1樓：匿名使用者
負重，時時刻刻的負重，不要過重啊！
負重位置，大腿+大臂！
告訴你關鍵要訣吧，就是展腹後的收腹要到位，對腹肌的要求比較高，第二，上肢的擺動要到位，所以要上肢負重，立定跳遠不是全靠腿的，上肢也起到關鍵性作用！
我高中的時候2.73m滿分，我當時就這樣鍛鍊的，2.8輕鬆過關！
只有加強你大腿的力量才是你提高成績最快的方法…1.練蛙跳可以加強彈跳力和登地的爆發力…2.有條件的話可以壓槓齡，這是加強腿部力量很有效的一個方法…加油… 你說的應該是急行跳遠吧？
1個月時間太夠用了！！！我告訴你幾個辦法絕對管用！但你得吃苦！
（1）做單腿蹲起 一天兩次。早一次晚一次 每次做5到8組 每組每腿做15到20個（數量根據你自己的能力定！）做的時候慢蹲快起~目的是鍛鍊腿部臀部力量和爆發力！
（2）做單腿跳~如果你在學校鍛鍊的話 在跑道上做就可以了。做100米慢走30米！然後換腿在跳100米在慢走30米~繞跑道跳兩三圈就可以進行下一項了。
做單腿跳的時候注意 把重心調高~跳起來的時候充分的擺臂~大腿與小腿摺疊向前送出！
（3）腹部力量訓練~仰臥起做！用最快的速度做。1分鐘一組。休息5到7分。做三到五組。
做運動的時候一定要先做準備活動！讓身體肌肉充分的暖起來。不然做劇烈運動會拉傷肌肉的！
運動完也要注意保暖~運動過後做放鬆運動~不然第二天你的肌肉會疼的讓你動也動不了的！以上我說的是給你一個參考~你可以根據你的身體條件往下減減量~
2樓：匿名使用者
綁沙袋跑步，加上仰臥起坐。效果很好。
3樓：還是板磚
我說我自己是咋乾的吧，就是在做作業做到受不了的時候，順著樓梯往上跳，2到3級算一跳，20個一組，做100個，再接著做作業，讓後跳繩，等到身體發燙再抻抻筋，再跳回樓上，睡覺。效果不錯，而且運動一下，做作業的效率也會提高，堅持最重要。
以上純屬個人經驗。
如何提高立定跳遠成績
4樓：暴走少女
1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放鬆擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸，教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上抬貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大於90度，以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝，兩臂前擺。
擴充套件資料：
一、立定跳遠常見錯誤及糾正方法：
1、擺臂、屈膝不協調、不到位
反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體後倒
產生原因是上體過於前傾，急於掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩衝的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
6、身體偏轉，空中姿勢不平衡
加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩，雙腿落地區域較大
多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌。
二、提高立定跳遠成績
1、負重伸蹲跳
這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架
主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。
跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。
4、收腹跳
主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15--20次，重複3--5組。
②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3--5組。
5、跳臺階
主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15-20次，重複3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發展腿部力量和踝關節力量
一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3--5組。
5樓：小角色不懂
做好以下幾個方面，成績自然就上去了：
1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
怎麼1個月內練好立定跳遠
6樓：匿名使用者
1、蛙跳：
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。
蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關係。
2、障礙跳：
障礙跳是發展腿部肌肉和踝關節爆發力。地上放小海綿墊5～8塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複4～5組。
3、蹲跳起：
蹲跳起是發展腿部肌肉力量和踝關節力量。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習10～15次，重複4～5組。
4、蹍跳步：
蹍跳步是發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
重複3～4組。
5、摸高跳：
摸高跳是發展腿部肌肉和踝關節力量的。兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習15次左右，重複2～3組。
拓展資料：
立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習。
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力的能力。
如何提高立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績等。
我們以8個月為訓練期為例子 這麼訓練下來，你的跳遠至少提高20釐米，當然要看你本身 你首先第一個月練習100米。其次，第二個月，練習50米衝刺，主要是訓練你的爆發力的，沒事的時候多做做起跑動作。第3個月，訓練立定跳遠，一天跳50次。第4個月，練習蛙跳，跳樓梯 從下往上跳 也是為了提高爆發力。第5，6...
如何提高立定跳遠和200米成績，如何提高立定跳遠和200米成績
立定跳遠的訓練方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 ...
怎樣提高立定跳遠成績
多練蛙跳，立定跳遠時騰空高度要高，然後跳的時候重心要往上提，延長滯空時間來增加跳遠成績。其實凡事貴在堅持，如果你能夠長期地堅持做這件事情，我相信你一定能夠提高你的立定跳遠成績。立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，...