遠比傳統的間歇訓練法要大，可以迫使肌體動用脂肪進行供能。
2.巨型組法
選3、4個完全不一樣的練習串成一個巨型組，比如肱二頭肌、小腿、背與胸各練1組，中間不進行休息。接著馬上重複進行幾個迴圈。如此一來，每個部位都可以有足夠時間恢復，消耗的能量相對於對抗組合練習來說會更大，更可以將肌肉線條雕刻出來。
3.持續緊張法
要求在動作中保持肌肉持續緊張。推起要進行頂峰收縮，蹲起的時候不站直，讓肌肉可以始終對抗重量，而並非由骨骼來將重量支撐。不管是什麼動作，還原的時候務必要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」的機會。
4.中、小負重的「拉條」訓練
在一個部位的後半部分訓練進行「拉條」練習的安排，用規範動作進行12到15次，重量為極限負重的60%—70%。因為動作標準高，所以在刻畫線條的同時對美化肌肉形狀效果也非常不錯。
關於有氧運動的建議：
假如體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是遠遠不夠的，務必要做有健身計劃中的有氧訓練。
最大心率(220減年齡)的60%—70%就是強度，間為30到40分鐘，每星期安排3到4次。
方式按照個人的喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食上的建議：
1.平時油炸食品不吃或者是少吃，飲食上防止直接吃入脂肪。
2.醃製食品鹽度比較高，皮下水分非常容易聚集，對於肌肉線條的刻畫是很不利的，所以要戒食醃製食品還有鹽度高的食品。
3.臨睡之前不要吃固體食物，假如感覺餓、不妨能喝一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點之後不再吃東西，最多隻能吃水果充飢。
4.高碳水化合物與高糖飲食對肌肉線條的刻畫非常不利。在增塊與刻畫線條的階段，要採用高蛋白與中低碳水化合物的飲食。
每天要吃5到6餐，正餐不用吃太飽，八成飽為準，對於吸收有利，避免熱量攝入太多。
除上述3方面之外，在訓練實踐中還有不少有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間進行一些靜力性造型動作、正式訓練之後做有氧運動訓練等。只要你留意，就會找到好的肌肉線條刻畫的方法。
13樓：宇宙外的三道題
腹肌鍛鍊動作的強度大，腹部脂肪少，那麼腹肌就會更明顯。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
14樓：男人的健身
如何讓腹肌線條更明顯？3個側腹訓練動作，練過的人腹肌都很好看
15樓：可載
想讓腹肌的線條感更為明顯推薦大家多做負重
16樓：匿名使用者
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
17樓：_王瑾
仰臥起坐或兩頭起，每天睡前堅持練，然後喝一杯牛奶。經本人驗證，無效你罵我。
18樓：匿名使用者
下腹的訓練方法就是仰臥起坐 雙腿微屈 能練到下部
要想要線條的話 你需要有氧運動 才能讓腹部的脂肪變少
如果堅持不下來的話 就負重作仰臥起坐 會讓你的腹肌變大 自然也就明顯了
19樓：yang陳晨
回答平時可以多進行俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐等，對於鍛鍊腹肌有幫助；也可以適當進行一些全身運動，如跑步、游泳、體操等等，可以消耗全身脂肪，強健肌肉，但是要避免劇烈運動，以免導致肌肉拉傷。練腹肌需要一定的過程，因此要每日堅持鍛鍊，再配合科學飲食，控制脂肪的攝入，少量多餐，不要暴飲暴食，適當吃些富含優質蛋白的食物，如魚肉、雞肉、蛋類等，補充能量，增強體質
怎樣使腹部肌肉線條明顯？六塊腹肌怎麼練？為什麼我的腹肌力量很大，但是輪廓/線條都不明顯呢？
20樓：賽普力量
某某健身明星的肌肉線條好漂亮的，菱角分明，一塊一塊的，我要怎麼才能和它一樣呢?
以上狀況相信這是多數人走進健身房的目標和心願，但你該如何才能獲得所謂的肌肉線條呢?有專門練線條的技巧或方法嗎?
肌肉線條到底是什麼?
肌肉線條：看上去菱角分明，肌肉展現出它原本的樣子(比如巧克力一樣一塊塊腹肌)
擁有肌肉線條的條件：
肌肉每個人都有，只是外表看上去明不明顯而已，而導致肌肉線條不明顯的原因主要有兩個?
1.過多脂肪!
肌肉在深層，上面還有脂肪層以及**，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所謂的肌肉線條呢?
脂肪太厚看上去就是圓圓的!把肌肉原本的線條掩蓋住了
比如：很多健美選手在休賽期一樣，雖然有漂亮的肌肉但是都被脂肪蓋住了!所以想要菱角分明的線條，低體脂是必須的!
2.肌肉量太少，肌肉太細
很多人又問，我的脂肪也不多啊，都只剩一層皮了!為什麼依舊沒有肌肉線條?
如果體脂肪已經偏低(男生低於12%、女生低於18%)，線條仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太細撐不起來，即使在低體脂的情況下，肌肉還是顯示不出來!
大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
比較後：
想要練出肌肉線條並不是有所謂的特殊方法和技巧，決定因素就是體脂率以及肌肉體積
想要達到你的目標身材，你需要觀察自己，肌肉量如何?體脂如何?
如果肌肉量夠了，把多餘脂肪減去，形就出來了!
如果體脂夠低了，看上去還是又瘦又細，那你需要通過一些增肌訓練去讓你的肌肉體積變得更大!
21樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步，這樣見效快！
22樓：匿名使用者
**吧~估計你皮下脂肪過多 蓋住了你的肌肉~**最有效果就是跑步
你可以嘗試跑步30分鐘以上，休息一下然後再做腹部肌肉鍛鍊~這是最直接，最有效果的。跑步時間越長你脂肪燃燒的越多。
所以你可以根據自己情況來跑，至少跑30分鐘以上。
每天都健身，為什麼腹肌仍舊不明顯？
是因為在健身的時候自己掌握的力度不對，而且也沒有根據自己的體質設計一個合理的建設方案，所以雖然每天都健身，但是依然沒有腹肌。可能是因為你並沒有針對腹肌來進行針對性訓練，而且並沒有鍛鍊到腹部的肌肉，所以腹肌不明顯。可能是沒有找對方法，需要正確的健身才可以有腹肌，而且不能只靠鍛鍊，還需要搭配飲食，然後堅...
感覺自己的腹肌線條總是不明顯，怎樣鍛鍊才能更有型呢
堅持做仰臥起坐。仰臥起坐需要用到全身的力量，尤其是腹部的肌肉。一直堅持鍛鍊，能夠練出 的腹肌。想要鍛鍊的特別有型，就是應該進行腹部肌肉的這種硬拉，拉的時候一定要很有爆發力，這樣肌肉才能特別有力量感，也可以通過平板臥推的方式去刺激整個的腹部肌肉達到很好的鍛鍊效果。想要腹肌線條更明顯，可以做這些針對腹肌...
有什麼練出腹肌的好方法如何快速練出腹肌？
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛鍊10到15次左右。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那...