怎樣鍛鍊內側胸肌

1樓：知道菌

水平長凳啞鈴推舉

在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。

在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因為這會將胸肌上的持續張力鬆弛掉，有時甚至將會鐵鏽掉一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使的胸肌有足夠的張力。

上斜啞鈴推舉

必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規範地完成動作，才能防止肩部受傷。雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。

如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低於長凳，不能將雙肘的位置放得過高。

將其適當地下放到與胸廓相當高度，這會幫助你免於受傷。

在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。

當將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。

以上這些動作—在最高點處用力收縮，在最低點處充分伸展，在上升過程中旋轉手腕，將鍛煉出碩大的胸肌。這並非是一種巧合，因為我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。

2樓：手機使用者

問題：我應該如何來鍛鍊內側胸肌？回答：

我經常改變賽前胸肌訓練方案，以鍛鍊我的內側胸肌。啞鈴運動對孤立訓練某一個肌肉區域的效果比槓鈴運動要好，因此，在我需要特殊訓練內側胸肌時，我會在訓練中更多地安排啞鈴運動，下面是我經常練習的幾個動作。水平長凳啞鈴推舉。

在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。

在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因為這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉，有時甚至將會鐵鏽掉你一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。

上斜啞鈴推舉。你必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。

啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規範地完成動作，才能防止肩部受傷。

雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。正確的動作是：

保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低於長凳，不能將雙肘的位置放得過高。將其適當地下放到與胸廓相當高度，這會幫助你免於受傷。在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。

我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。

這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。以上這些動作—在最高點處用力收縮，在最低點處充分伸展，在上升過程中旋轉手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。當羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時，我們內側胸肌的每一根肌纖維都彷彿在跳動著，並吸引著觀眾們的目光。

這並非是一種巧合，因為我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。嘗試一下吧！你一定也能練好你的目標肌肉——內側胸肌。

李·哈尼的內側胸肌訓練計劃動作組數次數水平啞鈴推舉 4~5 8~10 上斜啞鈴推舉 4~5 8~10 啞鈴飛鳥 4~5 8~10 注：將這一訓練計劃和你常規的胸肌訓練計劃交替著使用。

3樓：吐筆

先調理好你的脾胃脾胃不好，吸收不了營養，在鍛鍊也沒效果先從常規開始，跑步，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，短跑有啞鈴的話可以練練上舉，曲臂，擴胸不要求數量，根據你的力量開做就可以了，數量不是固定，定多了你做不了，所以根據你的情況自己來定就可以了，又少到多，有輕到重