1樓：變啦
一、飛燕式或飛燕點水
1、俯臥床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；
2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；
3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。
二、五點支撐法
1、仰臥在床上，去枕屈膝；
2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）
上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期。
注意事項：
1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛鍊。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
2、腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
3、鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
4、如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；。
5、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛鍊或在醫生指導下行腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
2樓：
仰臥起坐，雙肘平臥支撐1一5分鐘。
什麼運動最能鍛鍊腰
3樓：free思戀不是病
1、仰臥起坐。
用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、蹲馬步。
自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
4樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
5樓：匿名使用者
哥們 也不知道你提這個問題的想法是什麼~~~費解~~~~
1、如果想** 教你一個超級簡單的方法
你可以單腿直立，看身體一側的同時可拉動腹肌和臀部的肌肉的狀況。
（1）.兩腳分開站立，相距同肩部寬，右手抬起向上。
（2）.用側腹肌將右手肘下拉至與胸部高，同時將右大腿抬至與臀部高。雙手置於身體兩側，與身體在同一平面上，不要放在身體前側。
保持姿勢5秒鐘後回到站姿(右腳輕輕觸地，注意運動一定要徐緩)。
做10次。換左側重複上述動作。
2、如果你想鍛鍊一下則需要：
臨床發現，腰部柔韌性差、腰腹肌柔軟、腰椎過度彎曲、骨盆前傾等，都易造成腰部損傷。為此，進行針對性鍛鍊，可起到預防的效果。
骨盆傾斜鍛鍊：屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面，抬起臀部使其離地面約1釐米並開始收縮腹肌，每天鍛鍊20次，可減少腰椎的過度彎曲，減輕腰部負擔。
仰臥起坐運動：仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地，慢慢抬頭並抬起雙肩離地約25釐米，然後慢慢躺下，每天做3組，每組10次，利於腰腹肌的鍛鍊。
髖和股四頭肌的伸展運動：單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側手抓住踝關節前部，慢慢拉踝向後，使足跟靠向臀部，練習這種姿勢lo次，每天做10組。能提高肌肉的韌性。
另外。從地上提重物時，應屈膝下蹲，儘量保持直腰，身體儘量靠近物體貼近腹部，並採取稍微屈膝和上身略向前的姿勢；背重物時，要上身前傾，使重物儘量靠近肩部。日常坐姿時要胸部挺直，腰部靠在椅子上，雙腳不要懸空，少蹺二郎腿，因為長期蹺二郎腿易使脊柱側彎。
不知道你 是否滿意~
6樓：
腹腰部肌肉鍛鍊（原文附圖）
仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿捲縮上體
起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單槓，全身直垂槓下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
7樓：墨孤丹
1、仰臥起坐最能鍛鍊腰部，但這比較適合女生。
2、男生鍛鍊腰部可以做起立，深蹲運動，雙腳並立，兩手自然下垂，蹲下，起立，蹲下，起立，往復運動。
3、以胯骨為軸心，做腰的旋轉運動。
8樓：米果的媽媽
鍛鍊方法：
燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
9樓：匿名使用者
呼啦圈，週末我要去買個來練，比較省時間和錢，還可以一邊看電視一邊練
10樓：匿名使用者
鍛鍊腰可以做一些全身性的有氧運動和提肛運動。
全身性的運動主要包括跑步，跳繩，爬樓梯，登山等戶外運動，這樣可以增強身體的抵抗力，對調理腎臟有一定的幫助。
另外每天也可以做15到30分鐘的提肛運動，鍛鍊盆底肌肉，鍛鍊肛周以及尿道周圍的肌肉，有助於提高腎功能。
此外，最重要的是服用博啟健，每天兩次，堅持一段時間就能從根本上補充腎部營養，增強腎功能，從而起到鍛鍊腰的作用。
11樓：竹林草地
要想長力量的話，應該用大負荷的硬拉。
12樓：匿名使用者
仰臥起做,簡單方便.
做什麼運動能有效的鍛鍊腰部肌肉
13樓：寒晚竹閻巳
小腿：跑步；胸部：俯臥撐；腰部：趴在床上兩手向上伸直，然後雙手和腳同時上翹保持動作10秒，多做幾次！
14樓：霍桂蘭輝雲
多吃啊，然後要做仰臥起坐，每次多組，每組不超20個，做到做不動為止，然後不要每天做，一天間隔一天做，這樣有助於肌肉生長，還有就是要堅持，如果你2個月堅持不到的話就不要開始了，因為沒有效果，相信我，堅持過兩個月你就有動力了，記得逐漸加量。重申，一定要多吃，效果比較好。
做什麼運動最好鍛鍊腰部肌肉
15樓：
不行，你試試每天晚上做三組，每組做到做不動為止，然後休息一會再做，包你有效果~~ 鍛鍊腰部肌肉你得做背起，這個動作就是專門練腰部肌肉的~~
16樓：浪漫櫻花
呼啦圈最好不要用時間過長，我看的湖南衛視百科全說呼啦圈要的過長會，什麼下垂，可以買臺收復機啊，再是你的腹部是不是有肥肉呢？要是的話就要先減**肉吧，
17樓：藍天下的小魚苗
後仰，還有就是覺得量不夠多、應該前仰臥60個，後仰臥60個，為一組。每天早晚個三組。還有要不應該只做仰臥起坐，適當的跑跑步，還有飲食也很重要
18樓：我愛足球
俯身提槓鈴能有效鍛鍊腰部肌肉。 仰臥起坐不是練腹部肌肉嗎？ 對應腹部在後面的就是腰部了。
用俯身提拉槓鈴或啞鈴的方法可以鍛鍊腰部肌肉。 呼啦圈能鍛鍊到腰部肌肉，不過以鍛鍊耐力為主。一天轉呼啦圈半個小時我認為就夠了。
19樓：匿名使用者
仰臥起坐，2組可以了 要持之以恆，最少要半年見效果
20樓：rmb小邪
腰部力量還是腰腹力量？
腰部力量：需要啞鈴，雙腿與肩膀同寬站立，雙手持啞鈴，身體前側90°，或者更多，然後再站直。
仰臥起坐：身體平躺，腿部收起約45°，自然向兩側分開，雙手交叉抱肩然後就開始做，每天100個，具體組數自定。（俯臥撐和仰臥起坐的數量可根據自身情況增加）望採納
哪些方法鍛鍊腹肌最有效，鍛鍊腹肌最有效的方法有哪些
一 頻率 每隔一天練一次腹肌，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。二 重量 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的，用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。三 狀態擺正 練腹肌時，應...
如何鍛鍊腰力，以及腹肌，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
腹肌探密 強鍵的 條塊分明的腹部肌肉不僅是競技健美之必須，也是強身健體之必須。因為它能保護好內臟器官，防治胃下垂 心肺移位 駝背 雞胸 消化不良和便祕等疾病。腹肌由腹直肌 腹內 外 斜肌腹和橫肌等構成，扁平而薄，不如某些大肌肉塊容易練得高隆碩大，而且它屬於常用肌，對一般性的負荷刺激適應能力較強，若老...
孕前造人運動鍛鍊腰背肌
妊娠腰痛是普遍現象，在孕期又不能用止痛藥止痛。醫生提醒 最好在計劃 造人 之前，就提前鍛鍊腰背肌肉是最好的預防方案。32歲的曉蔓是現代白領女性，高學歷 會生活，唯一的缺點就是懶於運動，1米73的個頭，只有52公斤，苗條中透著單薄。結婚一年後她懷孕了。不過，從妊娠6個月起曉蔓就出現了腰痛，並且疼痛與 ...