1樓：聚發稿網
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
練肌肉前首先需要做的是熱身運動，跑步，壓腿等讓身體活動起來的運動都可以。熱身運動要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
下面是用啞鈴鍛鍊肌肉的計劃，如果年齡太小可以找徒手鍛鍊的方法。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右
是練三天休息一天的迴圈重複
2樓：聖昌盛
你看看我們游泳教練的體型就知道了。
希望採納
3樓：匿名使用者
天~~~肌肉？你有的只是骨頭~~~
用啞鈴練肌肉，用啞鈴練肌肉
1全部你好本人以專業經驗解答你。你要鍛鍊必須有毅力堅持。還是買個可以調節重量的啞鈴 一個腹肌板吧。根據你的身體素質，不要採用激烈的方法 比如節食 過大的運動量等。你現在可以嘗試以上身肌肉鍛鍊為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每週練習，時間應該保持不超過2小時。上身主...
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