1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：陳新淼
你練胸肌都採用什麼動作？槓鈴臥推？啞鈴飛鳥？
如果你使用這些動作練胸肌而背部感覺吃力的話，那麼你的問題可能是發力方式不對或者後背肌肉力量不足導致的。但是我覺得你發力方式不對的原因可能性更大，因為你講的你練胸手臂卻粗，這說明你在做動作的時候，手臂的肱三頭肌參與發力的程度要遠遠高於胸肌，所以才造成肱三頭肌發達使手臂變粗。
不同的動作就要不同的重量，你不可能要求啞鈴上斜飛鳥的重量和槓鈴臥推一樣。重量一般是在你某個動作單次最大負荷重量的60%~80%浮動調整，要求是你每組做完最後一個的時候要有力竭的感覺。每組的個數一般是8~12個，組間休息在30秒~3分鐘調整，建議你選擇1分鐘內。
3樓：嘿白咴
鍛鍊動作或者專案是主要針對了背部肌肉群的。
還要排除以下情況：
一，背部鍛鍊時或者以前受傷；
二，新換的鍛鍊器械或者動作，裡面包含了比以前更多的鍛鍊背部肌肉群的內容，那麼剛開 始你就會感覺痠痛，胸肌沒有這麼強烈是因為一直在受主要刺激。
4樓：邱家大少
第二階段
希望幫到你
5樓：匿名使用者
肌肉鍛鍊萬變不離其宗，肌肉鍛鍊五心法：
一、營養要跟上；
二、鍛鍊要有周期；
三、讓肌肉得到充分恢復；
四、注意肌肉用力感；
五、向心運動快離心運動慢。
其中第四點就是說明了鍛鍊方法，肌肉鍛鍊方法很多，最重要的是找到適合你自身的一種，找的方式很簡單，就是空手做某個動作，體會肌肉用力感，當哪個動作肌肉用力感最強時這個動作就是鍛鍊這塊肌肉的好方法，然後在進行負重練習。還有在鍛鍊的時候如果出現動作走形也會出現其他肌群主力參與的情況，也會出現你說的這種練a肌群，結果b肌群得到了鍛鍊。
如果經濟條件允許的話建議請私教進行指導。
6樓：水瓶從小就很帥
姿勢不對吧。 糾正下姿勢。
你可以試試胸口用力。保證每一下胸口都使上力了。
你拿背和肩去使勁推。 那肯定不行
7樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌最快最有效的方法就是槓鈴臥推。
首先方便的話，推薦去健身房；如果附近沒有，那你湊幾百塊錢，買一張槓鈴床，簡單點的就行了，**400塊夠了。另外買一根加粗的槓鈴杆和槓鈴片，槓鈴片推薦80~100kg左右。加起來不會超過1000塊，鍛鍊完後也要多吃雞蛋等食物給肌肉補充營養，促進肌肉纖維生成。
網上能找到不同的訓練方法，你挑一種適合你自己的，循序漸進，一般兩三個月就會出效果了。
8樓：十方二
明顯是壓得太低了，槓鈴放到胸部再發力推這時用的是背肌的力量，而如果你背肌不如胸肌發達，那這套動作就是在平衡胸背力量的鍛鍊程度，等到背肌趕上了，能更好地加重量。
怎麼練胸肌。怎樣練胸肌。
當然可以啦，在健身房系統的練習之前我就一個人在家裡練，而且沒有任何器材，告訴樓主一個很簡單的練習胸大肌的方法，就是俯臥撐，可別小瞧了俯臥撐，在國際健美高手裡面不乏有些專業的健美運動員鍾愛俯臥撐，簡單的俯臥撐其實並不簡單，它可以有很多變形式，比如手的寬窄可以練到胸大肌不同的位置，具體一點的就是寬距練習...
如何練胸肌，如何練胸肌啊？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。用啞鈴 或這重物 貼身 就像 秀胸肌 那樣 每天 20分鐘 一個月 就 又了 求 採納 買兩個大啞鈴。做臥推 怎麼練胸肌 今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。做俯臥撐 把腳墊高，讓...
怎麼練胸肌，如何練胸肌呢？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。沒有器械的時候比較簡單的辦法是做俯臥撐，如果有條件，可以做雙槓屈臂撐 槓鈴 啞鈴等，堅持一段時間，基本上可以見到明顯的效果。用蝴蝶擴胸機鍛鍊效果最佳，一般專業的綜合訓練器都有這功能。臥推和仰臥飛鳥，是鍛鍊胸肌最有效最直接的...