1樓：崽哥帥不帥
胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 手臂的話。每天舉東西，稍微有重量的喔，和肩膀成一百八十度吧直直的不可以彎，舉到手顫抖，抖到覺得稱不下去為止，每次都要看看多久，一天一天加，但這種東西是要慢慢來的，你可以舉重一點的東西 (附圖)臂部肌肉訓練二 上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程 上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。 呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。 上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉 起始姿勢 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。
另一隻手扶壓在另一大腿上。 動作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。 上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉 肱二頭肌 肱二頭肌 起始姿勢 立在斜板後，兩手握槓鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程 收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。 呼吸方法 彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。 注意要點 平貼在斜板上的臂，先要儘量向下伸直。
上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。 前臂 腕彎舉 起始姿勢 兩手反握槓鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握槓。
反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程 前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。
2樓：解智先
牛肉主要是你在健身後1小時在吃就有效果，想長肌肉買點蛋白粉效果很不錯
強壯的肌肉是怎麼練出來的，怎樣鍛鍊才能練出強壯的肌肉呢？
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是 從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要 因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不...
如何練出完美的肌肉，怎樣在家練出完美肌肉？
我是健身教練，給你一些建議 要健身，先 也就是減掉多餘的脂肪，然後才可以塑形。先說 根據我的經驗，要有恆心和毅力。最最主要的是多做有氧運動，這樣才是健康的。另外，吃方面不必要控制，想吃什麼吃什麼，但不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。動物肝臟什麼的。區域性 效果一般都不太明顯的。你可以多次數，少...
如何練出完美線條的肌肉，怎樣才能把胸肌練出完美的線條？
英國皇家特種兵腹肌訓練法1 大腿手滑 動作要領 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位 上腹部肌群2 頭碰膝 動作要領 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不...