1樓：吳田田
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
2樓：匿名使用者
第一種方法:
(1)頸部
頸部鍛鍊有以下一些動作：取坐位或站位均可，動作有低頭仰頭；左右旋轉和側屈；聳肩；挺胸；兩前臂在頭後扣合，伸展胸大肌；兩手放在肩後，兩肘靠攏伸展斜方肌；手抱頸項與項力爭等。主要是鍛鍊頸、背部的肌肉，尤其是長期伏案低頭工作的人，更要定時活動，防止肌肉緊張、損傷。
頸部鍛鍊操作簡單，可以因地制宜，在辦公室、活動場所、家中都可進行，關鍵要持之以恆，要有頸部保健的意識，同時動作要輕柔、緩慢有序。
(2)腰部
1、仰臥起坐：（仰臥起坐時也可以配合一些別的工作，如仰起時同時左右轉動腰）。能有效鍛鍊腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉動練習：豎立站立，雙腳開啟與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂儘量右移，同時腰轉動。回到正中位置後反向轉動，整個動作重複做10次以上。
3、腹部彎曲練習：身體保持直立；雙腳開啟與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，並且腰部彎曲，向右傾斜上體，儘可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。
停留幾秒重複換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。
吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據自身情況2～5個呼吸）。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉，調整呼吸。
重複練習3次。能有效鍛鍊腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單，但對鍛鍊腰部是非常好的。第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間後，再檢視健身書或上網找一些難度較大的姿勢來做，這樣才能有效的增強腰部力量。
平時還應多注意坐姿、站姿。
第二種方法:
呼啦圈，不訓練的時候就大家一起玩玩，很能鍛鍊腰部肌肉
還建議您試試跟教練商量一下，試試足球，我們道館每次訓練前都踢一會兒球，雖然是光腳的，但球並不是打足氣的，對腳來說基本沒感覺，但有時瞬間的爆發力帶動腰腹部肌肉和後背的肌肉，時間久了，不光對腰部有利，對柔韌性、靈敏、反應都有幫助。而且我也是因為在道館練習足球才迷上足球的，呵呵，雖然我是女生。。。
以上是屬於玩玩練練輕鬆度過型的方法，如果您覺得以上這些不符合您的實際條件，那有比較累的，單手扶牆，單腳支撐身體，控腿唄，時間還不能短。還有就是，雙手撐地，雙腳由另一個人抬起，面朝地，雙手往前爬。
第三種方法:
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
4樓：佟英縱水豔
簡單又方便的方法有兩種
1，仰臥起坐。
2，或者背站在牆邊，然後用手扶著牆向下彎腰，然後再慢慢起身。久而久之，你就會自己不用扶牆就能彎腰了，同時也鍛鍊了呢的腰部力量了。
5樓：匿名使用者
做仰臥起坐,,方便又不需要其他裝置,效果又好
6樓：匿名使用者
個人經驗，你先熱身主要針對腰部，最好用槓鈴，做直腿硬拉，就是讓身體站直手握槓鈴，然後直背彎要讓身體成為90度，然後把身體挺直，迴圈8次為一組做5組，（男）在25公斤-100公斤以個人身體狀況自定，（女）可以選用啞鈴或槓鈴，在5公斤-20公斤以個人身體狀況自定，還有一種方法就是在家爬在床上，腰部以上懸空，腳用沉物壓住，或這人扶最好，雙手放在頭上，把上身下垂到底，然後集中精神再腰上抬起，要慢反覆這樣20一組做5組
7樓：
古語有云：力從腰發-----多做仰臥起坐把
怎麼鍛鍊腰部力量？
8樓：洋語彤友珺
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
9樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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10樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
11樓：計慕蕊貳叡
專業的可以說舉重是很鍛鍊腰部的力量的，在平常生活中你可以懸空做俯臥撐，刻意的抬高腿部來做俯臥撐!還有就是反著做仰臥起坐也可以鍛鍊腰部肌肉！希望你成功！
12樓：媯海逸盛弘
呼拉圈、仰臥起做、直立摸腳尖等，還可以去了解下健美、體操，等一些運動，都有練腰的。
13樓：英天工閭蘊
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
如何鍛鍊腰部力量？
14樓：五嶽獨尊
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼鍛鍊腰部力量，器材只有啞鈴，怎麼鍛鍊腰部力量，器材只有啞鈴
1.腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心 持之以恆 才能練就.具體做法很簡單,每天早上 空腹或可喝點水 先做好熱身運動 建議慢跑800米左右 之後可雙腳分立 雙腳距離同肩寬或稍寬 雙手握拳曲於胸前,做轉身運動 最關鍵要做到的是左轉時髖關節以下部分輔以...
怎麼樣無器械的鍛鍊腰部力量
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。1 跑步 每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2 立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25 50個，是最為快速練腿部肌...
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