1樓：折戟沉江
肩的寬度，一半來自先天，一半來自後天你對你的三角肌的塑造。
啞鈴鍛鍊三角肌的方法：
坐姿啞鈴推舉——雙手持鈴上舉，下降時，肘部位置略低於肩部。8-12個1組，組間休息1分鐘，4-6組。
另外，還有啞鈴側平舉、前平舉、俯身飛鳥什麼的，都是練肩的，你可以慢慢嘗試，輪換動作練習。
2樓：緋月_零
我記得是啞鈴飛鳥才是拉寬肩膀骨架的～
還有俯臥撐什麼的不是講數量的，裡面有斯巴達式和俄羅斯式 都是很高難度高強度的能做幾下就夠了。幾下沒力後，就停30秒～1分鐘 然後再來幾下。
一般輪迴3組估計你手快斷了。。。。 鍛鍊肌肉的方法就是把原先的肌肉結構打散，然後超量回復的原理 塑造力量更強大的肌肉。（大概是這個意思的了）
3樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
啞鈴怎麼使用？
4樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
5樓：郭樑郭子豪
首先用壺啞鈴做相撲硬拉，接著跟我一起操練。
6樓：熊大大愛運動
啞鈴的正確使用方法，你真的做對了嗎?
新手如何玩啞鈴？
7樓：墮落之後的繁華
新手玩啞鈴：
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
8樓：匿名使用者
新手玩啞鈴一定要循序漸進，不要一時追求新鮮過量運動，容易造成肌肉拉傷。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：匿名使用者
新手不要突然就做好多，肌肉一下適應不過來，那樣肌肉會一直處於緊張狀態，如果十斤的做的很輕鬆 建議換重一點的，比如20斤的。一次分四組，分組做，，一開始每組5-10個，每組間隔1-2分鐘，每天做一兩次就行。慢慢適應了可以每組慢慢加數量。
注意呼吸節奏和動作保持一致，比如單手做時 起--呼 落--吸。做的時間最好在下午四點到六點，那時肌肉拉伸度和耐力最好，晚上也可以做。
11樓：你的肌肉男友
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
12樓：胖猴健身
健身新手入門之槓鈴、啞鈴
如何正確拿起與放下啞鈴
13樓：愛琴皮馬斯
第一步：你需要把啞鈴放置到你的雙腿上！
我們在去健身房的目的就是學會以正確的方式拿起重物！很多人習慣隨手彎腰抓起啞鈴，但這無形中會給你的腰椎帶來壓力
你該怎麼做?
利用硬拉，或深蹲的姿勢啞鈴從地面拿起來（背部保持自然曲線，利用腿部臀部的力量），然後再在啞鈴凳上，把啞鈴放在雙腿上！
第二步，躺下，推起啞鈴！
這一步是最關鍵的一步，也是最容易受傷的一步，接下來的臥推過程順不順就看這一步！
很多人完全想要靠著手臂的力量去往後放置啞鈴，這是不明智的！你需要藉助雙腿的力量，啞鈴在大腿上，腳尖往地面輕微墊一下，然後抬腿，啞鈴會順勢上升，抬起啞鈴，躺下！
第三步：安全回放啞鈴！
太多人因為不良姿勢導致下放啞鈴扯到肩膀，還有很多人把啞鈴隨意一扔，這都不是好的做法！
你該如何做？
動作完成時，雙臂伸直，微微內轉，把啞鈴調整成對握姿勢，然後抬起雙腿（屈髖屈膝90度）把啞鈴往大腿上靠，然後順勢起身！
啞鈴怎麼快遞
14樓：池映波
1、並不是所有的東西都能用來快遞，所以在寄送之前要確保物品啞鈴是否符合標準。
2、現在有很多快遞公司，比如宅急送、中通等，每個公司的**標籤，可以快遞到的範圍都不一樣，你可以提前在網上查一下，選擇一家價效比最高的公司。
3、最好給加幾層柔軟的保鮮膜，填滿盒子的空隙，比如泡沫塑料，這樣你就不會在郵寄的時候不小心把它弄碎了。
4、去快遞公司，拿一份收條，將郵件發出，收件人的相關資訊都填寫仔細，字跡清晰。如果是貴重物品，一定要給它上保險。
5、看著工作人員帶包緊、過秤和付賬後,記住保管好留存單，方便在電腦物流上跟蹤查詢。
15樓：柳葉
啞鈴因為很重，到一般的快遞公司發快遞按斤稱可能會花費很多的錢，可以在網上找天地華宇或者 佳吉。以天地華宇為例，登入後，可以開啟自助服務，然後點選**和時效查詢，開啟後，在**時效查詢欄中找到查詢條件，然後，依次輸入起運地，目的地，運輸方式，然後點選查詢，這樣，就可以得到需要的結果了。另外，也可以到郵政公司郵遞。
16樓：詹文煉
順豐速度快價錢高1-2天到 郵政價錢便宜速度慢5-7天到 其它還有些快遞價錢比順豐便宜一點速度也不是很快。你自己選擇吧。物流最便宜要自己去取（附近有物流公司的話還是不錯的選擇）
舉啞鈴應該怎麼呼吸
17樓：princeid咳咳
常見啞鈴健身的呼吸方法有兩種
1、自然呼吸：健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。
2、順式呼吸，肌肉收縮用力時吸氣，伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法，是被大多健身愛好者認可的呼吸方法。
擴充套件資料：
啞鈴推舉
1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結束：動作完成時呼氣
4、鍛鍊目的：此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、人人健美網提示注意事項：可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習
簡介1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結束：動作完成時呼氣
4、鍛鍊目的：此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、人人健美網提示注意事項：可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習
18樓：男子漢百折不撓
發力的時候吸氣，放鬆的時候呼氣，或者做完一個動作呼吸一次。
19樓：匿名使用者
舉時呼氣，放時吸氣，但氣息一定要小，不要大喘氣，做完一組後做幾個深呼吸
20樓：西北
這個還需要問嗎？自己都能感覺到啊，不需要什麼特殊的標準，肌肉發力前吸氣衝氧，然後一直憋氣，知道一個動作結束。
21樓：我是大楊健
有幾個呼吸方式：
1胸腔擴張 吸氣，比如臥推時，雙臂下放，胸腔擴張了，這時吸氣。推起來時 屏氣，然後動作結束呼氣。
2 肌肉收縮時呼氣，肌肉伸展時吸氣，比如肱二頭肌的彎舉。
這樣來分析，肱二頭肌可以採用第二種呼吸方式，斜方肌可以採用第一種，臥推上面說過了
22樓：住在半邊街
下的時候吸氣，推得時候呼氣，把握好節奏，呼吸要勻暢
23樓：匿名使用者
一般情況下，用力時吸氣，還原時呼氣。
一般動作全程都是用鼻子呼吸，只是有些在做大重量練習，或者在最後力竭那一下用口呼氣，但總的來說都是鼻子吸氣。
動作用力盡至還原開始的中間可稍作停頓，時間一般是1至2秒，但不提倡憋氣，當然，大重量或者力竭時除外。
健身還有很多要注意，如休息、營養補充，祝lz早日擁有健康健美的身體，哈哈~
初學者如何合理練習啞鈴
24樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
25樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
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把啞鈴綁肚子上跑步，如果實在想用啞鈴練腹肌的話。如何用啞鈴鍛鍊腹肌 雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後，然後做仰臥動作。站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，稍停，慢慢還原。坐在長凳上，雙手固定好身體後，屈伸雙腿記著屈伸的時候要腹肌發力。儘量不要用啞鈴鍛鍊腹肌，俯臥撐能...
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