1樓：巴斯
很多女生在注重馬甲線的同時，也想要擁有大長腿，可是大長腿不是你能夠練出來，腿就會變長，畢竟一過23歲女生的骨骼基本就是定型的了，如果你發現自己的腿部還是很短，不如試著練出翹臀，讓你摒棄扁平臀部。臀部越翹，越顯腿長！
2樓：
1、保加利亞蹲
在做保加利亞蹲的時候也可以在家做，用礦泉水代替啞鈴即可，用一個和膝蓋差不多高度的平臺作為一隻腳的支撐點，注意在做動作的過程腰部要保持全程挺直的狀態。
左右腳輪流做5-10次，換另一邊腳，不用擔心腿會變粗。
3樓：
們可以通過深蹲，弓步蹲，相撲蹲，深蹲跳等動作。
4樓：峰先生
不如試著練出翹臀，讓你摒棄扁平臀部。臀部越翹，越顯腿長。
5樓：蠶子加銀子
對於女生來說，身材比例好能給自己加分，比纖維乾癟的竹竿身材更加好看。在減脂期間，很多人只知道讓自己瘦下來就好，從來也沒有想過讓自己的身材曲線變好看。
不想要扁平臀，哪些動作能把臀部練翹？
6樓：*****說
翹臀最直觀的體現女性的s曲線。當你有了一個挺翹的臀部，不論穿什麼衣服，錯落別緻，絕對是一個完美的衣架子。那麼如何才能不要扁平臀，練成翹臀呢，除了動作以外，還要配合飲食輔助，這樣才能練成**的讓人羨慕的翹臀。
一，到底什麼樣的翹臀才能被稱之為最美翹臀呢？臀部是由臀大肌，臀中肌，內收大肌等非常多的肌肉組成的，完美的翹臀一定不能有多餘的贅肉。因此翹臀的首要目標是修煉臀部肌肉並減少脂肪。
二，如何才能練出迷人的翹臀呢？1，飲食方面。
（1），減少動物性脂肪攝入。
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，最主要的就是減少動物性脂肪的攝入。少吃或不吃肥肉，蛋糕等食物，少用豬油，奶油，黃油等動物油，這些食物熱量高，熱量高的食物很容易轉化脂肪堆積，導致肥胖和體脂肪過多。
（2），保證充足的優質蛋白質。
在臀部塑形期間可以攝入更多富含蛋白質的食物，能為你提供充足的氨基酸來儘量修復運動後受損的肌肉，保障肌肉量。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋白，大豆等都是富含優質蛋白質的食物。
（3），少鈉多鉀飲食法。
塑臀期間要注意減少鈉的攝入量，鈉鹽攝入過多會造成身體下半身水腫，從而影響臀部的美觀。同時要注意鉀元素的補充，鉀雖然不能直接減少脂肪，但能促進代謝，有利於排出毒素和廢物，避免它們囤積在臀部造成臃腫和下垂。如香菇，白菜，紫菜，海帶等都是富含鉀元素的食物。
（4），增加豐富的膳食纖維。
塑臀的原理就是增肌減脂，因此在塑造美好臀部的過程中，**也是重要的一步，油膩高熱量的食物要避免，儘量選擇低熱量，飽腹感強的食物。如紅薯，芋頭，燕麥等食物富含豐富的膳食纖維，從而減少便祕機率，從而避免下半身肥胖，塑造苗條身形。
2，運動方面。
（1），深蹲。
無深蹲，不翹臀。深蹲可以說是練習翹臀最好的方式，下蹲的時候，能夠鍛鍊的臀部每一塊肌肉，從而全面虐臀。高質量的深蹲，堅持一個月就可以看到效果。
（2），箭步蹲。
箭步蹲可以更好的鍛鍊肌肉和臀部之間的線條，緊實線條突顯臀部的圓潤。箭步蹲時大腿的每一塊肌肉都得到了鍛鍊，不僅增加了腿部肌肉柔韌性，更能鍛鍊臀部肌肉的柔韌性，對腰腹部塑形也有一定的好處的哈。
（3），仰臥橋式挺臀。
挺臀是非常好的鍛鍊臀部肌肉的運動方式。這個動作能鍛鍊到整個臀部肌肉群，尤其是對臀大肌有顯著鍛鍊作用，注意整個鍛鍊過程臀部不要著地，且避免弓下背地，不要造成身體重心轉移即可。
7樓：花花就是我
想要練出翹臀的話，那麼就可以進行臀橋動作，側臥抬腿，深蹲，轉臀動作等等，對臀部都是能夠起到訓練的效果
8樓：喜歡上課
練成翹屁股的方法有很多，最有效的就是做深蹲或者半蹲，雙腳開立，扎馬步狀，然後兩臂向前伸平保持平衡，做深蹲動作。
9樓：喬松情感
深蹲跳和深蹲這兩個動作，能夠輕鬆將臀部練翹，而且效果也不錯，值得一試！
10樓：天才人物我無敵
要想擁有翹臀那麼深蹲這項運動是非常不錯的選擇，在做深蹲的同時能夠讓我們的臀部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去也會特別的緊緻。
11樓：外賣小哥任我行
