1樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。
2樓：凱文
跑完步做拉伸運動，根據技術動作的不同拉伸時間不同，具體時間如下：
1、拉腿向後
單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。
保持30秒以上，兩腿交換進行。
2、跨欄壓腿
可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆 輔助用力。
保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進 行。
3、扶牆弓箭步
距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
擴充套件資料：
跑步**瘦腿三**則：運動時間與速度控制、跑後拉伸、跑後飲食控制
瘦腿法則 1
袁運平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。
跑步也要注意速度，並不是越快越能**，袁運平說，跑步**速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年齡）×（60%～80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。
在這個心率範圍內，減脂效果最理想。
瘦腿法則 2
拉伸：讓小腿肌纖維更修長
袁運平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持 續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，
拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲 勞。長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
瘦腿法則 3
飲食：跑後少吃主食能減脂
很多跑步者認為跑步已 經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。
想要跑步** 的人跑完以後飲食方面也不能「任性」，跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主 食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。
「除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，」袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。
袁運平說，人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要**無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。
3樓：匿名使用者
跑步運動後拉伸運動做幾分鐘即可。
拉伸方法：
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
慢跑後怎麼拉伸運動？要做多久？
4樓：凡筱雲
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。
重複熱身中的拉伸動作，並多做身體按摩，尤其小腿。
以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。
在膝蓋窩處用力按壓7下，大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。
按摩時間20-30分鐘左右，放鬆較為徹底。
5樓：守直播
1、在跑步後，可以進行頭頸部的拉伸，在做拉伸運動時，可以先做右側，把右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，然後再回到原位，反覆幾次，然後將左手舉過頭頂，將頭部向左側拉動，然後再回到原位，再反覆做幾次，這樣，頭部的拉伸運動就完成了。
2、在跑步完成後，還可以做肩部的拉伸運動，可以先把右手伸直，然後用左手將右手托起並平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。這樣，肩部的拉伸運動就完成了。
3、在跑步結束後，還可以做一些擴胸運動，做擴胸運動的時候，可以把雙手平舉在同一個水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然後用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時候，要吐氣，在放鬆的狀態下吸氣。
4、大腿後群肌肉的拉伸，找和自己高度相適合的單槓，把要拉伸的腳跟放在橫杆上面，支撐的腿部和身體伸直，兩隻手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態，然後壓下前下方，保持15秒鐘左右的時間，然後再拉伸另外一隻腿。
5、在跑步後，還可以進行大腿內側肌群的拉伸，首先找到和自己身高適合的單槓，然後身體側對單槓，把要拉伸腿的腳放在單槓上面，胸部保持挺直狀態，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當產生拉伸感覺時，保持15秒鐘左右的時間，然後，再做另外一隻腿。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
6樓：一起看娛樂聊八卦
在身體充分活動開的基礎上，做拉伸運動的效果最好，一般情況下15-20分鐘即可，重點不在於時間，而在於質量，每一個拉伸動作必須做到位，就是要質量不要數量。起到鍛鍊的功效才是我們要的。
兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
跑完最好拉伸，因為跑步的時候肌肉緊繃，跑完後拉伸20分鐘左右就可以了。晚上睡前一個鐘頭進行拉伸，然後再洗澡，特別舒服。可以睡個好覺。拉伸大概一個鐘頭左右。
7樓：隨動生活
正確的肌肉拉伸對於減少運動損傷也發揮著重要作用。
不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得區域性壓力增高，導致區域性炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。
另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力。
過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性迴圈產生。
不做拉伸後果很嚴重
1、如果運動前不做動態拉伸
動態拉伸是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有啟用肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。
如果運動前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。
2、如果你1個月不做拉伸
如果你已經開始運動，每週運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。
3、如果你3個月不做拉伸
如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體區域性，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。
4、如果你半年不做拉伸
如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。
5、如果你1年不做拉伸
如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉效能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。
這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現運動勞損性傷痛，疼痛將對你正常運動構成很大困擾，你不得不減少運動或者運動被迫中斷。
應該注意拉伸**的肌肉?
1.拉伸要怎麼做
跑前我們推薦動態拉伸，以此來啟用肌肉，提高體溫、血流量和關節靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。
2.前後&左右擺腿(站立不動)
前後擺腿相對用於牽拉膕繩肌，防止中途大腿後側抽筋和拉伸;左右擺腿相對用於活動髖關節和牽拉內外側肌群，如髂脛束等。
3.高抬腿
以跑的姿勢開始，然後提踵(踮起腳尖)。
以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。
發展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地。
4.行走踢臀
此動作用於拉伸股四頭肌(大腿前側肌群，提高活動度)。
跑後可做一些靜態拉伸，讓肌肉關節保持健康。以下是幾個主要的靜態拉伸動作，每個動作維持在15-20s左右, 可以重複組數拉伸時需要配合均勻的呼吸所有動作在戶外跑完即可完成，有的動作可能需要扶牆等保持身體穩定。
5.大腿前側拉伸
保持身體穩定(可扶牆)，膝蓋不要遠離身體，用力將膝蓋往下往後壓。
6.大腿後側拉伸
勾腳尖，身體往下壓。
7.小腿腓腸肌拉伸
後腿膝蓋繃直，腳尖衝正前方，後腿腳後跟不離開地面。
8.小腿比目魚肌拉伸
後腿膝蓋微屈，腳尖衝正前方，後腿腳後跟不離開地面。
在跑完步後進行伸展運動會讓你感覺無比自然。我堅信跑步後的伸展運動可以緩解由於跑步而產生的痠痛和緊繃感。假以時日，它會降低你的受傷風險。
相比跑完步後就匆忙趕去工作，然後坐一整天，進行伸展運動後你的身體在第二天醒來會舒服很多。
9.在跑步後進行伸展運動，給了我反思剛才鍛鍊的時間
長時間的有氧運動(如慢跑)以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要拉伸。
肌肉小腿慢跑完後先拉伸還是先按摩
跑前先拉伸活動下筋骨，跑完後再按摩。運動可以試一下衝刺跑，不過大腿就不一定會瘦 不知道別人怎麼做的，我是先輕輕按摩放鬆下，再拉伸的.至於腿看起來更細，好像堅持慢跑很有效啊，我自己就是這樣，慢跑了大半年多了，堅持慢跑前，穿牛仔褲，大腿繃得很緊，感覺勒得慌.現在就不會了啊，洗澡時候自己都能看見大腿細了....
跑步後如何拉伸讓身體更健康
現如今，隨著生活壓力越來越大，很多人都會選擇用運動來解壓。不可否認，運動對於釋放壓力是非常有效的，可能你一天心情鬱悶，但跑步跑上個半小時，可能鬱悶的心情就像消失不見了。大家都知道，跑步不只是釋放壓力的好方式，而且跑步還能夠幫助人們減脂塑形，幫助各位有個好身材，而且跑步還能夠改善人們的心肺功能，跑步出...
運動後通常要進行拉伸，經常拉伸可以拉長跟腱嗎
在我們的日常生活中，有一大部分人熱愛健身和運動。而有一些是為了 和控制體重而運動。對於運動前以及運動時以及運動後需要注意的事項也是非常關鍵的。如果是在準備運動人或者是已經在運動的人應該多瞭解一些注意事項。這樣就避免了在運動中發生的意外以及耽誤運動後的效果。在我們日常生活中所瞭解到的就是，大家都會認知...