1樓：匿名使用者
如果不是在健身房鍛鍊的話 引體向上是你最好的選擇。
引體向上分幾種：寬握（寬於肩），窄握（同肩寬），反握（著重二頭），頸前，頸後…初學者可以採用窄握，著重下背。給自己定下目標。
第一週做三次，每次二十個，分兩到三組。有一定力量後可以慢慢加寬，再增加個數。
如果在健身房 練背就多了 背分為上背 中背 下背引體向上（力量小的話用重錘下拉代替） 槓鈴划船 坐姿划船 硬拉等 都可以打造完美的背肌！
組數和次數 自己去定 因為我不知道你的體質！
2樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
3樓：匿名使用者
背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌等都可以靠引體向上來鍛鍊來鍛鍊，這是一個經典的鍛鍊背部肌群的手段。關鍵問題是持之以恆，從助力開始訓練，逐漸增加訓練次數和頻度，最後加負重訓練。記住這個動作，非常經典，對於鍛鍊背部肌肉有很大幫助。
練好這個動作以後再對專項肌肉塊訓練能起到事倍功半的效果。
4樓：城市新發現
啞鈴划船 引體向上 包括寬握俯臥撐都很不錯的...
5樓：接秀英
寬，中，窄握的引體向上
背闊肌怎麼練?
6樓：姬覓晴
1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：
2、然後肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，如下圖所示：
3、向上時肩胛骨不能上提，肘關節處自然拉伸，如下圖所示：
4、然後肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，根據個人體力設定合適的組數即可。
7樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
8樓：愛世界的精彩
鍛鍊方法一：頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛鍊部位：
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。然後吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。
然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。坐姿頸前下拉訓練注意：
完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好儘量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。
鍛鍊方法二：引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。
靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。呼吸方法：
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。
可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
鍛鍊方法三：槓鈴俯身划船：俯身划船起始姿勢：
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：
收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。
如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
9樓：匿名使用者
背闊肌作為胸大肌的對抗肌肉，聯絡稍微有點難度，由於練習時參與活動的肌肉過多，不能集中練到背闊肌。常見得練習動作有：坐姿划船 站姿下拉 引以向上 等。
但是這些正如我以上所說參與活動的小肌肉太多，告訴你一個非常好的練習背闊肌的動作：反身臂屈划船，就是反身臂屈伸改變的 肘關節角度不便做划船動作。
10樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
11樓：位浩偉霞綺
引體向上，啞鈴俯身划船，坐姿划船。
12樓：凌浩畢暄妍
最簡單的引體向上兩手打的越開背部受力越大，這個練背的寬度。再拿槓鈴划船練背的厚度。
或者直接去健身房練，至於動作問問教練就行，裡面器械多練起來效果好。
13樓：舒彤雯彌半
你圖上這哥們根本看不出來的有背闊肌...你最好先弄清哪是背闊肌再練..而且背是很難練的地方..
一般健身的人都不知道練..因為很不容易出效果..很慢很慢..
1年也不一定有效果
你要非練那動作太多了..引體向上..俯身的啞鈴或槓鈴划船..t杆划船..高位拉力器下拉..直臂下拉等等
14樓：杜農談辰沛
寬拉引體向上，把用力重心放在後背，
15樓：運稷裔修
你家有啞鈴沒有
如果有的話
可以拿著啞鈴出拳
16樓：饒煦池景明
雙槓屈臂伸
引體向結合起
訓練,屈臂伸
身肌肉綜合性
訓練,包括背闊肌,難度要低於引體向
.於引體向
,要堅持,
請助力,減輕訓練重量提高訓練興趣,逐步減輕助力.
