1樓：倍樂客
你好，我是跳高運動員，立定跳遠可以跳到 3米20，我你要在短時間提高成績，不要想著快速練習，過多訓練可能導致你肌肉疲勞，現在最好的辦法就是休息，
沒事的時候多打打籃球，或者慢跑之類，不要進行力量練習，現在你要做的就是要做好動作要領，
注意擺臂和起跳的連線，其實立定跳遠屬於技巧型，發力不要太狠，跳的時候配合手臂，要跳的高一點，起跳一定要快，
如果你一定要練的話，多練練原地起跳摸高練習，一定要快速起跳，不能拖泥帶水，
希望能幫到你！
望採納！謝謝
2樓：匿名使用者
先要預擺，兩腳左右自然站立，不要併攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。
然後兩手儘量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲，兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。
落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
注意事項
預擺可以總結為「一伸二屈降重心」，要注意身體和手腳的協調。
3樓：
多跳，做做跳樓梯，有條件的話可以做深蹲，提高很大。要領不好說，差異性太大，基本原理就是往高往遠，雙腳儘量往遠邁，還有很重要的一點，落地時重心一定要穩，如果沒站穩就往前摔，否則手或屁股碰到地上，就按手或屁股算了。祝你成功。
我也要測試了，不過我是高考的體育四項。
4樓：用心去守護
不要穿太厚的球鞋，跳遠是把膀子擺動起來，最好往前傾，如果往後傾只會量到你屁股。
5樓：匿名使用者
跳的時候腿儘量往上收 再往前落
6樓：匿名使用者
我初中的時候也練過，要多跳，沒有其他辦法，每天跳完之後要做仰臥起坐，否則下腹部受不了。
7樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
8樓：
鍛鍊小腿專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點
2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
2.重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲.
2. 到地時,再迅速起跳,完成一次.
女生怎麼在一個月內快速提高立定跳遠成績
9樓：匿名使用者
練習方法（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。（2）單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。
兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：
兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。（8）冰棍跳：
主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。
因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術
10樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
11樓：happyonly鹿晗
加強腿部力量 跳的時候抬大腿 落坑的時候用腹肌的力量收腿
12樓：放手需要用勇氣
爬樓梯！！強烈推薦！！或者深蹲起，看你那樣能堅持了，深蹲起每天至少100次
13樓：
鴨子步，深蹲，腳尖小步跳。自己分配好每天的訓練量。
14樓：匿名使用者
多練習上肢和下肢的力量，手臂提高，腳要蹬出去。我之前只跳到了八十多分。現在練多了也拿到滿分了，相信自己肯定能練好的。
15樓：欒蔓
是高中體育生嗎？，，，，，，
16樓：
鍛鍊小腿專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點
2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
2.重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲.
2. 到地時,再迅速起跳,完成一次.
17樓：
嘿嘿..有天賦的人路過~~我沒練什麼就自然而然滿分咧
18樓：醜醜醜魚
也要看過你運動的狀態才知道你需要加強的地方在** 這樣問是不會有什麼結果的 你是**的體育生呢
怎麼提高立定跳遠，如何提高立定跳遠成績
負重，時時刻刻的負重，不要過重啊！負重位置，大腿 大臂！告訴你關鍵要訣吧，就是展腹後的收腹要到位，對腹肌的要求比較高，第二，上肢的擺動要到位，所以要上肢負重，立定跳遠不是全靠腿的，上肢也起到關鍵性作用！我高中的時候2.73m滿分，我當時就這樣鍛鍊的，2.8輕鬆過關！只有加強你大腿的力量才是你提高成績...
如何提高立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績等。
我們以8個月為訓練期為例子 這麼訓練下來，你的跳遠至少提高20釐米，當然要看你本身 你首先第一個月練習100米。其次，第二個月，練習50米衝刺，主要是訓練你的爆發力的，沒事的時候多做做起跑動作。第3個月，訓練立定跳遠，一天跳50次。第4個月，練習蛙跳，跳樓梯 從下往上跳 也是為了提高爆發力。第5，6...
如何快速提高立定跳遠成績快中考了
我一般情況下跳2.6 如果運動開了的話，最理想的一跳是2.75 我經常打籃球，很多人說我的彈跳很不錯。呵呵 我建議你經常鍛鍊，壓壓腿。雙腿插立，與肩同寬，雙手交叉，用手去摸自己的腳，記住膝蓋不要彎曲。我和你一樣，今年也是該考高中了！呵呵 加油吧！祝你好運.蛙跳 一圈大約6 7米 中間一定不許停 剛練...