1樓：學國學網
太極 第3節：武術、養生功訓練中不可或缺的步伐
2樓：無敵王星淳
每一種都不一樣
一樣的是腿力很關鍵
像楊氏的步子想走得低就必須練習負重深蹲
競技楊氏的要求是體重的1.5倍以上重量做20個
3樓：中醫學生
一、太極步的基本特點
太極拳的步法稱為「太極步」，人們常形象地將其比喻為「貓步」，如同貓或老虎走近獵物時的走法。 「運勁如抽絲，邁步如貓行」。貓步有什麼特點呢?
為什麼太極拳要走「貓步」呢? 這是因為「貓步」最符合太極拳的基本要領。太極拳要求動作沉穩、鬆活、輕靈、協調、均勻、連貫、柔和、緩慢等等，貓步最能充分體現這些特點．
要走好「貓步」，重要一點是要與平時走路區別開。兩者既相通，又有不同。兩者都是「走」．所以基本特點是一致的。
但「貓步」是一種特殊的武術步法，與日常生活中的走路又截然不同．絕不能用平時走路的方式去走太極步。但是我們看到．在目前太極拳習練者中，還有不少人不會走「貓步」，不能把太極步與平時走路區別開，他們的步法體現不出太極步法的特點，也就影響了健身效果。可以說步法是當前太極拳習練者中普遍存在的一個最薄弱的環節。
與平時走路相比，太極貓步有以下幾個特點：
1．主導在腰
「腰為主宰」，「腰為軸，四肢為輪」。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣，也必須在腰的旋轉帶動下執行。腰不動，腿腳都不能自動。
這是一個重要原則。例如由弓步後坐成虛步．提起腳尖，是在腰左右旋轉帶動下完成的：向外擺腳．也是首先轉腰，腳隨腰外擺。
其他提步、上步、撤步等都是如此。「進退必有顧盼」，「顧盼」就是左右轉腰。
平時走路也要轉腰，但腰的主導作用不如太極拳這樣明顯，主要是腿的自主運動．
2．分清虛實
這是太極拳要領中另一重要原則．其重點又在兩腿的分清虛實。任何步法都是虛實轉換的過程．右實則左虛，左實則右虛。雖說虛實不是絕對的．虛中有實，實中有虛，但實就要確實實，沉穩紮實，虛就要確實虛，靈活自如。
實腿主穩定。虛腿主輕靈，只有這樣才能虛實分明、自由運轉．使兩腿輪流得到放鬆休息。
平時走路也分虛實，但遠不如太極拳這樣虛實分明。
3．漸變式執行
動作緩慢、均勻、漸變是太極拳又一特點。步法中無論轉腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中執行，似停非停，似行非行，動中有靜。靜中有動，連續不斷如行雲流水。
「舉按如有物．進退如有阻」，進退都是在克服阻力中進行，不能有明顯的停頓、斷勁，執行速度要與整套拳保持一致，這個速度是在起式中就決定了的．
平時走路雖然也有一個變化的過程，但速度比太極步快得多。
4．雙腿始終屈膝
弓狀是太極拳的基本形態，體現在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有餘，這就是雙腿的搠勁。在步法運作』 第一階段是提腿，可分3個動作。
①在左轉腰帶動下重心向前移，提起後腳跟；②重心繼續前移，在後腳掌擰轉中提起全腳；⑧重心完全移到左
腿，把後腿提到左腿側。這個過程完全是在左轉腰的帶動下進行的，面向東北。
第二階段上步，也分3個動作。①向右微轉腰；②在轉腰帶動下圓活地向前30度出右腿，腳跟著地；③重心前移，全腳著地，成右弓步。第二階段基本面向東。
統計全過程，共有腰轉動4次：右轉、左轉、右轉、前送。腰的動作有3種形式：
左右轉動、前後位移、上下起落。但都離不開旋轉。重心移動3次：
向後一次，向前兩次。腿執行2次：一收一出，走一個弧線。
提腳2次：前腳掌先起一次，後腳跟先起一次。碾腳2次：
前腳跟一次，後腳掌一次。方向改變3次：正東轉偏南、轉東北、轉正東。
二、幾點說明
