1樓：訓練獅
立定跳遠怎麼練？3個立定跳遠訓練方法，簡單有效
2樓：愛吃甜的魚
如果是馬上就考試了，那就沒辦法了。沒有什麼捷徑可走，就是靠平時多鍛鍊，多跳才能提高的，沒有短時間提高的方法。
3樓：33qaz12哈哈
雙手前後擺動，跳時放鬆點，手往前擺
4樓：蛋疼的淚水
沒時間了 也提高不了了。。
女生立定跳遠，怎麼練習
5樓：依然沉默
立定跳遠與性別無關的，都需要掌握正確的方法與適當訓練，才能逐步提高。
具體可以選擇以下方式進行練習。
摺疊蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法:
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15~20次，重複3~4組。
摺疊單**換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法:
上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。
進行間跳時，可規定跳的距離(2~3米)。以上練習重複2~3組。
摺疊蹍跳步。蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法:
用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。
摺疊縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法:
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3~4組。
摺疊蛙跳。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法:
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次，重複3~4組。
摺疊障礙跳。主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法:
地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5~6組。
摺疊跳臺階。主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法:兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階，重複3~4組。
摺疊冰棍跳。主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值。練習方法:
雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
摺疊挺身跳。原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。單足跳前進練習:
一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
摺疊收腹跳。練習:從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
6樓：
要求做到「兩快」「三直」;即臂前擺快，制動快，蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直。起跳時重心前移並落在前腳掌上，上體前傾，上臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬離地面，完成起跳。
此時身體已充分伸，教法採用快速向上跳；原地向上跳起觸控懸掛物；聽訊號，做雙腿肌肉快速收縮放鬆練習；深蹲起跳;立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術中最關鍵的環節，包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。
按上面的練習一下，應該有效果的。
7樓：
必須加強練習下肢力量
8樓：匿名使用者
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女生立定跳遠如何練習！
9樓：思邁威健身
跳的時候，腿要收起來，落地時應該是蹲著的動作。
你多在樓梯上練習跳臺階，這是對立定跳遠最有用的練習
10樓：昂首煙花美
我不是專業的擔可以把我知道的告訴你 先是體能 高考也有田徑 學校組織跑步時不管多少一定要堅持下去 每天堅持做100個青蛙跳 後期可以加量 從平地轉向樓梯 要注意安全 還有睡前30個仰臥起坐 30下蹬腿 跳遠的話每天不要做太多大腿會很酸 跳的時候 身體一起來人就要用力的跳出去要看遠點的地方 膝蓋要彎曲才能跳的更遠 你別說你害怕就看這你腳 那樣會給自己心理壓力 加油哦
11樓：回味
不是吧，我比你矮，但是我能跳到一米八呢，就是跳之前蹬地很重要，蹬地一定要有力，就能跳得更遠一點了，加油吧，我看好你哦。
12樓：匿名使用者
你跳起來的時候腿要收起來，落地時蹲著，不過重心一定要向前，要不然你如果重心往後就會坐下，算成績就會算你坐下時屁股著地的成績了~！
13樓：匿名使用者
先多多練習蹲下起立。深蹲，蹲到底的那種。
14樓：lz陽
多做蛙跳，觸胸跳，增加腿部力量，跳遠是向前踹一下就會遠
15樓：夢澤呵呵
我是男生 我也就5到6分可以跳 你身材不錯啊 應該可以的
16樓：me2大時代
多鍛鍊吧，按標準動作來就好
女生立定跳遠如何練習?
17樓：匿名使用者
女生練習立定跳遠的話，可以找幾張體操墊排在一起，然後在體操墊上練習立定跳遠。剛開始的時候，可以先練習原地起跳，把鞋子脫掉，直接踩在墊子上起跳，可以強化腳部的彈跳能力。然後，練習往遠跳。
在體操墊上練習跳遠的話，體操墊軟軟的，蠻舒服的，不用擔心受傷。
如何練習立定跳遠？我個子比較高，女生
18樓：粉紅鳳凰
立定跳遠技巧
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈
膝降低重
心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
練習方法：立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。
這些都有助於提高腿部力量。腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。
半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
19樓：教練
我是一名健身教練，立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。
兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答
20樓：訓練獅
立定跳遠怎樣才能跳的遠？立定跳遠技巧
如何練習立定跳遠
21樓：小翊小翊
1、預擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點:
蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、 落地緩衝:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
擴充套件資料：
立定跳遠的輔助練習：
1、 挺身跳:原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
2、單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組。
22樓：星願老師
一、首先要預擺，兩腳左右自然站立，雙手向前擺起，兩腿伸直。
二、兩手儘量往後擺，兩腿向下彎曲。
三、兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。
四、落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
一、立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
二、跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地。
三、膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
四、比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。
五、按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試專案應全面普及智慧化儀器，並配備資料管理軟體，提供運動處方。
23樓：皋晨希折榮
總結下上面幾層的經驗，說下我個人認為的：
1.鍛鍊腿部力量，在沒有鍛鍊器材的情況下負重深蹲是最好的，一天100個左右，但千萬不要一下子就做完，一下子做完第二天你會發現你動不了。分3到4次，每次20個左右。
至於負重，沒有沙袋的話扛幾個有水的水瓶也湊合。這樣短期的效果比較明顯。
2.鍛鍊踝關節力量.簡單的方法有兩種,1是提踵,2是跳很低的臺階.提踵就是不斷的墊腳咯,跳臺階的時候一定要選很矮的臺階,單單用腳踝的力量跳,不要彎曲膝蓋.
3.收縮的鍛鍊.這個收縮主要是在跳遠的時候把叫抬到最高讓跳的距離更遠....原地用力跳起然後用手去碰自己的腳.
4.身體平衡.如果身體不平衡很可能在跳遠的時候一落地就向後倒,那樣跳遠的成績就是一落千丈了,所謂跳遠的身體平衡就是手腳協呼叫力,跳出去的時候手是向上擺的,成c字形落地,中心向前.
這個平時多試試跳一下就可以了.
5.蛙跳.蛙跳可以直接鍛鍊腿部的爆發力,如果比賽在近期,就不要瘋狂的跳,每天10到30個足夠了.
有什麼不對請前輩指點,樓主採納下我,謝了.
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怎樣練習立定跳遠，如何訓練立定跳遠
收腹跳，跳起摸腳，蛙跳，雙腳跳，上臺階 1 儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道 土地 地板地 沙坑等。過滑的地面不宜練習。2 提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。3 立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關...