1樓：匿名使用者
1.腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心(持之以恆)才能練就.具體做法很簡單,每天早上(空腹或可喝點水)先做好熱身運動(建議慢跑800米左右),之後可雙腳分立(雙腳距離同肩寬或稍寬),雙手握拳曲於胸前,做轉身運動(最關鍵要做到的是左轉時髖關節以下部分輔以向右轉的力,反之上身右轉則下身輔以左轉的力),開始鍛鍊時可輻度較小,往後加大轉身輻度,時間控制在5分鐘左右(最初不可太強力,不可時間太久,達到次日有部分腰部肌肉酸即可).
按以上辦法鍛鍊兩個星期左右,可加上前腑腰動作,起初可雙腳步分開,逐步雙腳合在一起腑腰,之後再做後腑腰.以上辦法最為簡單,基本適合所有人,.
2. 腹肌可以坐 「兩頭起」，肋木舉腿等，背肌可以坐啞鈴划船：抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
保持背部挺直。手臂稍微彎曲。還有一點非常重要，就是飲食，你不要空腹訓練，也不要過飽後馬上訓練。
力量訓練後，要在30分鐘內補充能量和蛋白質，這個時間是吸收的最好時期。能量補充的話，運動飲料，麵包，香蕉等，蛋白的話雞蛋最好，有條件的話可以買點蛋白粉，沒有的話牛奶也可以，不要空腹喝。
3.要練腰部力量`其實你知道每天晚上睡覺前1小時做20個仰臥起坐(根據時間的加長增加數量),
另外做20次雙手抬起動作(人平躺,用腰部力量將兩隻腿慢慢的臺起來再慢慢的放下來,這個動作要注意第一次做過猛的話第2天你腰會很痠疼,堅持做效果特好)
還有就是用兩隻手的手掌在肚皮上打圈做磨擦動作,這樣腰部到肚皮這塊肌肉不會變大
所以的鍛鍊關鍵是持之以恆
2樓：西西美女
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。對腰部的鍛鍊起不到直接的作用，可能用下腰，或者扭腰運動。
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起。
3、並掌傳梭。
4、四步收腹，就是四肢的運動。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動。
【動作外的其他要素】
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
3樓：匿名使用者
除了啞鈴的託舉，還有就是可以用做俯臥撐，再或者手壓著啞鈴保持俯臥撐的姿勢，身體為一條線，這樣對腰部和腹部力量都有鍛鍊。
如何用啞鈴鍛鍊腰部力量？
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
5樓：
很多人都對鍛鍊腰部非常的上心，但你真的會鍛鍊腰部嗎？你瞭解能夠鍛鍊腰部的具體方法有哪些嗎？啞鈴進行鍛鍊的時候，你知道應該注意什麼問題？今日就跟小編一起來詳細的瞭解下吧！
1、啞鈴硬拉
訓練目標：下背部和肩胛內側肌肉。對於辦公室人群有很大幫助，可以很好的緩解肩頸不適。
呼吸方式：下降時吸氣，起身時呼氣。
動作關鍵點：下背部保持直立，胸腔開啟，頂峰時肩胛收縮。
每組15-20次，每次3-4組。
2、啞鈴負重仰臥卷腹
啞鈴負重仰臥卷腹主要鍛鍊的部位是上腹部，在腹部緊繃時候做上升運動可以很好的塑造上腹部的曲線，啞鈴負重可以進一步的增加上升的阻力，加強腹肌的鍛鍊效果。
雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。
腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動儘可能的抬起身子。卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。
啞鈴鍛鍊注意
動作的速度不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是繃得太直，很容易受傷。
學會放鬆：放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
腰部鍛鍊的好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛鍊腰部肌肉是非常有必要的。
如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛鍊，對我們的身體健康是非常重要的。
腰部是身體的核心部位，鍛鍊腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。（參考**：健身吧）
6樓：心心愛八卦
啞鈴腰腹部訓練方法：
手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。
啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部。
啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。
每個動作之間休息30秒種，每週做3次。
怎麼鍛鍊腰部的力量，怎麼鍛鍊腰部力量？
腹腰部該如何鍛鍊？腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎...
怎麼樣無器械的鍛鍊腰部力量
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。1 跑步 每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2 立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25 50個，是最為快速練腿部肌...
腰部肌肉鍛鍊方法大全，怎麼練腰部肌肉
教你鍛鍊腰部肌肉的方法 人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連線人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛鍊腰部肌肉呢？怎樣鍛鍊腰部肌肉 一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手...