1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
我相信這個blog對你的幫助會很大，最後祝你成功！有時間多交流！
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
臂力棒和拉力器哪個對肌肉的鍛鍊效果好？
3樓：匿名使用者
彈簧拉力器練臂力，胸肌，肩部等等，上體很多地方都能練到。 還可以雙手把它舉起，然後從上往下拉， 也可以在背後，從後往兩側拉，腳踩著，然後屈臂往上提拉。等等啞鈴鍛鍊的方法可多了，建議你去這看 http:
asp?boardid=4&id=118&page=2 你先把2頭和三頭肌練出來 ，個人認為：啞鈴+臂力器+握力器是鍛鍊手臂的最好方法.
至於你，練肌肉的話舉啞鈴吧，不過只是鍛鍊上臂和肩部，胸肌等等，小臂很難練.
4樓：匿名使用者
臂力棒 對於力量的效果比較顯著！ 但對肌肉就沒有顯著的效果了！ 沙袋 有氧訓練 對與全身的有氧練習很有效果
5樓：金狐鹿
首先，你要知道這兩個是具體鍛鍊哪些肌肉的。你說的這兩樣器械，對於手臂和肩膀會有一定效果，對於身體其他部分的鍛鍊效果，可能並不大。
6樓：時來運轉
我推薦你每天做標準俯臥撐200個，五十個一組 至於臂力棒拉力器當做放鬆的玩具 俯臥撐最好用拳頭做
7樓：匿名使用者
拉力器吧，對全身都好，臂力棒只是區域性的
幫我制定一套增加肌肉的方案.有2.5kg 的啞鈴一對，拉力器，臂力器，還有仰臥起坐的器材。
8樓：東寄文
運動的話就6組一組12個 一天做3次
9樓：喀喀
長肌肉使用能做8---15次範圍內的重量，能做15次後就可以加點重量。2.5公斤太輕了，怎麼也得10公斤啞鈴。建議準備5、7.5、10、12.5、15公斤各一對。
你在家鍛鍊只能簡單練練，給你推薦兩個經典練習動作，不用太花哨。
1、啞鈴彎舉 練習肱二頭肌。每週3次，時間間隔安排，也就是每2天練習一次，因為肌肉生長需要時間。每組8----15次。每次6組。
2、仰臥啞鈴臂屈伸 練習肱三頭肌，也是每週頂多3次，每次6組，每組8---15次。
或者頸後臂屈伸（單臂或者雙臂）
怎樣俯臥撐才是標準的，俯臥撐多少算標準？
1.雙臂伸直，平板支撐於地面 雙手和雙腳 腳趾 穩穩支撐在地面上，主動收緊核心，募集臀部和股四頭肌肉的力量，背部挺直，確保整個身軀處於中立狀態。2.放低身軀 身軀下放全程背部挺直，目光微微朝向前方，保證頸部自然中立。整個下放過程不要讓臀部過多的抬起或者下塌。3.向上推起 全程保持核心緊繃，向上推起的...
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