1樓:薄荷**專家
1. 雙手的位置
傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭後,注意起身時肘關節不要指向前方,儘量向兩邊外張。
仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
2. 發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力時應注意力量要適中。
3. 速度
體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
4. 起身高度
傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短,腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。
只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。
因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛鍊。
5. 練習次數和組數
仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組,之後每次練習多加一次,當加到15'/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組。
腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列於腹前壁兩側,增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實,消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內外斜分別位於腹部兩側,練習能使腰部線條看起來更加纖細,消除「游泳圈」。
腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練。
肌肉都有兩端,運動時會以一端為固定點進行收縮。根據上下關係,可分為上固定和下固定。以腹直肌為例,上端的附著點在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。
因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況。一般來說固定端的肌肉鍛鍊強度相對更大。傳統的仰臥起坐為下固定。
若想讓腹直肌上固定也得到練習,可以嘗試做直膝抬腿練習。鍛鍊腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外,髂腰肌位置比較隱蔽,需要加大運動量才能鍛鍊到。
2樓:睡午覺的貓
如何正確做仰臥起坐?正確做仰臥起坐避免運動傷害,安全運動
仰臥起坐要怎麼做才是正確的?
3樓:匿名使用者
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。
根據stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
正確的仰臥起坐姿勢是怎樣的?
4樓:棉言麻語
今天我們就來討論一下,在健身過程中,如何利用正確的仰臥起坐姿勢來為自己減脂?
下面我們來具體說一下。
仰臥起坐的正確姿勢
頭部:身體仰臥在墊上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方。
手部:把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節開啟,放在頭兩側或輕捏耳朵。
腿部:雙腿屈膝90度左右,雙腳分開與臀同寬,平放在床上。當雙手抱頭做仰臥起坐時,為了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。
雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮。此外,下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重頸椎的壓力。腰部和尾椎(骶骨下方)不要離開地面,不然會使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不適或腰痠,甚至磨破尾骨處的**。
做完仰臥起坐後,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面,然後放鬆躺回床上,反覆做3~5次。
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地6至12寸後
瘦腹效果最佳的姿勢 。因此,瘦腹效果最佳的姿勢是:仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,儘量雙臂。
做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。
此外,如果把雙手輕輕地抱著胸前,****的效果會更好一些
5樓:擬態
頭部:身體仰臥在墊上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方。
手部:把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節開啟,放在頭兩側或輕捏耳朵。
腿部:雙腿屈膝90度左右,雙腳分開與臀同寬,平放在床上。當雙手抱頭做仰臥起坐時,為了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。
雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮。此外,下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重頸椎的壓力。腰部和尾椎(骶骨下方)不要離開地面,不然會使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不適或腰痠,甚至磨破尾骨處的**。
做完仰臥起坐後,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面,然後放鬆躺回床上,反覆做3~5次。
6樓:綜合養生季
如何正確做仰臥起坐?姿勢不對還會致殘?這到底是怎麼回事
7樓:丶青川少年郎
正確的仰臥起坐姿勢是仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,儘量雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開床面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。
8樓:珍愛走過的路程
仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。做仰臥起坐的時候千萬不要笑,一笑就會使不上勁,就無法完成仰臥起坐的姿勢。
9樓:真小熊兄弟
正確的仰臥起坐姿勢可以鍛鍊你的腹部肌肉,有效的幫助你減脂。在你做這個動作的時候,一定要注意保護自己的脊椎,不要過度彎曲受傷。
10樓:若水熙熙璃
想利用仰臥起坐的姿勢來為自己減脂,一定要把姿勢做到位,不能將就。還有就是,在做的過程中,一定要用力,讓每一次的過程,都有效果。
11樓:484獨孤求敗
個人認為正確的仰臥起坐姿勢是:把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節開啟,放在頭兩側或輕捏耳朵。
12樓:wyshi師
要做仰臥起坐,首先就是要做到雙腿屈膝、雙腳自然開啟與肩同寬,然後腳底、臀部、腰部、頭部等都均處在同一平面,做仰臥起坐的時候最好雙手抱頭,比較容易發力。
13樓:
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地6至12寸後
仰臥起坐怎樣做才科學才合理(動作要領和注意事項)
14樓:肉肉小寶貝
仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。
根據stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下: 身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。
怎樣做仰臥起坐才能更快更多,做仰臥起坐時要怎麼樣才會做得更快一點呢?
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。根據stamford 1997 仰臥...
每天做仰臥起坐有什麼好處,仰臥起坐的好處
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。根據stamford 1997 仰臥...
每天都做仰臥起坐對身體好嗎,每天做仰臥起坐有什麼好處?
當然好了,只要是適量就是對身體有利的,可是減小肚肚,第一天少做一點,以後每一天都增加一點.仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,...