1樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
2樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
怎麼才能很好的鍛鍊腹肌？
3樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
4樓：壬曼華段霜
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
怎樣鍛鍊才能快速擁有腹肌？
5樓：久屹文化
想要擁有結實的腹肌嗎？想要更好地吸引異性嗎？想要讓自己擁有完美的身材嗎？
那就來跟我一起練腹肌吧。練腹肌並不是每天跑跑步、爬爬山就可以練成的，而是要對症下藥。當然，如果想要身體能夠得到均衡的鍛鍊，光練腹部也是不行的。
最好的方法就是在你全身動起來的同時，鍛鍊腹肌。
在你鍛鍊腹肌的時候，你是自己一個人憑著自己的認知來練呢？還是到健身房去，跟著一群人一起練？不管是哪一種，我建議你都應該先找到一種適合自己訓練的方式。
因為每個人都是不一樣的，所以訓練的方式也應該有所不同。練腹肌是一個必須一直堅持的運動，我們應該從運動中找到樂趣，這樣才有堅持下去的動力。
運動不只是單純地改變你的身體形態，還會讓你的意識發生巨大的變化。當你堅持運動之後，你會發現以前做不到的事情，現在很多都能做到了。以前總是動搖的意念，現在也變得堅定了，這就是堅持運動的力量。
當然，運動並不是一個簡單的過程，而是不斷犯錯、不斷調整、不斷訓練，如此反覆的一個艱難歷程。
第一步：仰臥負重收腹舉腿
首先拿一個較輕的啞鈴，放在你頭頂上方的位置，然後身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，直直地放在瑜伽帶你上。雙手拿起頭頂上方的啞鈴，朝腹部的位置緩慢運動，雙腿屈膝，將大小腿摺疊起來，使大腿向小腹的方向運動，努力將膝蓋靠近胸部的位置，雙手向腿部的方向運動，直到移動到腹部的上方。這時候，不要將雙臂完全伸直。
最後，再恢復到最初的動作就可以了。
第二步：仰臥舉腿抬臀
身體平躺仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏並且伸直，雙手放在身體的兩側，可以用臀部將雙手手背壓著。雙腿慢慢地抬離瑜伽墊，直到腿與地面成九十度。接下來，你的核心要放在收縮發力上，這時，你的臀部就會隨著腿部的慣性和核心肌肉力量的收縮而抬離地面。
與此同時，你臀部以上的下背部也會隨之抬離地面，身體會感到有一種向上的力量。然後，下背部逐漸著地，腿部也隨之從直角慢慢往下放，接近地面。為了使下一次運動的效果更好，在放下的時候，儘量不要讓雙腿著地。
第三步：仰臥對側自行車
身體仰臥在瑜伽墊上，將雙腳開啟到與肩同寬的距離，雙手彎曲，雙手的手掌放在耳朵的兩側。雙腳逐漸抬離地面，右腿摺疊大小腿，朝腹部的方向移動，這時候，左手向右腿的膝關節方向運動，讓右腿的膝關節和左手的肘關節接觸在一起。
然後，讓左手與右手交換，右腿與左腿交換，做相同的動作。注意，在運動的過程中一定要調整好自己的呼吸，千萬不要憋氣。
第四步：俯臥交叉登山
呈俯臥撐的姿勢，雙手撐在地面上，手臂打直，使身體的頭、肩、臀、腿等各個部位在一條直線上。然後，右腿屈膝摺疊後，使大腿盡力地朝小腹的方向運動，並且是朝左側腹部方向。接下來，身體稍稍向右傾斜，回到起勢姿勢。
這樣兩條腿交換著重複運動即可。
想要練好腹肌，擁有完美的身材的話，就一定要堅持練噢！
6樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
7樓：星座達人
這需要幾步，第一步快速的減少自己體內的脂肪，做一些燃脂運動，讓自己擁有一個肌肉比較飽滿的身體，然後做一些仰臥起坐這些非常有效的訓練。
8樓：陽光的
想要快速訓練出腹肌，可以多做仰臥起坐，動作一定要標準，或者可以練習肚皮舞
9樓：天才人物我無敵
建議大家可以每天堅持做100組俯臥撐，堅持一個月就會讓你的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去也會非常的緊緻結實。
怎樣鍛鍊腹肌
10樓：cec食安體驗中心
1、空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
5、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
7、仰臥起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行胸部負重仰臥起坐。
8、交臂卷腹
雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
11樓：實創家居裝飾（煙臺）****
坦率的說，1000米對初三學生而言算不得耐力訓練，可以看做是中等強度的爆發力訓練。如果想提高跳遠的話，首選從腿部力量開始，可以通過負重深蹲開始，然後做點跳神，增加心肺和基礎代謝率，每次運動過後做好拉伸，這是最重要的，不然肌肉的延展性不好，對於跳遠的意義不大。其次就是睡眠必須充足，飲食以高蛋白為主、早餐和運動後的加餐以細糧為主食，其他以粗糧為主。
最後就是訓練不要過度，這是大忌。目前就這些，因為沒看到你本人，可能會有些誤差，希望幫到你。
12樓：楊軒逸楊昌平
對吃牛肉,,,訓練不可以階段,,,,仰臥起座..每天晚上50個 快起慢落..
13樓：漂漂後
仰臥起座..每天晚上50個
14樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
15樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
16樓：鄒宣別雁露
方法如下：
1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
5、鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用收腹機進行鍛鍊，愛瑞康**的收腹運動機是很好的鍛鍊腹肌的工具。經人體工學及機械結構設計,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產品根據人體脂肪燃燒特性設計,輕鬆鍛鍊20分鐘以上後,達到脂肪燃燒輕鬆朔身的目的。
8、其實要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，還需要減少腹部脂肪，這就需要常規的有氧運動的輔助了，游泳、跑步等。
怎樣才能練出腹肌？
17樓：你的肌肉男友
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
18樓：箕夕米庚
仰臥起坐是有效，每天10組，每組100個，1個月保證出腹肌（指比較瘦的人）如果人教胖可以減少數量和組數！～
19樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
20樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
21樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
22樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
23樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
怎樣才能快速練出腹肌？
24樓：美麗的無果花
想要訓練出腹肌也不是著急的事兒，不可能一口吃個胖子，所以需要一天天堅持鍛鍊才能達到自己想要的效果！
25樓：倫易文
少吃多運動是**的最好方法，要想能更快得練出腹肌，，要多做仰臥起坐，堅持快速跑步，只要堅持做下去就會有收穫的。
26樓：墨夷耘濤
每天都做力量訓練，腰腹部一定要出力，但是不能把自己弄傷了
27樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
28樓：腹肌教程
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
怎麼才能練出腹肌？怎樣才能練出腹肌？
男生只要不太胖，練出腹肌是很容易的，每天拿出十幾分鍾就足夠了，晚上好好休息，促進肌肉修復，三餐正常的話即便不格外補充蛋白質也行。先來看看體脂，用兩根手指豎著掐一下肚臍旁邊的肉，按我的經驗，只要掐起肉的厚度在兩個指頭的寬度之內，不需要減脂也能在一個月內直接把腹肌練到視覺可見的程度。1.卷腹10個，速度...
怎樣才能練出腹肌，怎樣才能練出腹肌來？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎樣才能有效 快速的鍛煉出腹肌
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?一 降低體脂率，腹肌自然顯現 想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部...