1樓:匿名使用者
你好!短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾,但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見,短跑技術要求特別高,是一項要求全身配合,反應快,靈活性高,強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可採用以下練習方法:1、跳深;、2、縱跳;3、負重縱跳;4、負重蹲跳起;5、負重深蹲;6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常採用以下方法:1、體前屈練習;2、把杆拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前後快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一,四,1、跳深;15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三,30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五,柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次
星期六,負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息:比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
200米要一開始就衝,但不要槍響就狂奔,最好在開始10--30米之間把緊張的情緒放一放,把心跳控制好,再衝刺,不要讓周圍的人影響你的情緒,別看到周圍的人都在衝就發慌,不要著急,慢慢來,其他的就只有衝了,就看你的身體素質和毅力了,200米是很累,但一定別放棄.
4乘100米接力跑關鍵要接好棒,具體交接方法和注意事項,可以請教你的體育老師,他們十分樂意給你們指導的,你們4個要一起去啊.
自己在跑的時候儘量貼著跑到的左側,這樣節省距離,不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣,心中要記住,只有跑到最後在前面的人才是最後的勝利者。
祝你成功!
提幾點建議:
首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。
4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。
5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,
祝你成功拿第一!
2樓:匿名使用者
短跑技術是一個不可分割的完整體,為了便於分析,可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米,3—4次x2—3組。
(2)短距離接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次x3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次x2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次x2—3組。
(8)反覆跑30—60米,4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習;
3�發令或聽訊號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒;
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間5~10秒;
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;
7�快速後蹬跑,完成距離50~100米(計時、計步);
8�快速跨步跑,完成距離50~100米(計時、計步);
9�快速單足跑,完成距離30~60米(計時、計步)。
10 直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50米
3樓:匿名使用者
正確的方法和 持續的訓練
靠自己!
4樓:匿名使用者
150米 8組 間歇6-8分鐘 間歇心率120/分鐘
田徑100米 以及 400米的技巧!!!求專業高手!!!
5樓:誰知道__呢
田徑,身體前傾一點能好一些,還要注意上體和下肢的配合,你手臂臺的高自然帶動你的腿,步子邁的大,前腿屈膝送胯的時候,儘量在你原來的基礎上,讓自己的前腿抬得再稍微高一點點,,當然腿部力量好的話,做到這一點不那麼費勁,到了後面你說你沒勁,你可以儘量保持自己擺臂的頻率,這樣你腳底下的頻率也能有一定的保證,另外,切忌擺臂的時候手左右擺(前後擺,只要有偏的,向前的力量就分散了,怎麼跑也不快),呼吸頻率把握好, (一般我都是兩步吸氣,第三步呼氣),剛一開始你也別太快了,太快了你後面怎麼辦呀,你到後半段也不用想那麼多,千萬別想自己跑不動,越那麼想,你跑的就越慢(我深有體會)你就把握好腳底下的頻率,儘量別變,手再擺的快一點,高一點,跑之前可以喝點葡萄糖,(跑一二九嗎?)你要是平常一點都不練,就這幾天也練不出來,你到後期加速也不可能加起來,田徑,沒有速度,耐力的長時間練習,不可能出成績。
100m沒什麼,就爆發力唄,注意手臂前後擺,頻率高一點,大腿高抬,集中注意力,身體前傾,想起衝就行了,跑之前做好熱身運動,好好壓壓腿,別拉傷了,別緊張。一百米有什麼呀,你肯定能行,你按上面說的,也能提一提,加油 ,加油。你一定行的,受高人指導還不行,怎麼可能呢。
6樓:匿名使用者
學校運動會 ?看我的回答。。。
1.注意搶跑(不要太明顯,就在那一瞬間零點幾秒,就可以比別人先加速)2.跑的過程中要直線,控制擺臂,大臂帶動小臂,身體不要搖晃,上軀不要後傾斜!
3.終點前最後十米左右不要突然洩氣減速了,在快終點時候身體前傾 (上身往前倒)
你要是早點提問我就可以在兩個星期之內提高你的百米速度,可惜晚了,上述三點只能作為補救措施了!
400米的話該注意的就是:
1.彎道(身體轉動角度注意,擺臂注意,速度不要過快,儘量靠近內側)2.前150米(用最適合自己,最舒服的速度跑,落後點無所謂)3.
中150米(增加點速度,慢慢緊張起來)4.後100米(全力衝刺)
四百米可以結合一百米的技巧!
希望對你有幫助!
7樓:匿名使用者
你保持速度的能力不強,所以要練練途中跑及速度耐力 120m跑 150m跑!上坡跑 抗阻跑!
8樓:植物朋友
100米要好的開頭並不是一直想著最快跑第一 要把自己的體力分配好 400米可保持好體力在最後200米時在發力
9樓:匿名使用者
跑100米的時候,需要的是一個爆發力,這說明您的爆發力不夠!!!400米的時候,前200米可以勻速的跑,後面200米就要全速!!
幫幫我練100米和200米跑,200米怎麼跑
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400米跑步多少秒及格?200米呢?
十六 初中一年級女生評分標準。等 級 單項得分 肺活量體重指數 800米 分。秒 臺階試驗 50米跑 秒 立定跳遠 米 擲實心球 米 握力體重指數 仰臥起坐 次 分鐘 坐位體前屈 釐米 跳繩 次 1分鐘 籃球運球 秒 足球運球 秒 排球墊球 次 優秀 100 71 3 25 66 67 50 168...
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