1樓：田含玉貝宜
多練蛙跳，立定跳遠時騰空高度要高，然後跳的時候重心要往上提，延長滯空時間來增加跳遠成績。
2樓：上官亮橋酉
其實凡事貴在堅持，如果你能夠長期地堅持做這件事情，我相信你一定能夠提高你的立定跳遠成績。
立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在20－2
5米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
3樓：梅安平季驪
一：私人教練
去附近的大學體院找個田徑的老師或者學生都可以了把你的情況告知請他當你的私教
這樣可以監督自己有人看著更不能偷懶
而且體育方面學田經是最便宜的了
你還可以約班上幾個好同學
一起學這樣也不至於太悶
二：自己練
能感覺到你的壓力
如果自己能為了中考奮力堅持訓練的話最好不過了在這裡我可幫你支幾招
定個訓練的方案
如果你可以照做（身體及不協調的除外）成績一定長但滿分不敢說
眼看就要中考了
時間方面來不及
再就是每個人先天條件不一樣
從現在開始
先每天圍操場跑5圈
前兩圈慢跑（熱身）
之後壓腿等準備活動做完
後面三圈
變速跑即：彎道慢跑，慢慢過過度到直道一定要加速哦之後從下週一開始
要有計劃訓練
週一：速度
15m加速跑*3
；30m*4
3個全速
1個放鬆
；60m一個全速
週二：技術
去沙坑練習
想想老師上課是做的標準動作
不求跳很多很累
但要求每跳一個都要動腦子想
**不對
爭取下一個改掉一個錯誤習慣或者動作
就已經非常不容易了
前面做幾次模仿練習
後根據體力完整跳10-15次
之後單腿跳
30米*3/每腿
可稍加預跑
切記一定要換腿
週三：力量耐力
①俯臥撐6-10個
②蹲跳起8-10個
③爬樓梯學校樓梯或家裡的都可以，一層一層的小步全速爬至四樓，再同樣一層層快速下來，來回2次為一組
要求：①②③按順序做完為一組*4
每完成一組加一個30m加速跑之後稍加休息再做第二組這一天會比較辛苦
但求每個都盡力標準的完成
週四：素質調整
跳臺階10*4
『普通樓梯2層的高度就可以了』
之後①仰望起坐20-25個
②背肌20-25個
③原地擺臂30次
①②③按順序做完為一組*3
完成後60m加速跑*2
週五：同週二
週六：小強度
30m*3
全速爬樓梯2層2層爬
要求快速爬至3樓後快速下來，來回2次為一組*3①仰望起坐20-25個
②背肌20-25個
③蛙跳10次
①②③按順序做完為一組*3
60m放鬆跑*3
週日：好好休息
【注：所有的訓練計劃
之前一定要有
慢跑熱身
壓腿踢腿
小步跑高抬腿等的準備活動
不得少於20分鐘；
而且每天訓練完了以後
也一定要壓腿放鬆
不得少於15分鐘
特別是週三週六
竟可能的讓家長給其按摩放鬆】
4樓：符恕燕春
起跳時兩隻手擺
擺到第二下時跳出去
還有就是訓練了為了提高你的跳遠成績，你可以做如下的實驗：在跑道上跑100米，分別測出每10米間隔的平均速度，找出你跑多遠的距離可以獲得較大的速度。再以不同的助跑距離進行多次跳遠，看看你在什麼情況下射高比較大。
然後統籌考慮，從兩方面選出你的最佳助跑距離。
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃,
練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,
鍛鍊過程很辛苦,
整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！第一項：
半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:
抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：臺階 1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4第四項：縱跳 1.
雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋儘量不彎曲... 3.
到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難,
你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5第五項：腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點, 2.
用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。
具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
但是我感覺，這種方法效果不明顯。
5樓：僪玉蘭夷茶
跳遠不僅要靠腿部
力量還要靠爆發力
，主要訓練蛙跳
深蹲 蹲跳起
跑跑百米，這些都是鍛鍊腿部力量和爆發力的。你可以訓練一天休息一天，訓練一天休息一天。週末可以休息。還要往高處跳
往遠處跳。
【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾
為您回答此問題，請勿複製
！！！謝謝！！！
6樓：惠素芹慎煙
提高立定跳遠成績的技巧與方法：
1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3.落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
4."影響成績的因素分析"(1)力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。
立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度.(2)協呼叫力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力(包括踝關節),協呼叫力正確的標誌是：
髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。(3)臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。
請注意觀察，凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳遠的成績。
5.因此在練習中,主要抓住力量與技巧這兩個方面，充分重視力量練習，成績一定會能提高。
7樓：融虹英獨峰
規則助跑
:身體任何部位均不得觸及起跳線以後地面。起跳:
身體任何部位均不得觸及起跳線以後地面
;不得在跑道外起跳。騰空:
不得采用任何空翻動作。落地:
不得在落地過程中觸及落地區(沙池
)以外地面，而區外觸點較區內最近點離起跳線近。
完成試跳後，不得向後走出落地區。
丈量成績時，應從運動員身體任何部位觸地的最近點至起跳線或其延長線，丈量線應與起跳線或其延長線垂直。
助跑開始
：用力蹬地，兩臂大幅度擺動。
開始方式
1.半蹲式和站立式
(穩定性高
)。2.
進行間起跑
(輕鬆自然，步長不穩定
)。中段助跑
：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上方擺動，用腳前掌落地。
最後幾步
：積極加速，節奏輕快。
倒數第二步
：步長要長，減少腳落地制動。
最後一步
：步長要短，速度快。
速度越快的運動員，所需的助跑距離越長。
起跳1.
以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。
2.踏板時，起跳腿髖、膝、踝關節充分蹬伸。
3.擺動腿快速擺動成水平。
4.起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側臂向前上方擺動，擺動腿同側臂向後上方擺起，並保持持姿勢。
騰空騰空動作的作用
1保持身體平衡，進行有利於落地的準備動作。
2充分利用身體移動的軌跡。
落地1落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸展。
2將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂後襬。
3落地時用腳跟著地，屈膝媛衝，兩臂前擺。
如何提高立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績等。
我們以8個月為訓練期為例子 這麼訓練下來，你的跳遠至少提高20釐米，當然要看你本身 你首先第一個月練習100米。其次，第二個月，練習50米衝刺，主要是訓練你的爆發力的，沒事的時候多做做起跑動作。第3個月，訓練立定跳遠，一天跳50次。第4個月，練習蛙跳，跳樓梯 從下往上跳 也是為了提高爆發力。第5，6...
怎麼提高立定跳遠，如何提高立定跳遠成績
負重，時時刻刻的負重，不要過重啊！負重位置，大腿 大臂！告訴你關鍵要訣吧，就是展腹後的收腹要到位，對腹肌的要求比較高，第二，上肢的擺動要到位，所以要上肢負重，立定跳遠不是全靠腿的，上肢也起到關鍵性作用！我高中的時候2.73m滿分，我當時就這樣鍛鍊的，2.8輕鬆過關！只有加強你大腿的力量才是你提高成績...
如何提高立定跳遠和200米成績，如何提高立定跳遠和200米成績
立定跳遠的訓練方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 ...