1樓：珍愛月婉明
airalert 彈跳力訓練法
如果想收到好的效果，請堅持！
airalert 彈跳力訓練法確切的說是一套系統的縱跳訓練計劃，鍛鍊過程很辛苦。每個動作專案都要求保質保量完成，每種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，中間不能長時間休息。每項動作根據個人的具體身體狀況以8-12次為一組，每次完成3-5組，整個過程要15個星期。
如果你堅持下來的話預計縱跳能力可以提高20-30釐米以上。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲跳至1/4的位置，雙手放置體前保持平衡。
2、向上跳離地面最少20-25cm，（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)當在空中時，你的雙手需放在體後，著地算完成一次。
第二項：抬腳跟（提踵）
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟懸空。
2、腳跟抬到最高點。
3、然後再慢慢放下，雙腳同步完成，還原成1的狀態算一次。
第三項：臺階跳
1、找張椅子來，把一隻腳放上去，使大腿和小腿呈90度。
2、盡全力的跳開，在空中換腳，使之前放在椅子上的腳落在地上，另一隻腳落在椅子上。
3、重複2，還原到起始動作，算完成一次。
第四項：
1、雙腳放平，與肩同寬，」鎖緊「你的膝蓋。
2、只能彎曲你的腳，借用小腿的力量起跳，膝蓋儘量不彎曲。
3、落地時，再迅速起跳，算完成一次（這項很難，你可以借用你的手臂的擺動來幫助起跳）
第五項：
1、將腳跟抬至最高點。
2、用腳尖快速起跳，起跳高度不得超過2.5cm。
第六項：
1、站立。
2、下蹲（半蹲），看前方，後背挺直，抬起腳跟，大腿和小腿的角度需保持90度。
3、跳起8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。
4、落地，維持步驟2的姿勢不變，算完成一次。
5、如果一組要跳15下的話，地1-14下需跳到8-13cm，第15下，需要盡全力調高。
補充：有兩種方法可以加強訓練效果：第一，腿部綁上重物，雖然效果明顯，但很容易把腿部肌肉練變形。
第二種是國際最常見的方法，就是高點起跳。意思就是從高處到低處，比如從跳馬上跳至地面，當身體落地的一瞬間迅速起跳，讓腿部承受身體的重力。當然，不能從太高的地方往下跳（不得超過一米，不然就成跳樓了），從高處跳至有個優點就是能使腿部肌肉受到失重，從失重突然轉化到超重會更好的訓練腿部的爆發力。
堅持就會成功，不堅持一定不能成功，為了扣籃，胖哥拼了吧，加油！
2樓：匿名使用者
你多高啊？彈跳訓練要有腹肌訓練，背肌訓練，
跳要再沙坑練習收腹跳，雙腳起跳，
我身高181，體重75公斤，肚子有些肥肉，想鍛鍊肌肉，胸肌腹肌等，我這種情況怎麼練，至少練多久
你這種身高應該是男性對吧？雖然我是女生，但是以我久經健身房的經驗，我就來 下吧。首先你這181的身高75kg並不算是胖的！所以說在飲食方面呢，只要注意不要吃過油膩的東西即可，對你的 也不是很好嘛對吧。鍛鍊呢，個人認為跑步是不管練什麼地方都必備的上好良藥a！每天跑個五公里不僅對你的體力有很大的提升，對...
我今年22歲。身高一米八三，體重75公斤。想健身
看你練 了，腹肌就是仰臥起坐，當然還有別的，網上有好多，15個一組，一次8組，或者一組8個，做20組 要是練胸肌，就是臥推，12個一組，重量自己掌握吧，標準是 做10個不累就輕了，做不到10個就重了，十二個剛剛好，希望對你有幫助，也希望你身材越來越好哦 加油 一米八三體重75公斤身體健康一切正常能生...
我體重75公斤，身高158cm，請問一天要消耗多少熱量月才可以十斤
多少熱量？這個實在不能準確估計，但建議每天跑步 慢跑為宜 上下樓爬樓梯，多喝水，能走路的就不用坐車了，一定要有毅力，祝你成功 這取決於我們的運動程度。將你的現有體重乘以11，便可得知你所需的熱量數。例如，你的體重為55公斤，那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天攝入...