怎樣用啞鈴和單槓增加背闊肌的寬度？注意是寬度

1樓：戈枋澤

1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。

兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。

最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、橫槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。

動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上公升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。

然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。

為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。

2樓：網友

一、用大重量的啞鈴划船；二、單槓正握引體向上，雙手寬於雙肩，動作要慢，不能借力。

用小槓鈴怎麼樣練背闊肌

3樓：班晴麗貿瓔

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：

划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

啞鈴怎麼練可以增加背闊肌厚度？

4樓：膽粵迸

背部的強壯可以體現男性魅力的表現，強壯的背部更顯男人雄壯，所以圈裡有一句話是這樣說的，新手練胸、高手練背、老手練腿看來背部的訓練不是一般新手就可以練到位的。

很多新手練習背部是因自己長期生活不規律，飲食出現了問題都會導致圖中這位年輕小夥的背闊肌塌陷的感覺，腰腹部更是有超厚的脂肪。駝背也是年輕人早早進入老年化的生活方式，這就是生活和坐姿都不正確才會導致的。

對於背闊肌厚度的訓練，成了很多新人進階高手中乙個最重要的難題，很多朋友在練習背闊肌時遇到很多問題，其中最多的就是練了半年多的背闊肌發現自己的肌肉並沒有什麼變化。

今天我們就來說說，如何在家或是健身房用啞鈴就可以練出背闊肌厚度，一大部分男性沒有練出來背闊肌是因為動作的不標準，和計劃的不完整沒堅持的訓練。

目標鍛鍊部位：背闊肌中部。

1、掌心向內，單手持啞鈴，另乙隻手掌和膝部支撐於長凳上面，身體與地面平行，保持背部挺直，抬頭挺胸；

2、配合呼吸，吸氣時將啞鈴提到最高位，動作期間保持小臂垂直，肘部朝後，背闊肌受力；在做的時候最好將重量放在最低處，掌心向內將重量拉起，要保持身體穩定，發力的時候是用背部而不是手臂的力量將啞鈴拉到體側；呼氣，緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

新手練習時一定要把重量提到最高住時夾緊你的背闊肌一側的力量，停留一下感受到背闊肌在發力。不要完全緊用手臂力量，鍛鍊時背部一定要平直不要一開始就選擇大重量這樣肩膀容易受傷。

在家選擇一對較輕啞鈴開始訓練吧，鍛鍊乙個月看看自己背部有什麼效果，背闊肌佔背部肌肉一大部分，在訓練時一週不要頻繁訓練。