1樓：匿名使用者
骨骼發育完全年齡是在18到22歲之間
是應該測下骨齡
如果骨骼發育不算完全不要去練拉伸類的運動
多跑跑步
你體重太輕了
181cm才不到120斤
提高體重很重要
你這樣沒有肉能鍛煉出來肌肉麼？
如果你是練塊
就選擇高強度，少次數
塑型 那就選擇低強度，多次數
不要太累，強度不要太高，注意保護，注意身體部位的均勻鍛鍊。鍛鍊完了應該感覺渾身很舒暢，血液流通，有些疲憊但不疲勞，第二天起來可能有肌肉疼痛. 但要有良好的精神狀態
去健身房辦張年卡 才能持之以恆吧
我一般都是
坐姿推胸 16kg/100個
肩部推舉 16kg/50個
二、三頭肌訓練 各16kg/25個
俯臥撐/50個
跑步機/28』消耗/30分鐘
伸腿訓練 22kg/25個
腹部前屈 16kg/30個
旋轉訓練 16kg/30個
各地方的健身器材標準不同
多聽聽教練的建議.
同時多吃點東西
多鍛鍊就不怕胖了
我今年18歲 171的身高 矮了點... 體重128斤祝你好運
2樓：匿名使用者
第一個問題:不會影響你的身高因為你已經成年了,骨骼已經發育完全了.如果你覺得你發育的晚你可以去醫院側一下骨齡.骨齡在18歲以前要可以進行少量的力量練習.
第二:只要你堅持科學系統的訓練會有效果的,咱們國家隊體操運動員都是小骨骼的型別,你看他們的不是一樣很健美!
第三:其實健美訓練是很比較辛苦和需要長期堅持的,要是一時熱血肯定沒有效果了.
4稍微駝背可以聯絡健美，或者增加有氧運動可以緩解。
3樓：匿名使用者
如果你已經選擇好了要鍛鍊健康強壯的身體，那你首先得做好充足的心理準備，不怕苦不怕累，不練好絕不退縮的意志！你已經18了現在可以採用一些力量練習來提高自身的肌肉水平，不會影響身高了，因為你已經過了生理高峰期。因為是骨骼細小型，所以練習的時候一定的全身維度的鍛鍊才會有好的效果。
因為你有180，所以一定好看，練了以後！
根據你還是一名高中生的情況來看，計劃如下：
星期一：力量練習，俯臥撐20個，4組（要求兩手掌相隔10cm，兩肘加緊，抬頭平視前方，主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌）如果做不了，就15個，格局自己情況來定。然後休息5分鐘，用10—15斤的啞鈴練習肱二頭肌15個，4組（要求膝蓋委屈放鬆，兩臂加緊肋骨，最好靠牆練習，保證上體不過大的擺動，提高練習效果），最後就是仰臥卷體，15個，3組（說得很難詳細，去網上找找姿勢要領吧）
星期二：有氧練習，打球和長跑都可以，一個小時。
星期三：休息，做一些放鬆練習
星期四：腿部練習，槓鈴半蹲10次，三組，80斤（有條件），跳繩300次，兩組。或者蛙跳30次，3組，高抬腿1min，三組。
星期五：休息
星期六重複星期一的練習
星期天休息
在鍛鍊期間多補充蛋白質搞的食物，牛奶，雞蛋，和肉類。注意休息，注意放鬆，一般鍛鍊時間選擇在傍晚。睡前無鍛鍊，對睡嘛不好！
具體的很難一一說清楚，你還得自己慢慢摸索，健身是門學問！
希望對你有幫助 ，我也是骨架小，但是學健身的，178，138斤。
4樓：匿名使用者
首先，在練肌肉前先多吃多休息長胖一點吧，你現在有點偏瘦怕練猛了對身體不好。如果你解決了第一個問題，那麼可以試著練練了。 看你現在的情況是健身初級階段哈。
我也比較初級，但也還有半年在健身房跟著教練比較有計劃的練過。以前我也自己整理了一些資料自己試著練習來著，但總覺得訓練不科學有勁沒處使因而常常丟失目標，所以我非常鄭重地建議你，如果沒有練肌肉的基礎，最好還是找個教練帶著你一開始就能步入正軌。 真的，即便你以前一點也沒練過，能有人盡心地帶著你練，你自己堅持到底，身體也會有顯著的變化。
像那種高檔點的健身房給一些人配備專門的教練一對一的指導，做得很精細，當然收費也很高；但即便是那種收費比較低的健身房，如果老闆品質比較好找的教練負責任的話雖然一個教練帶好幾個服務沒有人家高檔次的好但是對初學者也足夠了。 我去的那個比較便宜的健身房的教練就挺負責任，我和幾個朋友一起去，能一起幫著練練，更重要的是一起跟教練互動非常有氛圍，覺得自己開始鑽進去了，能和圈裡的朋友玩的起來了，懂得怎麼欣賞了，我覺得這是初學時和幾個朋友找個教練學比自己學要好的根本原因。 記住，幹什麼事都是一樣，基礎好了什麼都好辦，你說你骨棒小，那麼我猜你的基礎力量尤其是手腕胳膊不會太有勁，一開始你應該著重練練基礎力量，讓胳膊更有勁一點，否則你練肌肉練到一定程度（可能不是太高的層次）就會由於基礎力量太弱而停滯不前的！！！
最後，不知道你的駝背是怎麼造成的，現在的年輕人大多數是平時姿勢不正確搞得彎腰駝背，肌肉往往是背部相對於胸部太弱了，要矯正除了坐立站的姿勢要正確，要留意加強一下背部肌肉的訓練，如果駝背不嚴重又訓練得法可以**，至少可以緩解。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
5樓：匿名使用者
奉勸你一句，如果真的想練成健身明星那樣的肌肉，一定要有專業的教練。去正規的健身房就會有。自己練，不僅練出的肌肉形狀不好，而且容易受傷。
6樓：不敢再刷分
每天跑3000米
200個俯臥撐
仰臥起坐不要多做，有點駝背了會影響的
最好買個啞鈴，天天練
最重要的當然還是毅力啦！
7樓：匿名使用者
我現在也在健身··你有沒有進健身房的條件·？
如果有的話··每6天一輪··
每次健身前都要用跑步機跑5圈
第一天：練三頭肌肉和胸肌
第二天：連二頭和肩膀
第三天：腰背。腹肌。
第四天：腿··腿的別做太重·會長不高的·我已經很高了所以做了重的第5 6 天··主要是休息·健身不要勉強·打打籃球吧···每次健身完吃雞蛋《蛋清》3《蛋黃》1
吃些香蕉···如果有健身蛋白粉的話·吃那個·效果特好···我現在就這樣。我16 歲·健身·1年了·讀高二··全校男生羨慕我··怕我呵呵··現在女生很愛我··呵呵不是吹牛··我以前也瘦·我追一個女孩·他不同意·我就一口氣練了·現在我跟他交往著呢···有效果的··絕對··
8樓：匿名使用者
一。不會
二。會三。方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴
平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)'
9樓：匿名使用者
根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。
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