1樓：★錦衣衛
我一般情況下跳2.6 如果運動開了的話，最理想的一跳是2.75 我經常打籃球，很多人說我的彈跳很不錯。
呵呵 我建議你經常鍛鍊，壓壓腿。雙腿插立，與肩同寬，雙手交叉，用手去摸自己的腳，記住膝蓋不要彎曲。我和你一樣，今年也是該考高中了！
呵呵 加油吧！ 祝你好運..
2樓：野美玲
蛙跳(一圈大約6~7米),中間一定不許停!剛練完馬上練高抬腿一條腿至少30下,然後練全蹲起至少20個,要持之以恆!我已從剛開始的1.60跳到了現在的1.9
3樓：匿名使用者
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。
現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
4樓：匿名使用者
中考不用擔心的吧，我記得當時老師給做了點手腳，把沙坑給弄低了，結果我們全滿分…………
如何快速提高立定跳遠的成績？
5樓：匿名使用者
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成4-5組。
還有幾個技巧
1,要內八字站,絕對有用
2 兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
3擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
4 身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
5不要光帶著沙袋練,腿容易拉傷,且沙袋是一個重心,去掉後又是一個,極難適應.
平時可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持
的狀態，這樣才可以刺激肌肉生長。
腹部也非常的重要，可以在家做兩頭起的動作。注意練習這2個動作的時候
一定要分組進行，可以20一組5組。
跳的過程中雙腿發力，在空中要展腹，使騰空的高度儘量的高，然後在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠。
怎樣在短期內提高成績
（1）蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。
(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。 主要是跳不高的人使用.
(3)跳臺階 兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。
6樓：匿名使用者
綁沙袋跳，很有效哦！（*-*）
如何快速提高立定跳遠成績？
7樓：
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2.起跳騰空：
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3.落地緩衝：
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
4.立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
8樓：幻世萌
立定跳遠成績的遠近是和自身的身體素質、技術的完善有著密切關係的。 從技術方面講： 騰空的高度和騰空的角度是要適中的，騰空過高，是向上的力大於向前的力，會影響遠度；騰空角度態小（即跳的太平直），是向前的力大於向上的力，人會比較快的落地了，從而也影響了遠度；所以實際的騰空角度一般在20-22度左右，騰空高度為0.
35-0.45米比較合適。 身體素質是基礎，技術是關鍵； 在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：
上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。 1、 爆發力訓練： 訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。
主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練： 發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。 3、腰腹肌訓練：
仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。 值得注意的是： 根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。
以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效，願你心想事成！
如何提高中考立定跳遠成績？？？
9樓：二青頭很快樂
我是體育教育專業的學生，我來幫你，我有切身經歷。
立定跳遠需要用到大腿肌肉的爆發用力和腳弓的彈性配合上肢的擺動和腹部肌肉的收緊來完成整個動作的。
爆發力訓練：蛙跳，--主要訓練大腿肌肉，蛙跳姿勢：會吧？
就是雙手放在身後，像青蛙一樣跳起，再利用膝蓋的緩衝落下，著地後立馬再彈起，再落下。注意落下的過程中可以把腳尖踮起來，用你的前腳掌落地，這樣不僅可以訓練你的大腿肌肉 還可以訓練你腳踝和腳弓的力量。每次跳30米左右，每天跳3次。
半個月你就可以發現爆發力明顯增強。但是練完注意放鬆，讓另外一個人幫你踩踩你的大退肌肉，不然你睡覺醒了之後會覺得你的腿特別痠痛。
腳踝和腳弓力量的專項訓練--這個很簡單，踮著腳尖跳樓梯，每次跳4樓，每天5次。
上肢的擺動和腹部肌肉以及大腿蹬地的協調性訓練--這個也很簡單：踮起你的雙腳，腳跟離地，舉起你的雙手，挺胸收腹，雙腿伸直，再放下你的腳後跟，膝蓋微曲，雙手放下，再踮起你的雙腳，腳跟離地，舉起你的雙手，挺胸收腹，雙腿伸直，等你考試的時候就用這個準備姿勢起跳，先這樣做2下，等準備跳的時候腳猛的蹬地，雙手迅速擺上去，提高身體重心，落地後，你會發現你的成績絕對在2.6米以上~
建議你別用沙袋，以前我的教練就禁止我們使用沙袋，用久了你的小腿就特別粗，夏天的時候很難看~呵呵
希望對你有用~祝你考試順利~
10樓：匿名使用者
easy job
每天跳樓梯級，堅持
多點蛙跳，開始的時候會好累，大腿痠痛，但是堅持一個星期之後就會沒有那麼辛苦
多點向上跳躍，什麼都要持之以恆
只要你能堅持，一定可以拿滿分的
我班的高手都是這樣（我當年中考體育全班95%滿分）如果可以的話，可以找人代考（前提是監考不嚴）
如何提高立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績等。
我們以8個月為訓練期為例子 這麼訓練下來，你的跳遠至少提高20釐米，當然要看你本身 你首先第一個月練習100米。其次，第二個月，練習50米衝刺，主要是訓練你的爆發力的，沒事的時候多做做起跑動作。第3個月，訓練立定跳遠，一天跳50次。第4個月，練習蛙跳，跳樓梯 從下往上跳 也是為了提高爆發力。第5，6...
怎麼提高立定跳遠，如何提高立定跳遠成績
負重，時時刻刻的負重，不要過重啊！負重位置，大腿 大臂！告訴你關鍵要訣吧，就是展腹後的收腹要到位，對腹肌的要求比較高，第二，上肢的擺動要到位，所以要上肢負重，立定跳遠不是全靠腿的，上肢也起到關鍵性作用！我高中的時候2.73m滿分，我當時就這樣鍛鍊的，2.8輕鬆過關！只有加強你大腿的力量才是你提高成績...
如何提高立定跳遠和200米成績，如何提高立定跳遠和200米成績
立定跳遠的訓練方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 ...