1．上述內容主要是針對外形動作
外形雖然重要，但太極拳不是簡單的肢體運動。太極拳「在內不在外，』在意不在力」，講究「先在心，後在身」， 「以意引氣，以氣運身」，用的是內勁，練的是內功，本質上是意氣運功。因此走太極步時，也要在鬆靜、鬆柔、鬆沉的狀態下，精神貫注在每一個細微的動作上，注意力集中，充分體現太極拳外柔內剛的特點，走出氣勢，走出功力，走出太極拳特有的韻味來。
2．步法不是孤立的
太極步不但與腰的轉動密切相關，而且與全身緊密相聯，特別是與雙臂相系相吸，互相呼應，上下相隨。太極步還要與呼吸配合，要與全身協調，只有這樣才能形成整勁。
3．前面所述有許多先怎樣後怎樣的提法。
似乎有悖周身一體的要求．實際並不矛盾
任何連貫的動作總是有先有後，不可能同時完成，中間都有一定的時間差，同時又要連續不斷，一氣呵成，不能有明顯停頓。
太極拳步法很多，除上步外還有進步、退步、撤步、開步、跟步、又步、蓋步、墊步、側行步等，步形除弓步外還有馬步、虛步、撲步、歇步、丁字步、獨立步等，各種步法都要按照上述要領去做，但具體做法有不同，筆者不再贅述。
三、常見毛病及其產生原因、改正方法
在目前太極拳習練者中，能走好太極貓步的人不多，很多人出腿僵硬像條棒子，與平時走路沒有區別，這樣既有損太極拳的形象，也影響了健身效果。現把常見的毛病列舉如下。
1．腿腳區域性自動，與轉腰脫節。2．提腿不是先移重心，而是用力拔腳蹬地。3．在移動過程中身體前俯後仰、左右歪斜、突臀挺腹，不能保持中正。
4．出腿僵直，不圓活。5．落腳位置不準，兩腳間沒有角度，也有的角度過大，向側面出腳。6．雙腳縱向距離過小，腳尖超過膝蓋，後腿彎曲，形成跪腿。
7．進退中身體有明顯起伏，不能保持水準移動。8．提腳過高，也有的過低形成腳拖地。9．提腿出腿動作過快，與全身動作不協調，也有的中間停頓、不連貫。
l 0．獨立步起降不分明，立起後腿不伸展，下落時不先降重心。l l．低虛步(如海底針)、撲步時，身體過度前傾，形成彎腰。12．側行步、收步時落腳不準(兩腳應相距兩拳)，弓步時前腳不正等。
造成上述毛病的原因有三。
1．對步法不夠重視。練太極拳者一般都比較重視腰部與上肢，至於步法有的人認為只要邁出就行了，既不認真研究，也不刻苦練習。殊不知，任何拳術下盤都是基礎，步法才是重點，雙腿既穩定又靈活是取勝的重要保證，同時兩腿又是健身的重點，因此必須把步法提高到重要的位置上來，將步法作為一項基本功刻苦練習。
2．由於重視不夠，研究少，很多人對步法的要領不甚瞭解，不清楚貓步應該怎樣走，認為與平時走路沒有什麼區別，以至存在許多盲點與誤區。所以，要進一步加強對太極拳步法的研究與學習，明確太極步的特點、要求與具體做法。
3．形成上述毛病的另一個重要原因是基本功差，特別是腿部的功力不夠。應該說太極步是有一定難度的，這是因為在練拳過程中雙腿支撐著全身重量，在屈蹲狀態與虛實不斷變化中身體的重量又往往是主要由一條腿負擔的，因此，支撐腿與膝蓋必須有足夠的力量，只有這樣才能保證既穩定又運**如。所以，多進行腿部的基本功鍛鍊至關重要。
練腿的主要方法是站樁，練拳時要儘量慢練，「慢練是活樁」， 「慢練出真功」。多練是走好太極步法的根本。
以上只是自己的膚淺體會，希望拳友們多在步法上下工夫，刻苦鍛鍊雙腿的功力，用正確的太極貓步鍛煉出健康有力的雙腿來。
如何練習太極拳貓步？
4樓：中醫學生
貓步有文走,有武走.每天練拳之前,走個百八十步,是為文走,之後打拳,會覺得格外輕靈.我最初也是這個走法,也是這個體會,走貓步也有沉氣的作 用,因為開始練拳尾閭不正,以前拳架的毛病翹著屁股，在貓步中改正。
但走貓步時,尾閭倒正一些.所以初階段走貓步漲功夫效果極好.我走了一萬步,腳底下就 輕了.