17樓：計廷謙弭雀
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上或用啞鈴做划船動作都是練背闊肌非常好的方法。
18樓：祿濡祕美曼
練背闊肌的方法很多種，首先是專業的健身房裡有很多專業的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第
二、啞鈴方法，兩手各持一個啞鈴，多重更具自己的能力，(建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓練)你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂於胸前，然後慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。
19樓：舒忍叢佩
用啞鈴橫向拉伸,每組20,一天10次.試試吧
我就這麼練得，不錯的
20樓：花德文香
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
21樓：夙凡顧堯
找一個單槓，引體向上可以練背闊肌。有一定基礎後可以嘗試頸後引體向上。即頸部以上在單槓前側，頸部以下在單槓後側，拉上去之後可以停留幾秒在下去
建議每組8到12個，3到4組
22樓：杭育鞏夜春
用啞鈴可以
多做擴胸運動！
23樓：戚越鬆知睿
一般舒展背部的動作都有一定的效果，比如申懶腰，還有就是括胸器，也有一定效果！
24樓：潛敬漆紅英
買兩個啞鈴：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快
怎麼練背部和腹部肌肉??
25樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
練背部引體向上效果最好，還對長高有幫助。
26樓：愛乒才會贏
背部肌肉要均衡發展,如果你在戶外的話可以多做引體向上,健身房的話可以"划船".
27樓：仝巧綠
去健身房有教練會教你!!
女孩該怎樣鍛鍊背肌？
28樓：止癢花露水
買個可拆卸的片兒的啞鈴，做啞鈴划船動作。寬握引體向上也行，不過你可能力量不夠，有條件就在單槓下放個支撐物，讓腿支援一部分體重，慢慢練習~
那你可以慢慢的練俯臥撐，剛開始膝蓋跪在地上，然後做俯臥撐，還是不行的話，就跪著，然後手下墊上東西，高度到你能一口氣做十個為標準，歇1分鐘再做，直到4組做完。不過俯臥撐對背肌的整體作用不大，主要是胸肌，可以稍長肌肉，給女生胸部下面墊上，據說不練太誇張的話會有提胸和視覺**效果，比較好看。
要是純追求背肌的話，真的至少要有啞鈴或者單槓，要不然人的關節做不到靠自身體重練習背肌的動作。
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
29樓：盛夏的小果凍
一，背部肌肉練習方法
1 俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。
每天練習50個左右為宜。
2 擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好
3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。
做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4 用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
二，肩部肌肉練習方法：
三角肌前部練習
前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止1秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
三角肌中部練習
1側平舉
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止1秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置
2單臂側平拉
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。
重複練一肩，已無力上拉後，換練另一肩。
三角肌後部練習
1俯身側平舉
兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下
2直立推舉
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上
用啞鈴練背闊肌怎麼練？多長時間會像李小龍的那樣，成倒三角
用啞鈴並不是最完美訓練背闊肌的器械 如果有條件的話最好還是用頸前下拉或者划船機來訓練 因為啞鈴非常容易使動作完成不到位 而且市面上貌似沒有很大重量的啞鈴 但也不是就不能形成倒三角 首先基因是一個因素 其次 看你努力的程度 包括鍛鍊和吃喝 倒三角不僅包括了背闊肌 還有其他如三角肌等 如果啞鈴練背闊的話...
常練哪些動作能讓背肌迅速提升
背部的肌肉是我們身上不容易看到的肌肉群之一，它位於我們身體後面，我們很難直觀的去觀察到它，所以有部分鍛鍊者就很容易忽視了這部分肌群的訓練。背肌是我們身體大肌群中的一個部分，是非常重要的肌肉訓練部位，我們在健身中不可以忽視了它。大家可以看看很多健身大神的背部，都是很壯碩寬大的，並且肌肉線條也很完美，這...
13，14歲可以練深蹲，背肌，和手臂力量嗎
天刑星 歐陽天祿 天羅星 陳桐 地網星 姬叔吉 14歲的手臂肌肉怎麼練成這樣？看圖 三分練,七分吃.這手臂大概有40 42釐米的臂圍,線條清晰,肌肉飽滿.放在國內,業餘賽中量級至少前三,想練成一模一樣沒3 5年的鍛鍊下不來.如果想練手臂,增加緯度,就要大重量的練.最好槓鈴啞鈴交替練.槓鈴彎舉是發展二...