臀部扁平，不夠上翹，有時候在洗臉刷牙時，還會出現腰痠背痛的情況，那是因為我們不會正確的洗臉，不會正確的用臀的力量，而是用腰來代償。這三個動作，讓你在擁有翹臀的同時，還能改善腰背部的不適，趕緊練起來吧！
塑造臀部曲線，塑造緊實大腿，哪些小動作可讓身材更美？
12樓：蠶子加銀子
【被贅肉附身的五種缺陷臀型】
缺陷臀型的種類有「外擴型」、「鴨屁股」、「下垂型」、「馬鞍臀」及「不對稱型」。
外擴型外擴型的臀部缺少立體感，贅肉朝四方擴散，又被稱為「歐巴桑臀型」，容易出現在產後女性或久坐辦公室的ol身上。生完孩子或久坐的女性，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側外擴，變得寬平。
13樓：小飄飄
雙腿分開，與肩同寬，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，將腿盤放在右腿的膝蓋外側位置，然後把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同時左手帶動身體向右轉，並放在胸前。保持大約30秒，然後再換腿進行，5次為一組，堅持完成2～3組就可以了。
14樓：
女孩子經常做蹲姿，會使得身材越來越好。
15樓：玻璃球
背部伸直，慢慢蹲下，膝蓋不能超過腳趾，蹲到大腿平行於地面。
16樓：什麼樣的草
慢慢蹲下，膝蓋不能超過腳趾，蹲到大腿平行於地面。
想不想讓翹臀替換掉扁平臀呢？只要每天做哪些動作，慢慢的就會實現？
17樓：靜觀社會之虹靜說說
哪有不愛美的女性？每個女性都希望有美麗的曲線，翹臀是大家都想要的。練習翹臀的方法也有很多，我們熟悉的深蹲練習，就可以達到翹臀的目的。
還有長期的練習瑜伽，也可以達到翹臀的目的。
1、練習深蹲，有效減脂，達到翹臀的目的
女性的美有胸部美，也有臀部美。現在越來越多的中國女性開始追求西方女性的臀部美，覺得這樣的曲線美，才是更加健康的一種美麗形式。中國的女性臀部都比較扁平，所以在練習翹臀的過程中，就要做一些行之有效的方法。
經常做深蹲運動，不僅能夠提高我們的心肺功能，更加能夠鍛鍊我們臀部的曲線。堅持一個月下來就會達到很好的減脂效果，提升臀部的曲線美。
2、長期參加瑜伽運動，就會達到翹臀的目的
3、日常生活，拒絕久坐，常做提臀動作
不少女性長期在辦公室工作，於是習慣了久坐，使臀部累積了不少贅肉。因此，需要我們常起來活動一下，有空閒就做做提臀的動作，對於鍛鍊我們的翹臀很有幫助。
18樓：喜歡
每天要多運動， 多做瑜伽動作， 深蹲， 各種提臀的動作， 平時無事的時候不要長期的坐在那， 經常運動。
19樓：嗨天天麻麻
最能練臀部的就是深蹲，力量深蹲，另外要控制飲食。
20樓：農家小妹婉兒
可以做收身瑜伽，瑜伽就是很好的塑型**方法，只要報個瑜伽班就能擁有好身材。
21樓：天才人物我無敵
每天可以練習深蹲，就可以達到翹臀的效果。另外堅持練瑜伽也會有意想不到的收穫。
22樓：小
可以做一做提拉臀部的動作，每天抽一定時間練一練，就能出個敖人身材。
23樓：半杯酒微醺
瑜伽裡有鍛鍊臀部的動作，只要堅持長時間練習，就能收穫翹臀了。
24樓：落
想要讓臀部緊俏，可以做一些深蹲，蛙跳。運動的時候要注意收緊臀部肌肉。
學會哪些臀腿肌群訓練動作能打造s型身材？
25樓：菲飛老師
翹臀跟扁平的臀型，你會選擇哪者？筆者偏愛的是翹臀，翹臀身材可以提高身材比例，讓你雙腿顯長，穿起衣服更加好看。扁平的臀型，讓你穿起牛仔褲毫無線條感，女性魅力直線下降。
而好看的臀型，可以塑造s型曲線，讓你看起來顯得更加少女。
緊緻的翹臀，是低體脂率、高肌肉量的表現。而隨著年紀的增長，我們臀部肌肉會逐漸流失，脂肪會趁機堆積，臀部會逐漸走形，下肢力量也會逐漸流失，這就是衰老的徵兆。而加強臀部力量訓練，不但可以預防臀部肌肉的流失，還能強化髖關節，提高下肢的穩定性，提高臀型。
現實生活中，很多人都習慣了久坐，導致肌肉流失，臀部扁平，身體關節、脊椎由於久坐而承受了極大的壓力，關節老化、脊椎變形的現象常有發生。而加強臀部力量訓練，可以改善久坐疾病，強化腰腹核心，減少久坐對身體的傷害。
