1樓：匿名使用者
如果不適用類固醇的話，肌肉的增加沒有特別快的速成辦法，至少都需要一段時間，因為肌肉的成長絕對是依靠：訓練（撕裂肌肉細胞）和恢復（補充足夠營養和休息）（同化/異化作用）
如果本身肌肉的線條就不錯了，你目前就不是特別瘦弱那麼降低體脂率可以讓肌肉線條更加明顯（到達12%-15%左右就比較明顯了，特別是腹肌。專業的健美選手平時都很壯，來保證肌肉的正常增長和維繫，但是賽季就會減脂到很低的程度讓線條更明顯和好看）。
從長遠來看，系統有計劃針對性的訓練才能為你帶來更健康與適合自身的體態。
腹肌訓練建議：每週可針對性訓練兩-三次腹部，網上都可搜尋到很多的方案（新手最好每週有一次訓練腰腹核心力量的計劃）。另外，實際上深蹲及硬拉的訓練，所以背部和腿部的練習也會很大程度幫助到腰腹力量。
胸部：臥推等訓練都能幫助到，新手最好先從小重量掌握標準動作開始訓練 (健身就是區域性肌肉的做功，做十個很爛的動作可能效果還不如乙個標準動作來的好）。
除了大負荷的針對訓練後，訓練的肌肉部位會充血和水腫，這個時候會顯得比較大一點（24小時隨著恢復會正常下來）。
健身沒有速成的方案，這是說起來很簡單，但是人體實際很複雜，涉及很多不同的東西，例如運動學，營養學、生物學等。希望能對你所有幫助及啟發。
2樓：宇宙外的三道題
肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
一週練四次以上。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右。
3樓：於心鑲
俯臥撐和仰臥起坐，或者健身房的專業器械。
4樓：小小xx小小兵
仰臥起坐，俯臥撐，臂力棒～
5樓：匿名使用者
8分鐘，半年就可以了。
在家練腹肌和胸肌最快最好的方法
6樓：網友
俯臥撐，健身房裡的器械。。。
做俯臥撐的方法：根據自己的情況，分8組，每組間隔半分鐘到一分鐘（間隔時間長了就沒效果了）。至於每組做幾個，根據個人情況而定，最好做完8組以後，精疲力盡再也沒有力氣做了。
多吃雞蛋瘦肉牛奶大豆（練胸肌三分靠鍛鍊，七分靠飲食）保證休息（絕不可以每天練習，）
三四天一大練（筋疲力盡），兩天一小練（不可過度，適當活動活動，目的是促進血液迴圈），大小結合。
羅馬不是一天建成的。練胸肌不可急於求成，我練了兩年半了，胸肌很漂亮，我會一直堅持下去。做任何事貴在有恆心，祝你練胸肌練出效果來！加油！
想練胸肌和腹肌怎麼樣練簡單又快
7樓：溫德騰霜
做俯臥撐，可以同時鍛鍊腹肌，胸肌和手上的肌肉，這個需要長期堅持就有效果了。
8樓：碩振華釁琴
拉力器，仰臥起坐。肌肉在短時間內是練不出來的，要靠積累。望。
練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼，練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼？
俯臥撐，雙肘要朝外 俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉，肋部 上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小 動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘...
腹肌 胸肌 肱二頭肌要怎麼練啊，想練腹肌，胸肌和肱二頭肌怎麼練？
練胸肌 我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉 包括三角肌前束 每次做的慢一點，效果好，做到極限！手分開一點就是練肱三頭肌，近一點就是練胸肌。還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌各部分的全面發展 另外，背肌，腹肌也會得到強化 3.練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議...
如何練胸肌和腹肌，我是學生。我有周時間。請告訴我具體的計劃
不需要什麼計劃的 只要你有時間 有毅力去堅持 你現在還是個學生 首先應該寬臂的俯臥撐去壓胸 練胸肌外側 等以後你再練胸肌厚實 另外有啞鈴的話可以做仰臥飛鳥 這個動作練胸肌很有效果 不過有點難度 腹肌的話你每晚堅持2組 一組50 然後接著定腹 一月就效果就很明顯 多練習俯臥撐吧，怎麼說勒。幾組幾個要看...