當然,每個人的感覺是不一樣的.,走到兩萬步,走出了屁股有往下一掉的感覺.
如果走貓步一走就是一兩千步,就是武走.是增長基本功的 一個非常好的辦法.其效果在跟人推手時可以表現出來，有人每天堅持走45分鐘,一段時間後,跟大塊頭的人推手一點也不吃虧.
進步之快讓他們的老師都感到驚 訝.但在最初改拳的幾個月，有特地去走。後來沒時間，就少走。
你想輕靈，貓步必不可少。
貓步文走要求走品質,要走的細.而貓步武走的要求是要有量.
貓步文走的好處是鬆關節,特別是髖關節.誰都知道鬆髖關節非常重要.
貓步武走的好處是鬆整條腿,皮肉筋膜骨頭關節.腿的中間部位是膝蓋.如果整條腿都鬆了,那膝蓋一定是鬆的.
如果腿上有哪兒還不鬆,那膝關節也別想鬆.鬆膝是個大問題,太極拳的發放也可以用膝蓋發,但要你的膝蓋鬆了以後才行,用膝蓋發人,一屈膝人就發出去了.很多人看不懂，怎麼發出去的。
很多人的膝蓋沒有練鬆,到給練壞了.談一下鬆膝的問題.
人在小時候,骨骼之間的潤滑程度非常好,所以小孩的各大關節都是鬆的.之後雖著年齡的增長,各關節間的潤滑程度會越來越差,甚至出現鈣化.練太極拳就是要把 這骨節間的潤滑油給練回來.
有些人不練拳,但他們的關節一直是鬆的,骨節裡面的潤滑程度一直保持的比較好.但太極拳要求的放鬆是在承受外力的情況下各關節 仍能保持良好的潤滑裝態.這樣難度就有一些了.
膝蓋的結構也比較複雜,上面還有一塊骨頭叫半月板.因為膝蓋是在整條腿的中間,根據作用力和反作用力,只要髖關節和踝關節的潤滑程度不好,膝關節就會受力緊張.所以要想膝蓋放鬆,首先要髖關節和踝關節放鬆.
把人體想像成一根豎立的圓柱,這圓柱只要有一點不正,就需要外力的扶持才能使其保持平衡,只要有保持平衡的外力,人體就不能徹底的放鬆.所以人體徹底的放鬆 的基石就是中正.這就又回到了一直強調的尾閭中正.
我看過老前輩一個式子,金雞獨立.尾椎向下.全身放鬆,尾椎正了以後,髖關節和踝關節都鬆掉了,膝關節 自然也是鬆的.
這時,理論上講,你可以獨立很久.如果你不能做到這點.說明你還不懂太極拳的放鬆.
這種滋味我嚐到了.希望通過正確的練功也能嘗這種滋味 到.
鬆這東西,人人都在講，可是做到有幾個。武術的要求不是放鬆,而是提高人體的自衛能力.不過太極拳的放鬆是一種在可以承受外力的情況下,能輕鬆的應對.
當然,膝蓋的問題沒有上面講解的那麼簡單.除了骨骼關節之外,其外面的皮肉筋腱也是大問題.就好像下中國象棋,在仕象全的情況下老帥是很安全的,如果仕象殘缺不全,老帥在帳中一直會心驚肉跳.
隨著練功品質的提高人體的各種變化會反映在膝蓋周邊的肉腱筋膜上來,所以要適量的練功.肌肉神經的記憶力會告訴你什麼樣的運動強度最好.要一點一點的增加.
孫存周提著五十斤重的槍走八卦步,其重量也是要經膝關節周圍的筋肉而導到腳下.
鬆膝的最好方法,就是貓步武走,否則你就要耗上二三十年的時間.儘管如此,能鬆膝的就是高手.看他們發勁就知道。
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