1樓：生活達人妙招小妹
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯（上單車必帶），帶把鎖（臨時更衣櫃自帶鎖具）。
2樓：
看你的介紹，你的鍛鍊目標應該是以增肌和提高心肺功能為目標。
以提高心肺功能為目標的運動訓練建議
運動專案：跑步
運動頻率：每週不少於5次，建議每天1次。
運動強度：運動強度通常用心率來反映這個指標，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的74%~84%的範圍內.。
肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
力量訓練的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各個部位的肌肉群每週訓練兩次，每次間隔大於48小時。
每個部位的訓練組數為四組，組與組之間的時間間隔2分鐘為宜。每組的個數為8個，重量上的選擇是你能完成該動作的最大重量的60%，比如你下拉動作可以一次拉起50kg的砝碼，那麼你就每次就選擇30kg作為訓練重量。
力量訓練計劃：因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量裝置。你可以根據自己的實際情況，按照我上面給出的原則制定一個計劃。
上肢：肱二頭肌訓練器。每週兩次，週一1次，週四一次。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，自鎖式槓鈴週二1次，週五1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
背部：下拉訓練器、划船器；每週兩次，週三1次，週六1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器、下壓訓練器每天1次，每次間隔大於24小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
下肢：蹬踏訓練器每週兩次，週二1次，週四1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
飲食上的注意事項：
雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物分量減半，不足的部分可用富含粗纖維（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，這樣既可以不攝入過多的熱量，又可以增加飽腹感。
3樓：中力健身學院
去健身房鍛鍊步驟如下：
1，首先熱身5到10分鐘，比如慢跑、快走、跳繩、打羽毛球等等，熱身會增加身體溫度，降低肌肉的粘滯性，可以避免運動損傷和增加訓練效果。
2，熱身完之後，在去做固定器械，先做三到五組，預熱一下想要鍛鍊的肌肉群。
3，正式進行訓練，採用自由雙關節器械去進行訓練，比如：槓鈴平板臥推、引體向上這種運動去進行訓練自己的目標肌肉，每組做12個力竭的
4，組間休息30s到60s，休息的時候對肌肉進行拉伸，這樣有利於肌肉的快速恢復
5，每個部位訓練4到6組，每組做4到6個動作，每組做12次左右
6，全部結束之後，在做一個全身性的拉伸，
7，泡溫泉，洗個熱水澡，補充營養物質。
4樓：賽普健身
首先要明確自己的健身目的，你的目的是想①改善體能和②想塑造肌肉線條；
接下來要尋找專業的健身教練制定能夠改善體能、塑造肌肉線條的健身計劃；
根據健身計劃不斷練習。
5樓：塗格格
剛進健身房不要做太多負荷的運動。 先做無機械的有氧運動。 1
1，每天跑兩次，運動前跑一次（時間，距離自己把握不要太累）熱身，運動後再跑一次。
2，跑步結束多做一些無機械運動上力量，一定要先上力量，為機械運動打基礎。比如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。你可以去網上查檢視。
3，力量感覺上的差不多了，就開始進行機械重量加成聯絡。 胳膊 肩膀 胸肌 腹肌 腿部 背部 基本上是這幾大塊。每次不要都練完。
選一到兩項專精，然後讓肌肉休息一下，進行其他部位的練習。就這樣迴圈著來。 你可以到健身房詢問教練具體每一區域的肌肉該怎麼練。
4,，睡眠每天保證充足睡眠，如果有條件就最好8~9小時，見效快。飲食方面就多吃蛋白質高的食物和蔬菜，基本正常飲食規律就好。如果想快速的話，多吃雞蛋清，不要吃蛋黃，每天可以先4~5個蛋清。
如果嫌麻煩就喝蛋白粉~ 蛋白粉上力量快而且能撐起來肉。
其他沒什麼了，就是要堅持住不能3天打漁2天晒網，多問教練和其他練的比較厲害的人，你很快會成為 肌肉型男！ 希望採納~
6樓：匿名使用者
一般先要求你做個體側，熟悉器材，根據體側瞭解自己的不足和健身希望達到的目的，再來就是學會熱身，這很重要，然後根據自己的需要設定計劃，計劃是靈活的一般一天就練兩個部位，不要太累畢竟健身不是生活的全部。還有一個重點就是訓練「寧少不假」一個動作一定每次都要求做到位做正確，真正練到要練習的部位，訓練完後補充營養，這方面的教材太多，最後就是好好休息！
7樓：匿名使用者
本人45女性，塑形提臀**瘦腰。
健身初學者到健身房應該怎麼練?
