1樓：匿名使用者
朋友你好！下面我來為你回答： 1，100米衝刺加速跑，2，俯臥撐，一次10個，一天10組，2天后一次20每天20組，一個月以後我想你會很快有改觀的，關鍵要看你是否能堅持的了。
此外在這個階段需要不斷提高的是自己的心肺功能 所有跑步 登山 游泳都是很好的選擇 日常的籃球等球類運動對提高你的協調性有很大的幫助 因為打網球是個對身體的爆發力 耐力 協調力都有很好高的要求的運動專案 所以要按照上述幾個方面進行 3，在食物方面需要注意的就是少油少鹽 高蛋白質的食品 例如牛肉 雞蛋清 魚都對提高你的身體素質有很大的幫助 水果蔬菜也應該大量攝入 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製）
2樓：匿名使用者
1，每天早晨起來和下午4：00後到操場上先熱身400米跑道跑到徹底出汗為止，這是每天不論訓練什麼都必須有的步驟。2，然後做伸展身體各個部位的準備活動，例如壓腿了，踢腿了，~大約5分鐘吧~
3，規定好計劃一週中的週一二做耐力練習就是做完上面的運動，準備跑圈一定要保證距離超過3000米
4，週三四可以做一些速度做變速跑運動就是400米的操場100先快跑再100慢依次迴圈女生做個4圈 就 夠了週一到週四的運動可以穿插做。5，五做力量有重量的東西壓在身上做蹲起或做蛙跳依個人能力自己適當安排，週六切記跑次越野放鬆一下機群，6，六，做素質例如1分鐘原地高抬腿，弓箭步低蹲走，原地擺臂等等就是練習素質的運動7，週日在做耐力放鬆，隨自己安排早晨和下午的訓練也自己調整著安排 記住累的運動後一定要適當放鬆。基本上就這樣根據自己情況而定切記！
每次訓練後的肌肉放鬆 例如慢跑，慢跑後他人按摩放鬆等
3樓：匿名使用者
你可以去跳健美操，那裡可以練你的全身，我也是跟你一樣的。現在我在嘗試著經常換換運動，這樣不會乏味。
怎麼練體能? 50
4樓：榮耀家族
不用像他說的這麼麻煩了！一般人沒那耐性，我建議你一天做5分鐘俯臥撐，做30個做不動了休息半分鐘繼續做，堅持5分鐘，一個月見效。。。。。
5樓：匿名使用者
早上起來喝杯水就去晨跑，身體沒有任何食物支援，會消耗大量熱能來維持，所以慢跑30分鐘就好。 跑完休息一會做俯臥撐，
如何能有效鍛鍊體能？ 20
6樓：中國農業出版社
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自身情況，制定並實施個性化的運動處方，絕對不能看別人做什麼就跟著做什麼。另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天晒網式的鍛鍊不可能有最好的鍛鍊效果。以35歲男子為例，不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可參照下面的處方來鍛鍊：
第一階段（1—4周）的運動處方運動頻度：2～3次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：110～140次/分鐘。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
③俯臥撐：2～3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（5—8周）的運動處方運動頻度：3～4次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：115～145次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換30分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進行，共輪換5次。
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9—12周）運動處方運動頻度：4～5次/周（可採用運動兩天間歇一天的頻率）。
運動強度：運動時心率：115～150次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動；
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換40分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進行，共輪換6～7次；
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意事項①在跑步時要調節好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步後進行深呼吸，呼吸均勻後再進行力量練習。
②有身體不適或感冒、發燒時，請暫停實施運動處方。
③在鍛鍊時可根據自己的感覺（輕鬆或吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後第二天不感覺疲勞為宜。
④應選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣環境下進行鍛鍊。
⑤鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或含糖、鹽的水為宜。
⑥根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。
7樓：匿名使用者
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與區域性性（平衡性）
體能鍛鍊的是一個系統性訓練，比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。
8樓：芥末味小丸子
體能比較弱？試試這6個動作，堅持做有效增強體能
9樓：砍狼的羊
你要是懶得話就踩單車，如果勤奮的話就長跑吧～
10樓：匿名使用者
2個超有用的方法~~~
最鍛鍊的就是游泳了。。。你一天能堅持2小時。。。。1年下來你就跟其他人不一樣了。你會變的吃多爾不肥~~~肌肉多多。體力多多~~肺活量更多多~~~
第二就是跑步~~~看起來狠輕鬆但是你要是堅持下來。。。只要3個月。。。1天能跑個5000米
這2個方法最鍛鍊咯
如何鍛鍊體能？
11樓：俊小如
體能訓練方法有耐力訓練，包括長跑，需要400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈平均速度每圈不要過2分20秒，還有腰腹部力量的訓練，腰部可以練習呼啦圈，仰臥起坐可以每天睡前練習下，可以經常做單腳站立跟前仰後俯運動，這個能練習柔韌性，還有像壓腿，把腿放跟腰部同高差不多然後放上去壓，這些時常練習會增強人的體能，也能起到修身的效果。
訓練體能的方法還是非常的多的，最好要選擇一項適合自己的運動來進行鍛鍊，而且這個需要長期的堅持鍛鍊，如果中途退出了所有也都會白費了。首先體能一定要保證需要大量的運動來進行增加，剛開始的時候可以適當的減少，然後等到身體慢慢適應以後再慢慢的增加自己的運動量，平常的時候可以多進行長跑，最好是進行負重的長跑，跑步的距離也要慢慢的增加。
12樓：老球痞
籃球腳步訓練，梯步訓練，籃球體能訓練
13樓：淡振梅翟培
胸部1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上
14樓：貿一穀梁初曼
這位小妹妹，很不好意思的告訴你，想練肺活量就一種方法，跑，當你跑不動的時候會出現一個極限，如果你堅持住，把這個極限堅持過去，就不會感到累了，這時候肺活量就會增加，這種增加是很微小的。給你提個建議，你每天早半小時到學校，每天在操場上跑5分鐘，一個星期後，增加到7分鐘，再過一週後再增加到8分鐘，依此類推。慢慢的你就會發現你的肺活量有很大的進補。
這個體育鍛煉是堅持出來的，沒有捷徑可走。
15樓：
體能是練出來的!!
