1樓：制霸三頭肌
初級訓練計劃！！！
5分練，5分吃...1，訓練專案：深蹲，臥推，硬拉！
三大王牌動作，量力而行，多做複合訓練，以大肌肉群為主，小肌肉不要著急，手臂先不練，也就是孤立動作不練！整體塊頭上來了，再說！最好，找個人當面指導你。
2.增加2餐，主要補充蛋白質，先吃碳水，後蛋白。。你適合蛋白粉，記住，主要還是飲食，補劑份額很小，其他補劑對於普通人都是浮雲。你偏胖，得少吃垃圾食品！！！
3.練1天休1天，胸 背 腿 肩，，記住以複合為主！結束休息2天
照這個初級計劃，快得很。。我18歲練得，5年了，180，126斤，開始的，現在，身高沒變，體重156。。脂肪不多，能看見腹肌。
這就是當時，我們館裡的壯漢最初教我的，訓練要有激情！喊出來！要流汗！
記住，做到力竭！希望可以幫到你。謝謝！！！！！！
付，本人**。謝謝，練得不好，誤噴！
2樓：男子漢百折不撓
又見到這種問題了，健身計劃的訂製是很複雜的。樓主最好請個專業的健身教練，讓他了解你的具體情況之後，再根據你的體質來幫你詳細訂製計劃（比如每天的具體安排，訓練內容等等)。在這裡要健身計劃根本就是扯淡，那些所謂的幫你訂什麼計劃的更是可笑。
因為每個人體質不同，健身計劃也各有不同。就算是同一個人，不同的訓練目的健身計劃也各有不同。一來我們連樓主的面都沒見過，更談不上了解樓主的情況;二來樓主的具體訓練目的我們也不是特別清楚。
再者，即使是最專業的健身教練為你量身訂製的健身計劃，一時間也不可能完全適合。在鍛鍊一段時間後，還需要進行一些適當的調整，才能達到最好的健身效果。施瓦辛格曾經說過，最好的健身方式，就是在掌握了足夠的健身知識以後，自己再進行長時間的實踐和摸索，到最才能找出一套完全適合自己的方法。
所以樓主以後別在這裡問這種問題了，根本沒什麼用。（ps：這段話我已經複製了下來，以後遇到這種問題我都會這樣回答，不是灌水也不為拿分，只是為了樓主別讓有些不懂裝懂的人誤導！
）樓主還有什麼問題儘管問我，專業健美人士為你解答。
3樓：拉克拉大叔
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心。
4樓：匿名使用者
從你的表述來說：身高180cm、體重89kg ，在標準體重之上。你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩的好身材。
所以，根據我自己的經驗，建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，有條件多吊吊單槓雙槓（以達到高中體育鍛煉標準以上為最好）、做做俯臥撐，最好能學習練練武術。
二是在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來；
三是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚飯千萬不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）和儘量少吃雞鴨魚肉，以免造成營養過剩，不長瘦肉光長肥肉，造成虛胖了；
四是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天清晨起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題；五是清晨空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果。注意起床就飲水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
五是如果每天晚上可以運動，你必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常執行。吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、拉力器等的鍛鍊。
並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。切記！切記！
六是如果你還是長身體的時候，則從現在開始每天多進行：原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的鍛鍊。並且養成一個習慣：
平時在正常行走過程中如果有條件就助跑摸高，摸一下路邊的樹葉等物件。這對自己的身材成長、長高有很大的促進作用。
以上鍛鍊在健身房內也可以進行。
但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了，一定會練出一付好身材的。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
祝你成功！
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1 就是啞鈴輕重的使用 看你的介紹就知道你的啞鈴對你來說就足夠了，2 一般情況下你會在雜誌或者其他方面看到一組要在八到十二個為好，其實要因 人而異，向你就一組要在十二個以上，大概在十六到18個。但是記住小肌肉群一定要小重量的，要把啞鈴拆下幾片為好。3 就是中間休息間隔的時間，一般情況下做完一組，我們...
高分魔獸高手進UD高手進
可以前期出狗，之後轉冰架蜘蛛，英雄你該知道怎麼出，後期帶3個雕像，2個變毀滅 節奏是長年累月對戰後來的一種習慣 比如造東西的時間，出兵時間，升本的時間等等 ud對ne的話用zz是很佔優勢的 樓上的大哥們說得很清楚了 簡單點說，你首發dk打暗夜用天地雙鬼很需要操作的，因為他們其實都很脆！建議改用蜘蛛流...