1樓：聚發稿網
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：南京龍龍阿哥
多做有氧運動會掉肌肉的，當你體內蛋白質和能量不夠的時候，肌糖原供能，你就會瘦了！
3樓：匿名使用者
一般來說，要想減肌肉當然是餓著最有效。如果堅持不了的話就可以考慮無氧運動。所謂無氧運動就是指運動時心跳在150以上的，也就是有些超負荷的大體力運動，不知道你能不能吃得消？
還有，肌肉是越鍛鍊越發達，少做些可以鍛鍊大腿的運動，如跑步、騎車等等，慢慢就會瘦下去了
4樓：xiao欒子
不鍛鍊肌肉就沒了，難道樓主不喜歡擁有肌肉的健美身材？？
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