1樓：away喵帝
1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。
如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鐘的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：
拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。
拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。
接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重複以上動作。
拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。
2.接著，進行橋式姿勢的練習。在你學會下腰之前，你先要學會完成橋式動作。
橋式姿勢的練習需要時間，因此，從橋式成功過渡到下腰，可能中間會相隔一段時間。不要急躁，在你進行下一動作之前，請先學會如何保持橋式姿勢，否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟：
首先，躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面，然後將膝蓋彎成90度。
將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖，就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。
手肘要指向天花板。
做完以上動作後，保持雙手和雙腳不動，然後用雙手輕輕地將身體推離地面。每隻手使力的時間和力道都應該相同。
雙手繼續推，直到手臂伸直，兩腿稍彎。此時，目光要落在雙手中間。
用指腹和手掌推動，可以緩解手腕上的壓力。
準備工作做好後，請保持上述姿勢至少十秒，來使得自己適應這一姿勢，同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作，但是記得要進行適當的休息，否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候，也請確保不要過度拉伸，因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。
3.貼牆練習下腰。一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢，你就可以開始試著貼牆練習下腰了。
這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺，也能在真正下腰之前，為你提供一些額外的幫助，增添信心。以下是貼牆練習下腰的方法：
請先背朝牆壁站立，牆要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到牆壁的程度，身體要在距牆約0.6米或0.6米以下處。
兩腳之間的距離要比肩寬。
將手臂舉到兩耳邊上。
緩慢地將後背下彎，雙眼看向身後的牆壁。
用手掌接觸牆壁，然後雙掌貼著牆壁向下，直到碰到地面，這樣就完成了下腰的姿勢。
將身體往地面放低。
4.在獨自完成下腰之前，還有最後一步。既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼牆下腰的技巧，你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前，你還需要遵循以下幾條注意事項：
你可以先借助地面以上的物品練習半下腰，比如藉助床或者沙發。這樣的話，你就只需要將身體下放一半就好，也能更好地體現真正的下腰的感覺。
你可以藉助牆壁來練習下腰，但是不要讓自己剛剛後仰的時候就夠到牆壁。相反，在每次貼牆練習的時候，你可以讓手跟牆壁之間的距離越來越遠，這樣，你就不必再整個過程中都藉助牆壁了。
當你準備好獨自進行下腰時，你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候，他應該用一手托住你的背，另一手放在你上方。
5.獨自完成下腰動作。
以下是自主完成下腰的方法：
首先，站直，兩腿分開，與肩同寬。
然後，將雙臂舉過頭頂，手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身後的。
緩慢地向下彎，兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中，手臂是保持不動的。
當已經能夠碰到地面時，將雙手放下，同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。
當保持下腰的姿勢幾秒，或者超過了使你感到舒適的時間後，請將身體下放到地面。做完下腰後，記得拉伸一下。
6.完成。
拓展資料：
下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
2樓：深眠者
每次練習前，你都要活動筋骨，千萬不要準備活動就下腰，容易損傷腰部，所以，一定要提前熱身，活動開筋骨。站立，腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。
所以去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。下跪腰練的感覺沒有問題了，可以找一個人，有勁點的，抱著你的腰，然後你胳膊慢慢向下伸，慢慢接觸地，然後試著讓那個人空著摟住你，只是起一個保護的作用。
接下來就是堅持啦，如果你現在可以，長時間不練，那麼過一段時間身體就又變硬了，每天沒事幹就下腰幾分鐘，持之以恆，他就是你的一項技能了。
3樓：匿名使用者
初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。雙腳叉開與肩同寬，雙手向上伸直，眼睛正視前方；下腰時不是直接彎腰，感覺應該是由上往下逐個部位彎曲，先是頭和手，再是胸腔，再是腰，再是膝蓋。
注意頭和手要有找地的感覺，頭儘量看著地面或看著腳；
2.不要急於縮短手和腳之間的距離，身體要慢慢的前後晃動，前和後指的是手著地的方向和腳的方向；
3.剛開始練腰不要快速甩腰；
4.練腰的方法是手不著地，初學者儘量找朋友幫忙，或者在把杆上練。
