1樓：超燃型動減脂訓練營
韓國最美健身教練藝正花成功收服「地表最強老公」馬東石啦!馬東石在《屍速列車》寵妻形象深入人心，如今現實生活終於要娶回美嬌娘，和小17歲的藝正花明年結婚，這個擁有魔鬼身材的健身教練，完美翹臀+修長雙腿讓人羨慕，她親授5招練出蜜桃臀大家快學起來!
馬東石和藝正花自從2023年公開戀情後一直都十分低調，日前馬東石松口表示，原本計劃是今年底完婚的，但因為工作日程太忙了，所以才將婚禮延到明年。
兩人的甜蜜從很多小細節看得出來，如今馬東石ig追蹤的唯一一個人還是藝正花呢!而過去藝正花上節目也有透露過，這位肌肉大叔私底下超級暖，竟然還會手寫情書，難怪能擄獲美人心~
而且兩人志趣相投，都非常喜歡運動，藝正花更被稱為是韓國最美健身教練，她的ig上滿滿的火辣身材照，那個蜜桃臀和修長雙腿讓每個女生看了都想哭~如何練出這樣完美的身形呢?就讓藝正花親自來教你吧!
日常練腿提臀三絕招
這三招是最基本的練腿提臀動作，平常躺著看電視都可以做，就是側平躺抬腿→曲膝開合→內側腳抬腿，三招各做10下重複三組，就能有效練下半身喔!
練腿提臀進階動作一：橋式抬腿
橋式是練臀非常好的動作，藝正花示範的這個進階版是將身體保持在橋式提臀，然後再單腳抬起、垂直地面，停留3秒左右放下並換腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作二：深蹲側抬腿
深蹲也是練臀的最佳動作之一，藝正花示範在做了一個深蹲回站姿後，再接著左腳往外側踢一下，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作三：併攏深蹲後踢腿
藝正花示範另一種深蹲方式，就是將雙腳併攏並做深蹲，身體一樣垂直向下將臀部往後放，回站姿後左腳往後踢，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作四：側身跪姿前踢腿
身體側躺後將手臂打直、內側腳曲膝撐起身體，外側腳抬起與地面平行，保持動作並將外側腳往前踢，做10下後換邊做可重複三組。
練腿提臀進階動作五：平躺屈膝抬腿
藝正花示範平躺後將雙腳曲膝，將曲膝的左腳往胸口踢，同時臀部會抬起離開地面，回原位後再換腳，做10下可重複三組。
2樓：烈煙溫酒
1負重臀橋
首先臀橋或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以為身體帶來更高的訓練水平和臀部啟用狀態，因為動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較為明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的刺激和活躍狀態，因為膝關節的彎曲減少大腿後側膕繩肌的參與，使臀大肌的發力更加充分。
2鳥狗式
俯臥四足支撐後單腿後抬上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯臥後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢抬起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是為了減少膕繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液迴圈訓練。然後在右腿在後上方抬至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峰收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。
3自重臀橋
也是非常經典和有效的一項翹臀動作。
動作過程：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝併攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反覆。
注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。
3樓：財神
1.揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部**，從而達到快速提臀的效果。
2.跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿稍彎，左腿做向上抬起動作10次。
然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部**，快速提臀有救了。
3.轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能達到快速提臀的效果。
4.半小橋仰臥：快速提臀，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。
用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。
重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。快速提臀經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。
4樓：匿名使用者
提臀方法：
一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。
雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙**叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下互動往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
5樓：
一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。
雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙**叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下互動往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
6樓：雷澄體能訓練
這個好辦，直接就是健身鍛鍊。
先天因素不計，臀部不夠豐滿就是臀部的肌肉與脂肪的比例失調造成的。不論男女，只要臀部的肌肉非常發達，那麼他的臀部就給人感覺很挺翹，非常飽滿有彈性。
如果說大部分脂肪堆積的話，就會鬆塌塌的給人一種下垂的感覺。
為了解決這個問題必須要加強臀部的臀大肌以及大腿部的肌肉訓練。
在鍛鍊開始之前，可以簡單的20分鐘的有氧跑步或者原地躍跳，喚醒身體即將代謝的狀態。
之後開始進行力量練習，針對於臀部下垂的問題可以自身體重深蹲為主，每次四組，每組12個。當臀部和大腿部肌肉加強以後，可以稍微負重深蹲。 這樣每天只要堅持半小時的訓練，臀部肌肉纖維就會得到刺激，就會撕裂並重新生長。
在刺激臀大肌持續生長的過程中，必須多吃一些蛋白質，必要的話可以喝一點蛋白粉。白肉如魚類，雞胸肉為主，配一些優質碳水化合物，如蔬菜水果。
這樣臀部臀大肌就會變得非常厚實，維度就會加粗加大，臀部就會變得越來越挺翹豐滿。
7樓：熊貓健身
10分鐘提臀瘦腿鍛鍊方法，暴汗燃脂，有效告別肥胖的自己！
8樓：五比八健身
每天堅持原地提臀鍛鍊40分鐘，有效告別扁平臀，動作簡單易學
9樓：匿名使用者
這個方法比較**，不過如此瘦臀很快就見效了，無論你正在站，走，躺，坐都要把左右的屁股繃緊，用握拳的手搗自己的臀部，肉不會抖動的情況下就行了。時時刻刻堅持就會小。哦，芭蕾舞演員最常用的那個姿勢也可以**哦，雙腳一字型點腳尖站立，手叉腰，保持左右平移哦就可以了。
怎樣才能提臀 怎樣有效提臀
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。提臀操一 1 身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起 大小腿呈90度 停5秒後放下 3.重複30次後再換邊進行 提臀操二 1.仰躺 雙腳屈膝，雙手自然貼地...
做抽脂提臀術需要休息多少時間，做完吸脂提臀手術後多久才能恢復
一般的恢復期是5到7天，它是有一個恢復的過程，我們當時豐完以後，需要經過加壓包紮 引流或者吸脂部位的引流，一般來講一天，第二天，可以換上你合適的彈力的服裝，穿上你彈力褲，把臀部護理好，所以，它就第二天開始，就不影響你正常的生活工作了，一般一個月左右，它的腫脹期也就基本上都消了，所以說，我們講豐完臀以...
男性也要有翹臀！男人該怎樣健身鍛鍊才能練出性感翹臀
其實男生和女生的練法都差不多，都要靠深蹲，舉鐵來鍛鍊臀部的肌肉，關鍵還是要堅持下去，不要半途而廢。現在的人啊，男性比女性更追求美感了，化妝打扮還不行，還要練翹臀練胸，讓我一個女的有了危機感，不美都不能跟你們交朋友了。我建議是做深蹲，因為深蹲不僅簡單，而且在家裡能做，在電梯裡等著下樓的時候也能做，而且...