1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌不需要什麼器材，最多一張瑜伽墊就足夠了。非要用啞鈴鍛鍊腹肌只能是累贅。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：奈落
給你一個全身肌肉練習的動作規範 第一天 胸背 臥推1～2組熱身 啞鈴臥推16rm×3 啞鈴飛鳥16rm×3 要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30rm×3 弓箭步25rm×3 提踵20rm×3 股二彎舉25rm×3 後襬腿25rm×3 跑步30～40分鐘 要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3 支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3 支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組） 要點：
動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。 第四天 胸、手臂 臥推1～2組熱身 上斜臥推16rm×3 上斜飛鳥16rm×3 推肩25rm×3 二頭彎舉25rm×3 單臂頸後臂屈伸20rm×3 要點：
訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追問： 謝謝了！採納哦
3樓：slam健身
如何利用啞鈴練腹肌？7個簡單動作 讓腹肌線條更清晰
怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌?要**的,
4樓：宇宙外的三道題
練腹肌一張瑜伽墊就夠了，配合啞鈴鍛鍊很不方便。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
5樓：小狼
你把問題想複雜了，啞鈴到會影響你動作變形的，空手鍛鍊是最天然無害的。
我介紹你個新的動作叫兩頭起。
（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！身體成u的形狀，用手去夠腳尖）
兩頭起20一組做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加。這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
如果你堅持練的話我保證你在一個月就可以看出效果的，這個動作一般是專業訓練的科目，我是散手愛好者，以前在隊裡體能訓練就有這個動作。
都是經驗之談，如果不信那就試試看吧。結果是最好的證明。有不明白的可以給我發訊息，我儘量幫你。
6樓：橡樹
把啞鈴放在腦後，或抱在胸前都可，一般放在腦後會有助力，影響腹肌的鍛鍊效果。
7樓：五嶽獨尊
有圖的！
如何用啞鈴鍛鍊腹肌
8樓：糜微婉閻瑜
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
9樓：吳田田
雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後，然後做仰臥動作
站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，稍停，慢慢還原
坐在長凳上，雙手固定好身體後，屈伸雙腿記著屈伸的時候要腹肌發力。
10樓：字致陽冬雁
把啞鈴放在腦後，或抱在胸前都可，一般放在腦後會有助力，影響腹肌的鍛鍊效果。
11樓：摩楠連麗
把啞鈴抱在頭後,負重做仰握起坐,負重15斤,每天做3組,每組25個.3組要一起做完,起間不要休息太長.依照自己情況增減
12樓：寶依白頓赫
把啞鈴抱在頭後做仰握起坐,負重以可以做到二十下左右為佳,做不到二十下負重為重了,二十下後仍輕鬆負重為輕.休息二十秒開始第二組,依次做四組,一個月後腹肌明顯見效.
13樓：黎堂赫連天韻
儘量不要用啞鈴鍛鍊腹肌，俯臥撐能鍛鍊身體的大部分肌肉，鍛鍊區域性腹肌仰臥起坐就行！
14樓：冀志祭旎
鍛鍊腹肌不用啞鈴，徒手就可以很好的鍛鍊。如果鍛鍊時尾骨壓著痛，那麼需要墊一張瑜伽墊。在鍛鍊腹肌時啞鈴負重反而很不方便，一些難度大的動作都會難以完成。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
用啞鈴練肌肉，用啞鈴練肌肉
1全部你好本人以專業經驗解答你。你要鍛鍊必須有毅力堅持。還是買個可以調節重量的啞鈴 一個腹肌板吧。根據你的身體素質，不要採用激烈的方法 比如節食 過大的運動量等。你現在可以嘗試以上身肌肉鍛鍊為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每週練習，時間應該保持不超過2小時。上身主...
如何用啞鈴練爆發力和力量，怎樣用啞鈴練爆發力？
其實個人覺得啞鈴可以練胸肌，練不了爆發力與力量，這個我練過所以我知道，建議樓主如果想練爆發力和力量多跳繩，跳繩的的好處多，出了這兩樣之外，還可以練彈跳！希望樓主能喜歡！快速出拳 手握啞鈴 爆發力就是你在最短時間 作出最快的動作 手持啞鈴練習拳擊，我就是這麼練的。你可以44。相信不同的健身朋友會有各種...
啞鈴應該怎麼拿，啞鈴怎麼使用？
肩的寬度，一半來自先天，一半來自後天你對你的三角肌的塑造。啞鈴鍛鍊三角肌的方法 坐姿啞鈴推舉 雙手持鈴上舉，下降時，肘部位置略低於肩部。8 12個1組，組間休息1分鐘，4 6組。另外，還有啞鈴側平舉 前平舉 俯身飛鳥什麼的，都是練肩的，你可以慢慢嘗試，輪換動作練習。我記得是啞鈴飛鳥才是拉寬肩膀骨架的...