下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
釋義xià yāo
1.將錢財裝進腰包。
2.彎腰。比喻屈服。
3.武術鍛鍊的一種動作，上身盡力向後彎曲。
4.經外穴名。《千金要方》：
「洩痢久下，失氣勞冷，灸下腰百壯，三報。穴在八魁正**脊骨上。」即位於骶骨正中點處。
主治洩瀉，久痢，難產，及慢性腸炎等。艾炷灸3-5壯；或艾條灸5-10分鐘。
4樓：芯之度
練習下腰是有技巧的，具體分為以下的幾個步驟：
1、熱身運動：熱身運動時任何運動的前提，做熱身運動有助於將全身的肌肉喚醒，避免拉傷等情況。可以做一下伸展和跳躍運動；
2、開腰：趴墊子上往後壓腰，這樣做的目的是增加腰的力量，需要長期堅持練習；
3、躺著提腰：躺在墊子上，四肢用力用下腰的姿勢把身體往上撐起來，體驗一下下腰的初步感覺
4、輔助下腰：可以找一面牆，手扶著牆慢慢下腰或者找一個人扶著你幫你慢慢下腰。
5、完成下腰：當扶牆下腰比較熟練，並且感覺不用施力太多時，可以嘗試下大腰。當然一開始的時候最好有人在旁邊做輔助。必要的時候幫忙一下還是很有必要的。
拓展資料：
下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
動作方法
初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
5樓：成長之門
答：下腰是一個舞蹈動作，對於有舞蹈基礎的人來說是很容易的，但是對我們這些門外漢來說，就沒有那麼簡單了，不過也是可以通過練習來完成的。
1、開始練習之前，我們要先做準備運動，伸展運動來熱身，然後找一個人來幫忙。讓他環住你的腰，然後你的雙手向上抬起，然後上身也跟著慢慢往後仰，直到雙手摸到地板，讓身體形成一個正地的「u」.
2、你也可以先躺在床上，雙手返撐利用手和腰的力量向上挺起，也讓身體形成一個正的「u」。
3、可以利用牆壁來練習，背靠在牆壁前，雙手返撐在牆上，然後慢慢的往下移，可能不會一次就夠到地面。每天練習，總會成功的。
6樓：匿名使用者
訓練步驟：
一、壓胸腰
1、正面對把杆一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直;
2、兩臂向前探出，貼住把杆;
3、肩胸伸展，向前擠壓;
4、上身抻拉，腰背形成弧度;
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。
二、耗腰
1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側;
2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向後帶動頭眼跟隨;
3、頭眼與手臂主動向後，引領肩、胸、腰、髖依次向後，形成弧線造型4、軀幹與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉;
5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。
三、挑胸腰
1、背對把杆，兩腳併攏，雙手平握把杆，團身屈膝蹲;
2、借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;
3、完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高於把杆;
4、上身形成半圓弧度，後背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的;
四、涮腰
1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩開啟;
2、兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨;
3、兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一週;
4、過程中，上身前俯、後仰、旁側儘量達至90度角，拉長前腰、後腰、側腰不同部位;
5、頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好。
6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝;
7、可有正反兩個方向的劃圈環動。
五、跪下腰
1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方;
2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬;
3、頭隨手臂指尖引領向後，依次挑胸、挑腰、頂胯;
4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形;
5、大腿與上肢要充分，肩、背、腰最大限度往外伸拉;
下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
7樓：匿名使用者
下腰這個問題說難就難，說不難它就不難，為什麼？因為是一個練習問題。
人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理現象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果.至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛鍊的.
如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了.為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恆心了.
那不是一日之功!年齡不是問題,只要你能拼,一定能達到你想要的結果.
時間+痛苦+毅力=勝利.祝你成功!
下腰方法:站立.腰向後彎..
直到手撐到地...再繼續讓手和腳的距離縮短..但是..
如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧...
就去找一根柱子或一面牆.也可跪下練習腰往後彎.離牆距離和腰的柔軟度成反比..
然後向後彎..摸到牆以後就一直向下彎..這樣就不怕跌了..
多加練習就可以了...
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