1樓：健身煉志
背部的肌肉是我們身上不容易看到的肌肉群之一，它位於我們身體後面，我們很難直觀的去觀察到它，所以有部分鍛鍊者就很容易忽視了這部分肌群的訓練。
背肌是我們身體大肌群中的一個部分，是非常重要的肌肉訓練部位，我們在健身中不可以忽視了它。大家可以看看很多健身大神的背部，都是很壯碩寬大的，並且肌肉線條也很完美，這讓他們的身材整體看起來更加完美。
第一組背部訓練動作
這個訓練方式叫硬拉，是我們健身三大項動作之一，它可以讓我們的背部得到非常不錯的訓練效果，在背部訓練計劃中這個動作是必不可少的。我們在練習時首先要讓背部直挺起，身體核心收緊並保持穩定，身體往前俯身，眼睛目視前方，雙手抓住槓鈴。身體從下往上發力，往上拉起槓鈴，在恢復動作時緩慢放下，不要在拉起後就直接的扔下槓鈴，要緩慢的俯身放下。
訓練4組，每組10~12次。
第二組背部訓練動作
這個訓練方式是槓鈴划船，也是背部訓練中一個必不可少的動作。我們在開始練習前，要先調整好身體姿勢，身體往前俯身，讓肩胛後收，背部挺直，然後雙手抓起槓鈴。從下往後屈伸槓鈴，讓你的手肘最大化的往後，讓槓鈴拉到你腹部的位置，在後屈伸到頂端時，要讓背闊肌有感受到充分的緊縮感。
注意在恢復動作時，不是隨著重量下放，我們也是要始終發力控制槓鈴，緩慢的恢復回去。
訓練4組，每組10~12次。
第三組背部訓練動作
這個訓練動作叫器械划船，我們要使用到專門的划船機器進行鍛鍊。我們先讓身體坐到機器上，然後調整好身體的姿勢，背部同樣的要調整到挺直的狀態，雙手抓到把手上，然後往後拉伸器械進行划船。在後屈伸時同樣的要拉到最頂端的位置，然後可以保持幾秒的停留再恢復。
在練習中我們要感覺的是背部的肌肉緊張和收縮，不要失去了正確的鍛鍊感覺。
訓練4組，每組10~12次。
第四組背部訓練動作
最後這個動作是器械下拉，這個動作也是訓練我們背部的絕佳動作之一，它可以讓你的背部變得更寬，讓背部整體看起來更加寬大。大家在訓練時，首先把器械角度調整好，然後坐到上面，背部保持挺直，然後雙手往下拉橫槓，要拉到你下巴的位置再恢復動作。在訓練時可以讓身體略微的後傾斜，不要直直的坐著。
訓練4組，每組10~12次。
2樓：李李李昊陽
可以做引體向上、俯臥撐、平板支撐、啞鈴飛鳥、啞鈴划船、啞鈴硬拉、槓鈴硬拉等。
3樓：橘子味奶茶
想讓背肌迅速提升，可以做這些鍛鍊：背部夾筆、靠牆劃臂、下蹲抬臂、貓式伸展、俯臥w字伸展、俯臥對角伸展、臀橋、四點支撐、跪姿背部拉伸等，這些是對背部增肌很有效的運動，長久可以保持背部完美曲線，更加筆直。
4樓：dj林林
第1個動作背部的這種向上拉伸，拉伸的時候一定要讓背部的肌肉爆發力，這樣才能提升，第2個動作，可以通過這種硬拉的方式，去刺激整個的背部肌肉，迅速的提升整個背部的肌肉群。
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