體能訓練是得堅持不懈的練出來的,不是一天兩天可練成的東西! 方法也很多,讓我來介紹幾種給你!
1、每天堅持去操場跑上10圈（400米場），隨便你用什麼方法，一定要堅持完，第一天可能辛苦點，慢慢堅持下來就會覺得輕鬆了，到有一天你覺得跑10圈很輕鬆的話你就自己加點量。這項任務必須堅持。
2、在籃球場也可以練習體能。（往返跑）
3、在你訓練過程中你營養也很重要，必須要有合理的營養。
怎樣快速提高體能？
16樓：蘋果魅力
這個動作實際就是從俯臥撐的準備姿勢開始，然後將雙手向前移動，跟著再向後移動回位。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提升體能恢復好身材
原本的俯臥撐支撐姿勢是保持不動的，通過這樣的前後移動，手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效鍛鍊，同時還能加強核心肌群力量。
具體操作：
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提升體能恢復好身材
雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，略微分開，雙腳腳尖撐地。
收緊核心，將背部挺直，開始將雙手向前移動，直至最大極限時停止，然後再將雙手向後移動回位重複動作。
動作2. 箭步跳
箭步跳，實際就是箭步蹲的升級動作，在單腿向前移動的同時，雙腳向上跳躍。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提升體能恢復好身材
通過這種方式，不僅可以強化腿部肌肉力量，同時提升肺活量和身體的穩定性。
具體操作：
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提升體能恢復好身材
身體自然站立，收腹挺胸，背部挺直，開始向前移動左腿，同時將右側手臂屈肘。
在屈腿下蹲的一瞬間，向上跳起，直至右側膝蓋貼在地面時停止。
然後再次向上跳起，快速將右腿向前、右腿向後分開，同時將左側手臂屈肘。
然後再做下一次的動作，如此交替重複。
動作3. 高抬腿
高抬腿，實際上就是原地踏步跳的加速動作。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提升體能恢復好身材
它採用連貫交替抬腿的方式，快速向上抬起腿部，當速度加快之後，可以感覺到呼吸急促，同時還能強化小腿和大腿後側肌肉力量。
具體操作：
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提升體能恢復好身材
身體自然站立，將兩側手臂屈肘抬高，雙手握拳。
收腹挺胸，腰背挺直，開始向上抬起左側腿部，然後下放回位，跟著抬起右側腿部。
每一次大腿抬高都要與身體接近垂直位置，如此交替重複操作。
動作4. 跳箱
跳箱運動，等於是從底部向上跳到箱子的正上方，再向後跳回地面。
經常久坐不運動，只需做好4個動作，快速提升體能恢復好身材
箱子的高度越高，操作難度也會加大，同時消耗的熱量也就更多。
它可以提升爆發力、彈跳力，反覆訓練之後可以強化心肺能力，能夠快速增強體能，腿部力量也能得到增強，長期訓練還能起到減脂效果。
怎樣練體能才最有效，怎麼才能把自己的體能練好？？？？？
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
怎麼樣鍛鍊體能
好的體能訓練應該 每週 一 三 五安排心肺功能 迴圈 呼吸系統 訓練。周 二 四 六安排肌肉耐力訓練。同時，應該根據身體的訓練反應調整訓練量。一般訓練時心率要達到最高時的60 90 低於60 失去訓練效果，高於90 不能持久。要定期測試，以檢查訓練效果，同時調整訓練強度 時間 方式。有效利用已有的場...
怎樣快速練胸肌，女生怎麼練胸肌
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做 三張椅子 胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切...