1樓：匿名使用者
我們以8個月為訓練期為例子（這麼訓練下來，你的跳遠至少提高20釐米，當然要看你本身），你首先第一個月練習100米。其次，第二個月，練習50米衝刺，主要是訓練你的爆發力的，沒事的時候多做做起跑動作。第3個月，訓練立定跳遠，一天跳50次。
第4個月，練習蛙跳，跳樓梯（從下往上跳），也是為了提高爆發力。第5，6個月，練習蹲馬步，100米，蛙跳，跳樓梯，壓韌帶等綜合性的東西。第7個月進行第二次練習跳遠，一天30次。
最後一個月，練習一下爆發力和平衡力。 本人原創
2樓：
1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3.落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
4.立定跳遠的輔助練習
1）挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
2）單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成4-5組。
3樓：二石激起千層浪
在你的最好成績點後5釐米處，放一個10釐米高的一個小棍，小棍子上用皮筋固定，練習時不碰著皮筋時，你的成績，一定會提高。
4樓：匿名使用者
多進行彈跳素質訓練：蛙跳、臺階跳、收腹跳等等。
如何提高立定跳遠成績等。
5樓：匿名使用者
立定跳遠是測試爆發力和彈跳力的專案，這兩項能力必須堅持長期的練習才能提高。另外最重要的就是要掌握立定跳遠的技術要點。
3月31號就考試了？時間太少了，為什麼不早點開始練習呢？這麼短的時間只能從技術動作入手來提高了。臨陣磨槍，還是有一定作用的。
先講一下技術動作，雙腳平行站立與肩等寬，下蹲要深（大腿與地面平行），雙臂用力前擺帶動身體騰空，蹬伸充分，騰空後全力收腹，小腿前伸，自然落地。
整套技術動作中，起跳瞬間的擺臂，騰空後的收腹動作和落地的小腿前伸動作是非常關鍵的，這三個動作做好了，你的成績提高20公分以上不是問題。如果感覺難以理解的話，那麼記住跳起後大腿向胸前位置靠攏就可以了，落地時不要怕坐到地上，多練習幾次就可以掌握平衡。
這幾天每天都要做幾個練習：10級蛙跳（提高你的快速跳躍能力）。原地縱跳收腹（鍛鍊你騰空後收腹舉腿的動作）。
其他的力量練習不要做了（什麼綁沙袋之類的練習更不要去做，負重練習只能使你這幾天肌肉極度疲勞，很難恢復），時間太短，做了力量練習很可能會導致你的肌肉痠疼，影響考試。
祝你成功。
6樓：鼎旺犬業
其實這是考驗一個人意志的好時候
我以前這方面也很差，一度沒有信心 後來經過不斷嘗試
結果很厲害了，現在除非專業人士一般很難有人跑過我（1000米以上）1000米3分05左右
把這個簡單的方法推薦給你：(400米跑道練習）
1 早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈（心理**），
因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑）
再跑最後兩圈，
跑的時候心裡想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結束。
這種心裡**很有效的。有了跑5圈的經歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了（都跑過5圈了，2.3圈算什麼？）
2 勤練習， 課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。
3 獎勵法：記得跑下5圈一定要給自己設一個獎勵(至少是心裡獎勵)
（比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）
4 過度跑心理**：每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣？每一個獎勵要比前一個高
（比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學英語，跑5圈意志力就已經很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等 給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障礙就真的離成功很近了)
計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了（呵呵） ！
最後記得剛開始不要追求速度。旨在去處心裡恐懼，慢慢加速來得及。以下是一些具體的要領方法。
長跑中如何掌握呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。
另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反覆地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠**中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。
應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果
中長跑教學要素
一、 重視準備活動的安排
準備活動的主要目的是提高體溫，使血液迴圈系統功能得到增強，呼吸迴圈系統機能得到保證體育課基本部分練習中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大，關節的有效運動範圍增加，減少運動損傷。
在安排準備活動的內容時應考慮以下幾點：
一應以走或慢跑的運動為主，用各種體育遊戲做準備活動時要結合走和慢跑的練習進行，以使體溫逐漸升高。
二可在慢跑後做些徒手操交替進行。柔韌性練習的運動幅度應逐漸增加，應重點加強踝和趾關節的活動，加強小腿後群肌肉和跟腱等部位的活動。
三應考慮季節和氣候、課時的長短等因素，一般應用20分鐘左右，單節體育課的時間短，準備活動的時間不夠，在進行基本部分的練習時，強度應逐漸提高。
二、 掌握正確的呼吸方法
隨著跑速的提高，氧氣**不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，並根據個人的跑速和心肺系統的機能情況採用不同的呼吸節奏，即四步一個呼吸週期、三步一個呼吸週期和兩步一個呼吸週期等呼吸方法。
在學習正確的呼吸節奏時，可要求學生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。
近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內的保持時間，同時，使體內產生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸週期，並使呼吸與步數相適應。第一步週期配合前兩次吸氣，第二步週期配合後兩次吸氣，第三步週期配合正常的呼氣。
這種呼吸方法可直接在跑的練習中運用，很快就能掌握。
三、 跑的技術教學重點
除改進和糾正學生不合理的身體姿勢和跑的動作外，還應重點加強以下兩方面的教學。
一在學習和改進跑的技術期間，要使學生掌握跑的經濟性。跑的經濟性是耐力專案中技術優劣的主要標誌。跑的經濟性通常表現出跑的動作自然而放鬆，身體各肌群之間和內臟器官與運動系統的配合協調。
練習中可採用用力與放鬆相交替的練習方法，以及各種距離和速度的跑。練習中力求控制跑的動作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動力定型的基礎上，逐漸提高跑的距離和速度。
二根據學生身體形態特點，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關係進行了研究，發現人在以自由步頻跑動中，其耗氧量最小。教師可根據學生的特點，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法，也可選出跑得較好的學生領跑，避免學生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。
四、 防止運動損傷的發生
為了防止運動損傷的發生，教學中應注意以下幾點：
一天氣較冷或場地較硬時，要充分做好準備活動，尤其是重視膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學，應加強區域性練習。
二中長跑課應要求應學生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。
三由於跑動中足部落地與地面接觸時所用的力很大，地面的反作用力直接作用於腳部和小腿的各關節和肌肉群，而這些部位的關節韌帶和肌肉較薄弱，容易引起區域性疲勞和損傷。初學者開始練習時的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動作要儘可能柔和放鬆，並要適當加強這些部位的力量練習。
四應根據腳的結構特點，分別提出練習的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩衝性不好，易引起疲勞。另外，有的學生是八字腳，由於腳著地的地方向與跑進方向出現偏差，也易引起損傷。
怎麼提高立定跳遠，如何提高立定跳遠成績
負重，時時刻刻的負重，不要過重啊！負重位置，大腿 大臂！告訴你關鍵要訣吧，就是展腹後的收腹要到位，對腹肌的要求比較高，第二，上肢的擺動要到位，所以要上肢負重，立定跳遠不是全靠腿的，上肢也起到關鍵性作用！我高中的時候2.73m滿分，我當時就這樣鍛鍊的，2.8輕鬆過關！只有加強你大腿的力量才是你提高成績...
如何提高立定跳遠和200米成績，如何提高立定跳遠和200米成績
立定跳遠的訓練方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 ...
怎樣提高立定跳遠成績
多練蛙跳，立定跳遠時騰空高度要高，然後跳的時候重心要往上提，延長滯空時間來增加跳遠成績。其實凡事貴在堅持，如果你能夠長期地堅持做這件事情，我相信你一定能夠提高你的立定跳遠成績。立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，...