1樓：顧小蝦水瓶
應該分組做，因為這樣可以進行調整。
一般來說，每個課程的總組數在12-18組為宜。超過這一數字會大大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。剛剛開始鍛鍊時，所需的組數比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。
隨著能力的不斷提高，可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。
2樓：漫步聯盟
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：
"密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心。
3樓：姿態
要看你了 是為了什麼健身 **還是日常運動 恩最好健身前看下基礎知識相信聰明的你也會有答案的. 肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數在12-18組為宜。
超過這一數字會大大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。剛剛開始鍛鍊時，所需的組數比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。
例如，一個初學者可能每個課程用6-8個動作，而一個高階者可能只用4個。總之，初學者多動作少組數，以後逐漸減少動作、增加組數。 消耗脂肪為主：
以消耗脂肪為目標時可以適當增加總組數，例如增加到15-25組。由於組間休息時間減少了，你不可能像鍛鍊肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復時間並不會延長。
4樓：夙願
分組做，這樣可以進行調整
5樓：蘇湃
1向前 2向後 3反身 4向內 5轉體 6臂力動作（倒立） b表示屈體 c表示抱膝 比如說107b，就是向前翻騰3周半屈體，107c，就是向前翻騰3周半抱膝（第三位數字表示翻騰的週數，7表示翻3周半） 5253b，就是向後翻騰兩週半轉體一週半屈體（5，轉體 2向後 5翻兩週半 3轉一週半） 626c，臂力向後翻騰3周抱膝（6，臂力 2，向後 6，翻三週） 其餘的以此類推就可以了。 要想把所有的動作搞清楚，必需多看比賽。 關於難度是這樣的，一般來說，同一型別的動作屈體難度大於抱膝，比如107b的難度就比107c大，因為屈體的翻轉半徑較大。
同一型別的動作，方向決定難度。一般來說反身難度最大，其次是向後，向內，向前。比如說307c要難於207c，207b要難於407b。
當然其中也有例外的。 相同的動作，在跳臺上做的難度要低於跳板上做。比如405b，跳臺上做難度為2.
8，在跳板上做難度就變成了3.0。
做鍛鍊是分組做好還是一次性做完
6樓：宇宙外的三道題
如果某一個動作做不了那麼多的數量可以分組做。
如果是鍛鍊肌肉那麼一個動作需要強度足夠才有增肌的效果，而強度大的動作是做不了很多的。所以增肌鍛鍊也需要分組做。
如果是鍛鍊耐力，那麼可以不在乎動作的強度。比如可以一直做仰臥起坐到力竭，或者持續的長時間慢跑。
7樓：濟南_老陳
先做俯臥撐,再做仰臥起坐.當然反過來也可以.
分組做,以俯臥撐為例,如果你一口氣可以做100,那麼你每組的次數選擇就是最大數(100)的40%-60%,6-8組,組間休息40-60秒
有問題可繼續溝通,希望能幫到你
8樓：匿名使用者
鍛鍊目的不同一組次數就不同。150個連續做完，你練習了耐力和心肺功能，相當於慢跑，只不過不是用腿。40個俯臥撐你一次做完，分兩次做完，是一樣的，都是鍛鍊耐力和心肺功能。
當然應該先做俯臥撐一組或兩組後，再做仰臥起坐一組或兩組，腹部練習在肌肉鍛鍊中始終要放在最後，否則，俯臥撐你的腰腹就挺不直，動作就不標準，鍛鍊數量到了，效果卻打折扣，這等於是多付出少回報，花一樣的錢，你買的東西卻減少，非常不划算。
9樓：暴平鬆
不是必須分組做的，分組做的目的是因為你一次做不了那麼多數量。比如俯臥撐一次做上100個，沒有幾個能做到的，這時候就只能用分組來完在這個數量了。像部隊做俯臥撐都是一次完成，只有健美的人員有時間才會慢慢分組做，這是ta的職業，沒別的事就幹這個的。
另外，鍛鍊不一定要追求大重量，一是會影響動作標準，二是會因為太累讓你無法堅持，其實輕重量多次數效果也是一樣的，容易持之以恆，而且可以保證動作到位。
10樓：qqyy乖乖
不要一次性做完就得了
啞鈴健身：是把一個動作連著做幾組做完呢？還是不同動作輪著來呀？
11樓：宇宙外的三道題
當然是一個動作的組數都做完了才能做下一個動作。不同的動作輪著來就沒什麼效果了。
12樓：匿名使用者
一個動作做幾組，組與組間休息下下，完了換不同動作繼續…
13樓：匿名使用者
輪著來肌肉休息時間就太長了
14樓：匿名使用者
我覺得是休息幾十秒繼續做同一個動作，幾組做完再做
15樓：匿名使用者
不同動作輪流，這樣鍛鍊到全身那
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