女孩堅持臀部訓練，臀肌會得到有效的啟用，堅持一段時間後，下肢力量也會提高，臀型也會逐漸上提，穿衣服也會越來越有魅力。
女孩練臀與不練臀，長期堅持下來，二者是完全不同的身材曲線：看完你還會忽略臀部訓練嗎？練臀的女孩與不練臀的女孩，氣質差了十萬八千里。
女孩加強臀部訓練，會讓你變得越來越迷人！我們都知道：練臀的**動作是深蹲，而深蹲訓練的過程中，也會鍛鍊到腿部肌群。
有些女孩害怕練臀的時候會粗腿，於是不敢輕易嘗試。
其實，我們只需要掌握正確的動作標準，減少腿部過度發力，有效的刺激臀肌，腿部是不會變得太發達的。在練臀的過程中，雖然腿部肌肉也會有所發展，但是無需過於擔心。因為只有臀腿一起發展，你的下肢曲線才會變得好看。
平時常見的大象腿，主要是脂肪堆積的表現，並不是肌肉發達的原因。而隨著腿部肌肉的強化，脂肪生長也會受到抑制，你的雙腿反而會從粗壯、臃腫狀態變得緊緻、細長。除了進行深蹲訓練外，我們還需要結合其他動作，比如臀橋、箭步蹲、保加利亞分腿蹲等動作，來強化臀肌，讓身體消耗更多熱量，抑制脂肪的生長，從而塑造飽滿的翹臀。
新手進行臀部訓練的時候，可以選擇徒手進行或者選擇小重量的器械輔助，隨著動作的熟練，臀部的強化，後期我們再進行負重訓練。每週進行3次臀部訓練，堅持下來，做一個s型曲線女孩吧！
動作一：站姿後抬腿 （每側進行15次，重複2組）
動作二：站姿側抬腿（每側進行15次，重複2組）
動作三：深蹲（進行15次，重複4組）
動作四：跪姿後踢腿（每側進行15次，重複3組）
動作五：單腿臀橋（每側進行15次，重複3組）
動作六：跪式深蹲（進行15次，重複4組）
26樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些針對腿部臀部訓練的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己的腿部臀部更加有力量，打造s型身材。
27樓：漁舟唱晚
下犬式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠幫助打造型身材。
28樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、仰臥舉腿、側臥抬腿、仰臥空中腳踏車、自由深蹲、負重深蹲等。
久坐臀部扁平，哪些健身動作可以練就翹臀？
29樓：四顧無人燈下黑
為了擁有好看的翹臀，我們就必須鍛鍊臀部的肌肉，接下來介紹幾個鍛鍊臀大肌的動作。
後抬腿。這個動作只需要一張墊子就可以進行，能夠很好地使的臀部肌肉變得緊緻有彈性。動作的要點：
人跪趴在墊子活著床上上，肘部與膝蓋著地，一條腿靠膝蓋彎曲在墊子上，另一條腿繃緊腳尖向後抬起，身體保持姿勢不懂。每個人的極限不同，能夠感受到抬腿時臀部肌肉再用力即可。
身體翹板。這個動作也僅僅只需要一張墊子就能做，不僅能夠鍛鍊臀部的肌肉，還能鍛鍊大腿還有腹部的肌肉。動作要領：
整個人可以先趴在墊子上，然後同時將上半身和下半身抬起，手臂交叉在身後，腳尖靠攏，胯部抬起，膝蓋張開，只依靠腹部支撐。要想提高難度，可以把手臂往後伸，儘可能地去抓腳踝，也就是加大彎曲的力度。
深蹲。這個動作不需要任何的東西依靠，只需要掌握動作要領即可。這個動作主要鍛鍊大腿的肌肉，但是鍛鍊臀部，腹部的肌肉。
動作要領，屁股往後翹的，大腿往下降，注意保持大腿肌肉緊張的狀態，慢慢往下，不要用膝蓋的力，否則會損傷到膝蓋。做這個動作要注意受力點在哪，千萬別做錯了，否則得不償失。
還有一些抬腿的變形動作，從解剖學上講每一塊肌肉都有它的功能。臀大肌就是用於抬腿的動作，所以一些變形的動作也可以做。但是一方面要保持鍛鍊，另一方面也要注意控制飲食，避免脂肪堆積，畢竟你肌肉練好了，但是被脂肪擋住還是看不到。
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瑜伽做哪幾個動作可以瘦肚子瘦手臂瘦大腿
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想長壽要疏通經絡，哪幾個動作，通經拔病根
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