1樓：匿名使用者
需要全天的·或者是單單乙個上午·或是乙個下午··
每次2小時以上！
需要能鍛鍊全身。。
2樓：匿名使用者
每天舉啞鈴一定時間，俯臥撐、仰臥起坐、引體向上，按自身情況做。剛開始也就隔一天一次，等適應了，就乙個星期做五次。記得做完後喝杯牛奶，有助於吸收。
3樓：匿名使用者
不對，要每天鍛鍊，力量會增加。
鍛鍊肌肉用天天鍛鍊嗎？天天鍛鍊效果好還是間隔鍛鍊好？能否給個休息計劃？
4樓：哈我自在逍遙
肌肉鍛鍊是破壞的過程，充足的睡眠後破壞的肌肉超量恢復，肌肉就會變大，所以必須要有充分的休息。新手建議隔天練，一週三次，以複合動作為主。充分保證強度前提下一週3-4練是合理的，連續2練休息一天也可以，記住：
求乙份科學，高效並且高強度一週六練健身計劃，本人健身有一段時間了，效果不是很明顯、跪求此行高人指點
5樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃？初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌？
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘；
2.力量訓練30-45分鐘；
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌。
第二天：背部肌肉+肱二頭肌。
第三天：肩膀+肱三頭肌。
第四天：腿。
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦。
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片。
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃？怎麼訓練、怎麼吃？
加餐：香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐：雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
6樓：吃饃不熟
你可以慢慢來 如果你力量大呢就先從40kg推起先推十個或者五個（根據自身條件而定） 然後再推55kg 減少（根據自身條件而定）然後推60kg 如果力量中等 就衝30kg開始慢慢加。
慢慢的練 不要急 如果太急了 萬一拉傷了那就得不償失了。
7樓：網友
在飲食方法和 訓練強度上 就不說了，網上好多，，，有個非常重要的 是心理！很多人 付出雙倍努力 卻得不到收穫 問題就出在心理上，你要在潛意識裡 很自信自己會長肌肉才行，，，如果你潛意識裡不斷 消極暗示 你越覺得很難長，，那就會真的很難長肌肉。其實 說白了 鍛鍊長肌肉的原理 就是通過做大重量給大腦不斷的暗示 暗示力量不夠 需要更多力量。
其實 甚至可以通過催眠 完全不需要鍛鍊 只通過暗示 直接讓大腦去控制身體合成肌肉的。
8樓：匿名使用者
65kg的槓鈴可不輕啊，不要老想著多重，太重了，練出來的身體是畸形的，並不一定好看。
肌肉是每天都堅持鍛鍊好還是隔一天一鍛鍊好？我是新手，計劃一天室內鍛鍊，一天有氧鍛鍊！這樣的計劃可行
9樓：網友
增肌就別做太多有氧，**要無氧有氧結合才好，分開練效果差。
隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。
最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標準，第二天酸脹感持續但是隻有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。
1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用於提高絕對力量。
2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用於增大肌肉圍度。
3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用於突出肌肉線條。
4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用於**、增強肌肉耐力和增強心血管功能。
高手幫忙給個肌肉鍛鍊計劃吧
10樓：網友
其實，如果你是初學者的話 應該先練耐力、體力。
做一些不是很劇烈的運動 有氧運動。
像跑步就不錯，慢跑 每天下午吃完晚飯一小時後（能量補充很重要 否則可能會在無意間導致姿勢變形） 去操場（野外一些不是太硬的地面也可以）跑2000公尺 中間不要休息 跑外也要及時補充能量。
以後可以根據實際情況 增加距離。
具體的方法可以參考一些關於中長跑的教材 像於鴻森教授的《中長跑訓練就不錯》
還有游泳也很好。
另外可以定時（每週三次）去健身房 或自己買啞鈴 進行上體的訓練 視自己情況而定 但一定要循序漸進 隨時糾正姿勢 否則造成姿勢問題的話 就很難糾正。
其實 指定乙個合理的健身計劃 最好有比較強的針對性 所以還要靠自己 及時的根據自己的實際情況 制定 調整 什麼事都靠別人是成不了事的。
最好找周圍一些有經驗的人幫忙做參考 還有就是可以找一些參考資料。
最重要的一點是 如果你要做 那麼下定決心 不要怕吃苦 要敢於為夢想挑戰 每個人的幸福都是要靠自己去努力的 你能堅持下去 才能成功。
把它做為一件長遠的事去做 絕不可急於求成 對於乙個體質較差的初學者急於求成只能是有害無益，生活不像解數學題可以嘗試不同的方法，行不通可以重來，生活在很多時候挽回一次要很大代價，甚至有時候是不能挽回的，特別你還在發育 一定要適可而止 循序漸進 追加前面幾句話，是因為看不慣那些不負責任的言論，畢竟不是自己的身體，什麼事都要有乙個積累過程，不要拿自己的身體去做實驗。
跪求一寒假科學有效地練肌肉計劃，不去健身房，只有啞鈴，單雙槓，和操場... 求高手製定
11樓：舒心還耐心丶布丁
乙個星期跑步2~3次，每次30~60分鐘，每天早上舉啞鈴10~20分鐘，要有團譁節塌洞行奏，不要敷衍了事。偶爾做做俯臥伸，引體向上，仰臥起坐等等。學著貼牆練倒立。
189的話180斤並不重，做些保持體型的鍛鍊可以。坦言我不是高手，你自己學著琢磨吧，鍛鍊不是一下兩下，也不是顫叢練好了就不**，持之以恆，絕不過量，養成習慣最好。
健身是每天零散的鍛鍊，還是集中晚上時間鍛鍊好，俺想快速的漲點肌肉？ 175cm才61kg.
12樓：_飛雪殘劍
快速漲肌肉，前提是吃！你不吃，沒有肉，拿什麼鍛鍊。至於樓主的問題，我認為集中時間鍛鍊比較好，每天1~2小時集中鍛鍊，要做適當的有氧運動，這樣肌肉才能長得快。
175的個頭，120斤 是有點瘦。
13樓：網友
晚上集中練，3小時。一週3次。
14樓：成晴天
晚上吧，應該有時間吧。
健身鍛鍊肌肉的先後順序健身7大肌肉群鍛鍊順序
1.不要在來 鍛鍊胸肌 肩肌和源 背肌之間鍛鍊臂肌 因為bai這三組肌肉的du鍛鍊需要竭盡臂力。當zhi著手dao上身肌肉鍛鍊時，如果臂部肌肉已經感到精疲 力竭，將無法達到訓練的目標。2.腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理 通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。腓腸肌疲憊以後，要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。...
家庭健身背部肌肉怎麼鍛鍊？
在針對背部的訓練上我們還是需要提拉的動作參與，而不是推。所以在家裡沒有器具的情況下基本沒有辦法鍛鍊到背部肌肉，除了俯臥撐在進行的時候會對北部的肌肉有一定的塑造作用。如果有槓鈴的話會好很多，做槓鈴t型划船這個動作比較針對背闊肌。至於大圓肌 小圓肌 岡上肌 岡下肌等等都是引體向上的效果會很好。或者在家裡...
鍛鍊手臂肌肉，一般每天鍛鍊多久才可以
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降 在心理學上，我們對健身 運動這類活動的專注時間大約...