8樓：生活達人妙招小妹
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯（上單車必帶），帶把鎖（臨時更衣櫃自帶鎖具）。
9樓：丸山鍛茂
1：先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2：練大型器械前先測平衡
美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
3：力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可
4：提前選膳食補充劑
蛋白粉、乳清蛋白、氮泵等可以輔助你的訓練效果。幫助你在鍛鍊時補充你的身體營養消耗，以及增肌時的肌肉對蛋白質的需求。氮泵可以讓你在鍛鍊時，減弱你的肌肉痠痛感，iherb上有好幾種氮泵，體感非常好。
建議樓主可以去看看。
10樓：健身
新手第一次進健身房該怎麼練？
11樓：asfa亞體協教練培訓
健身初學者訓練步驟：先熱身，再跑步。跑步前先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷。
練大型器械前先測平衡由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。力量練習從啞鈴開始，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械不是很適合新手練習。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組就可以了。
12樓：匿名使用者
制定屬於自己的健身計劃，多學習一些健身的知識，剛開始健身目的一定要明確，如果不明確那就是瞎練，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準，發力怎麼發力。
之後會需要的一些健身營養補充都可以在一些海淘的平臺選購。不要聽健身房教練推薦的，儘可能去大的知名平臺：例如美國的iherb，德國的windaqln，日本的千趣會，澳大利亞的chemist warehouse
剛開始健身的人應該怎麼開始練
13樓：匿名使用者
你把你的注意力集中到發力的部位，這樣發力部位的力量就會增加，默唸，我能，也就是相信你自己一定能。比如在攀雲梯時，如果以前沒攀過，第一次攀往往由於兩手力量不夠而掉下來，這時就需要把注意力往手、手臂上送，當全身的注意力都集中在發力的手、手臂上時，手、手臂上的力量就會很快增強，然後伸手去攀時，默唸我一定能，這時就會發現手攀在雲梯上很輕鬆了。舉重也一樣，先把全身的注意力往手、手臂、肩膀上集中，這樣它們的力量就會增加，再去舉，就會輕鬆些。
這其間的道理就是中樞神經控制全身肌肉、筋脈、骨骼的協調性，肌肉、筋脈可以很軟、很無力，也可以變得很硬、很有力量，這就是中樞神經控制區域性神經的力量，也是全身神經系統協調的力量。滑冰時，全身協調比較好的就不會摔；而協調差的，身體某部分不受控制或反映慢，就會被摔。其實體育鍛煉也是一樣道理，比如舉重，就是中樞神經控制手手臂肩膀的神經、肌肉、筋脈和骨骼的能力，還有同時控制兩腿腰部肌肉筋脈的能力，讓它們充滿力量的能力！
經常鍛鍊，肌肉、筋脈、 骨骼以及神經系統的反映能力和速度都會增強，全身肌肉的協調能力以及『神經末梢』對『中樞神經』的反映速度都會大大增強。速度就是取決於『中樞神經』對『末梢神經』的控制能力。打架時誰出拳快手法快誰就會贏，還有神槍手，都具有『注意力瞬間集中』的能力，注意力越集中，力量就會越大，集中的越快，速度也會越快。
肌肉、筋脈、骨骼隨著每天的鍛鍊都會一點點的成長，比如肌肉，如果每天鍛鍊手臂力量，手臂的肌肉就會一點點地增大，筋脈所承受的力量也會一點點的增大，這些增大的部分就是『消化的食物』一點點轉變成的。只要你每天堅持運動，力量自然會一點點一天天增加的，所以你不必急於求成，做好你當前的工作，在教他人的同時，你的力量也會增加的。
鍛鍊身體，按自己喜好、靈活運動，不必刻板地規定自己一定要做什麼運動，想玩什麼運動器材就去玩，享受運動的樂趣
分給我吧，我全手打的，希望能幫到你！
健美初學者的訓練計劃，求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
1 寬距俯臥撐 熱身兩組 準備動作 身體俯臥，雙臂伸直，雙手於肩同寬或者略寬於肩，雙腳併攏或稍微分開 過程 吸氣並曲肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起，停頓一秒，向上推舉身體至 兩臂伸直的時候慢慢呼氣。2 平板啞鈴臥推 4x8 12rm 準備動作 平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正...
去健身房該如何練，去健身房應該怎麼練？
我遇見過許多朋友，都去健身房鍛鍊，可是苦於不敢去，不知道怎麼去鍛鍊，練什麼。首先，自己必須咬有一份計劃，週一到周幾是一個訓練週期，每天要準備訓練哪個部位，要練那些動作沒多久做一次有氧，每隔幾個週期看看自己有什麼變化，從而改變自己的計劃。讓自己找的一個適合自己的訓練。想要完美身材都是要有一個適合自己的...
一般健身房的會員卡怎麼使用，健身房是怎樣進去的 需要辦會員卡嗎 求教
健身房的會員卡每次去都要刷卡,刷卡是為了記錄會員去健身的次數和時間,還有就是確認不是本人 會員卡只限有本人使用。也可以交給前臺，她們會告訴你怎麼用的。進入健身房注意事項 不要空腹，訓練前半小時吃一點好消化的東西 訓練前記得熱身，慢跑或動感單車 剛開始的時候運動量不要太大，注意循序漸進 保持良好的精神...