1樓：
把兩腳開啟，夾你的小屁屁
臀部上方肌肉如何鍛鍊？
2樓：匿名使用者
下面介紹三個相關的方法。
第一個動作「蚌」式分腿，首先側臥在墊子上，保持身體像一面牆一樣，然後雙腿彎曲呈90°，腳掌要與後背在一個平面上，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩定。然後再保持身體不動的情況下，雙腿像河蚌一樣開啟，但兩隻腳跟要始終貼在一起，腿儘量向上開啟到最大幅度後稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動作一組重複25次。
每次3—4組，組間休息1分鐘。
第二個動作俯臥髖伸展。跪在墊子上，收緊腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一條直線，一條腿慢慢伸直抬起，儘量高於背部的水平線，在腿部慢慢抬起時腳尖要向外旋一點，這樣有助於臀大肌完全收緊，然後慢慢下放，當腳尖輕輕觸地就馬上在抬起。一條腿連續完成16—25次後換另外一條腿。
第三個動作，可以在做仰臥起坐時，在腦後抱一塊5公斤的槓鈴片，並在坐起來的時候，加身體向左向右的旋轉。還可以用10-20公斤的槓鈴片，先放在身體左側地上，然後舉過頭頂後，放到右側地上，整個過程保持槓鈴片運動軌跡和身體在同一個平面內。如此反覆。
另外，要結合有氧運動，減少脂肪的攝入量。
3樓：匿名使用者
建議你嘗試一下划龍舟
臀肌損傷如何鍛鍊方法
4樓：七七就是我
俯臥直腿上擺
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀
上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
臀肌拉傷處理方法
臀肌拉傷分主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力；被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。
肌肉拉傷後，要立即進行冷敷，用冷水衝區域性或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。24小時至48小時後拆除包紮，可外貼活血和消腫脹，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷區域性進行按摩。如果是肌肉少量肌纖維斷裂，應立即給予冷敷，區域性加壓包紮，並抬高患肢，肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。
預防臀肌拉傷的方法
充分的熱身準備。如果不想在運動過程中肌肉拉傷，那麼充分的熱身準備一定是必須的。
要懂得適時休息。如果在運動中感覺某個部位出現異常的疼痛，一定不要再繼續，應該要徹底放鬆和休息，讓肌肉得到充分放鬆。
感到輕微疼痛之後，一定要弄清傷處。將疼痛部位輕輕轉動，做一些輕柔動作，以確定是哪一部分肌肉受了傷，這樣就能有針對性的**，並在運動過程中避開傷處。
5樓：
臀肌攣縮最佳鍛鍊方法，教你這幾個簡單動作，讓你快速恢復
6樓：匿名使用者
可以練習百傲鯊關節體操。
做什麼運動能夠鍛鍊臀部肌肉
7樓：匿名使用者
蹲起、蹲起！不過有個辦法也很好…就是倒著走！走一段時間就會感覺臀不有點酸，很累，不過很快就會過來，效果不錯的
8樓：宇宙外的三道題
做深蹲可以鍛鍊臀部肌肉的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
9樓：睡午覺的貓
腹肌翹臀運動ep.1，幾個簡單的動作，能夠鍛鍊到腹肌和臀部，讓你腹肌更完美
臀部肌肉鍛鍊方法,怎麼練臀大肌的訓練方法大全、訓練計劃
10樓：璩鴻德
鍛鍊臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛鍊臀部還可以鍛鍊大小腿的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
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