1樓：5i健身
你好!你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分
鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名.
一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑
外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩
定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機
體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有
利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取
勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的
一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動
員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，
若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，
影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進
行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何
時跟隨、何時領先。
採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟
著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超
人多跑冤枉路。力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比
賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建
立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前
腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的
前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協
調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因
此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣
量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配
合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要
注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧
氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸
節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱
之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑
強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離
後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所
謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發
生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按
住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消
失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭
在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建
立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前
腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天
開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分
鍾可以飲100ml葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克
力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶
損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、
背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機
體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控
制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其
方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感
冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
2樓：葉輕塵
瑞典教練戈斯塔·霍莫爾於30年代後期創造出一種被稱為「法特萊克」或「速度遊戲」的長跑訓練方法。該方法由連續跑和斷續跑組成，路線為5公里林間小道。每次間歇跑的距離不等，每次訓練課都有具體的目標。
如今，人們對法特萊克訓練法有許多誤解。對有經驗的運動員來說，法特萊克跑已成為一種能使他們離開田徑場，到高爾夫球場、森林甚或海灘等自然環境中去跑的訓練方式。但是，不可忘記的是，正如其它訓練方法一樣，法特萊克跑應有其特定的目標。
因此，運動員們應清楚地知道訓練課要達到什麼目的。
如果有可能的話，應該在非正式場地進行法特萊克訓練。公園或高爾夫球場大概是最容易找到的場所了，但對大多數身居城市、常在公路或郊區的小路上訓練的運動員來說，去森林地帶或海灘訓練更是一種能提高興趣的變換方式。
對年輕運動員來說，法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以根據自己的特殊訓練任務預定跑速和距離。同組的人應該在一起跑，大家都不要離開本組內體力最差的運動員。
下面舉例介紹為訓練有素的運動員安排的旨在提高最大耗氧量的法特萊克跑訓練課。
l．輕鬆跑步做準備活動，伸展練習。10一15分鐘．
2．快跑5分鐘。
3．恢復性慢跑1—2分鐘。
4．10x 45秒間歇跑，每跑完1次休息間歇為20—30秒。
5．放鬆跑10—15分鐘作為放鬆練習。
應該指出的是，運動員工作時心律應在每分鐘170次以上。
3樓：
週一：慢跑12k
週二：休息
週三：間歇跑400米四次；800米四次；1000米兩次。中間休息三分鐘。這三種跑法都是全速衝。
週四：慢跑10k
週五：休息
週六：變速跑衝刺200慢跑200，如此反覆六次到八次週日：lsd，慢跑一個半小時或者18k～21k少吃肉，多吃蔬菜和麵食，多多睡覺。
4樓：led嘀嘀
在高中我們校隊要求我們每個人一天至少跑20圈 一圈400米 剛開始都累的怕下了 一週左右就能不停下了 考試前一週基本休息 吃的方面淡一點好 但要吃飽 注意身體就可以了 沒有什麼好擔心的 平常不是白積累的 12圈的分配問題我說不好 我們跑20圈的時候除了最好一圈很快之外 其它的速度基本沒有多少變化 嘿嘿 祝你有個好成績！！
中考長跑的耐力問題，中考長跑 1000米 多長時間及格
最好後發制人，喝葡萄酒，增加速度的，經常喝，就跑的快了，別喝醉了，酒後可以開車，開玩具車開電遊，最好還是後發制人，保持體力。簡單，為了考體育，我練了一個月，每天1000米，堅持下來，跑進3分40秒很easy 為了中考的800米長跑 怎樣鍛鍊才有效，怎麼才能增強體力和耐力 在平時的練習中差不多可以過的...
129長跑的意義，129長跑的意義
1.呼吸要均勻,最好是兩步一吸 呼 2.剛剛開始千萬不要衝刺 我就是剛剛開始衝刺到最後不得不用盡力氣跑完最後一圈 3.跨步一定要大,要勻速,因為在跑步時你如果一慢下來,沒有十足的毅力是很難再加速的 4.跑完之後不要馬上坐下休息,否則你很可能眼睛發花,想吐 剛開始要跑在後面一點,讓前面的先衝刺,自己在...
長跑和短跑的選擇，長跑短跑怎麼選擇？
800米不算長跑，如果800米不是中考的專案那肯定練50米了，如果不確定的話，就多練練爆發力吧，50米就靠起步時的爆發力。sprint的刺激穩定，長跑。感覺你的心理素質衝刺行使。但更困難的衝刺練習。你自己的選擇和 衝刺訓練是需要鍛鍊了很多小的力量和爆發的培訓。相對簡單的長跑，耐力是第一位的。我的衝刺...