1樓：
用啞鈴並不是最完美訓練背闊肌的器械 如果有條件的話最好還是用頸前下拉或者划船機來訓練 因為啞鈴非常容易使動作完成不到位 而且市面上貌似沒有很大重量的啞鈴 但也不是就不能形成倒三角 首先基因是一個因素 其次 看你努力的程度 包括鍛鍊和吃喝 倒三角不僅包括了背闊肌 還有其他如三角肌等 如果啞鈴練背闊的話一般就是俯身划船了 那個相對來說還是能夠刺激背闊肌的 用你背闊肌最大力量的80%重量的啞鈴 每10到12個一組 做4到6組 要點是當你把啞鈴劃到後邊極限時盡力再往後掂一下 並且保持儘量長時間 這樣才能刺激到背闊肌 希望回答對你有幫助！祝你成功！
2樓：聞人焦聰
背部肌肉鍛鍊全攻略
①立式聳肩
這是專練斜方肌的動作
起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握槓鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。
動作過程 先讓肩部儘量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。
呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點 聳起肩部把槓鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
②直立划船
該動作不僅鍛鍊斜方肌，還能鍛鍊三角肌前頭和前鋸肌
起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在槓**相接）。
動作過程 把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
呼吸方法 槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。
③超度挺身
起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
動作過程 上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。
呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
④負重躬身
起始姿勢 頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。
動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回覆全身直立。
呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫槓，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
⑤直腿硬拉
起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。
呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。
切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有助於鍛鍊股四頭肌。
⑥並握划船
起始姿勢 將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。
動作過程 收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。
呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意要點 為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。
胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。
⑦俯身划船
該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。
若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。
起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
⑧引體向上
該動作是鍛鍊背闊肌最有效的動作之一
起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
⑨坐式下拉吊棍
起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
3樓：戀你到永遠林
可以練練豎舉、平舉。
用啞鈴做做俯臥撐之類的。
怎樣像李小龍身體側面的肌肉？
4樓：匿名使用者
那是背闊肌..一張開呈現倒三角.需要做啞鈴划船或者槓鈴划船.或者器械訓練.這樣背闊肌才會發達.軀幹呈現倒三角形狀.
如果要鍛煉出來那塊肌肉..最好去健身房.半個票.之後經過健美教練教導你如何鍛鍊肌肉.用哪個姿勢.鍛鍊哪塊肌肉.這樣才行.
這個肌肉訓練要通過大重量刺激.破環肌肉組織.此後通過進食蛋白質.修復肌肉組織.肌纖維就增粗了.這樣才能達到增肌的效果..
李小龍一般都向別人展示他的前部.很少展示背部.譬如胸肌.
腹肌.但是他身上肌肉最大的就是背闊肌.夠發達..
而且背闊肌厚.大.才能顯示出男人倒三角的軀幹體形..
希望你努力訓練這樣才會有成果.肌肉才能鍛煉出來! 還有一點就是告訴你.
肌肉訓練必須是全方位的.身上的肌肉該鍛鍊的都要鍛鍊.不要光以為鍛鍊一塊肌肉就是美.
如果那樣那就死大錯特錯.會造成無法彌補的錯誤.
其一也是最重要的就是肌肉會畸形.大小不一.導致該大的地方不帶該小的地方不小.
比如上半身.那就是肩膀的肌肉三角肌.前中後.
都要訓練這樣肩膀寬了背闊肌才能顯的大..
其次。就是肩膀上面的斜方肌.還有後北部脊柱肌肉.還有背部左右側的大圓肌和小圓肌、以及手臂的肱二頭肌、和後側的肱三頭肌.都要增肌這樣才會有效果.
背闊肌在一看才能呈現出大而厚.如果光練背闊肌.一不好看.
二如果真鍛鍊厚實了 .那就會變成駝背.本來不是駝背。
背肌大而厚.就導致弓出來一大塊可不駝背了咋的.
還有大腿.以及小腿.都要訓練.
還有一點就是如果覺得屁股大.其一可以鍛鍊臀大肌.讓屁股脂肪減少.
挺實.其二可以訓練腿部後側的摑繩肌也就是股二頭肌。他在股四頭肌的後面.
也就是大腿後側.這塊肌肉練起來屁股就顯得小了.因為他厚了肌肉大。
和屁股成正比了、
所以說肌肉要協調才有美感.李的肌肉就非常協調.要胸肌有胸肌.要腹肌有腹肌.要背闊肌有背闊肌.大腿的肌肉也是.這樣才會好看。
所以一定要認真的對待這項訓練..希望你練出向李一樣發達而且有線條的肌肉..猛龍過江裡。李打鬥和訓練展示的肌肉就是背闊肌。一就像眼鏡蛇似的。猛然張大他的頸部。
5樓：匿名使用者
li fhfgtikhkgmtk,oiliu
6樓：柯
刻苦訓練、努力拼搏!
怎麼練背肌，背闊肌怎麼練
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