1樓：christmas愛娛樂
1、起跑節奏練習(爆發式的)：節奏嗒、嗒、嗒連續快速(可提高0.1秒—0.2秒)
2、反應速度練習 ：不同的發令聲音(咳嗽、擊掌、吹哨等練習)。
3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度)
4、途中跑(大步幅高頻率)
5、解決後程衝刺跑：竭盡全力衝過終點線。(可提高0.1秒)
6、平時應該多做哪方面的輔助訓練?多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。
7、200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。
8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。
9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握準節奏，然後頂槍跑。
10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾(後面熱的追趕)，要有霸氣，頭腦冷靜。
11、400米跑是一項既要求速度，有要求耐力的專案。所以，跑起來難度較大，一般人跑主要是體力分配不合理，造成200米後體力迅速下降，從而成績不理想。
12、400m和800m是兩個不同的分類專案，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑運動員，你的耐力練習距離最長450-600米(專項距離)。一般耐力30分鐘以上至2個小時都可以。看你的耐力需要的是一般耐力還是專項耐力而定。
13、 最後一個直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。最後30米要竭盡全力衝過終點，注意不能太著急，容易造成身體前傾過大，甚至摔倒，記住終點線是：終點線後0.
5米處，而不是終點線。
新手在跑400米時需要注意的幾大事項
一、賽前注意
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
二、準備活動
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3、做2、3個30米的加速跑。
4、上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
5、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
三、呼吸
保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下**放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈。
2樓：清歡
1、熱身運動
熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動專案中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。
神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的區域性血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
2、腿部對地面施加的力越大，地面的反作用力（fx與fy）就越大。相應的加速度變大，跑步速度也就會變快。
短跑運動員之所以能跑那麼快是因為腿部能夠輸出的力量遠超常人，反應在人體身上就是腿部肌肉的發達。
跑步中的「力」
當在跑步時，雙腿不斷交替重複著抬起和放下的動作。腳底不斷地與地面相接觸，並且向地面施加力。
由於作用力與反作用力的關係，地面也會對人施加了一個反作用力。這就好比用手打牆壁，手會痛是因為牆對手施加了反作用力。反作用力使人產生了加速度，所以才有了向前的動力。
這在物理學上被稱為「質心運動定律」。
fg：重力，作用於跑者的質心
fx：腳與地面接觸所產生的水平力
fy：腳與地面接觸所產生的垂直力
這三個力裡面，重力是永恆存在的。理論上，想要跑的更快，就需要增加水平力（fx）與垂直力（fy）。這就好比開車，想加速就會猛踩油門。道理是一樣的。
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身高對跑步帶來的影響
身高越長的跑者，理論上能夠達到最高速度也就越大，只是想達到這個最大速度並不容易——
因為隨著身高的增長，身體協調性會下降，那麼最終施加在地的力量也會降低。所以通常優秀的短跑運動員身高會在180-185cm左右。
但特例也不少，比如1米95的博爾特。
除了身高外，博爾特右腳觸跑道時的峰值力比左腿要大13%左右（平均右腿1080磅、左腿955磅）。每次跨步時，他的左腳在地面停留的時間比右腳要長14%左右。這似乎與傳統理論相違背，不均衡必然導致失衡，跑步速度也不會快。
也有人揣測這是為了適應脊柱側彎（導致左右腿長度不一致）而天然形成了這種跑步方式。
從目前短跑的趨勢來看，選手們要比過去越來越高了，上面說的180-185cm之外，也有大量的大個子跑者出現，這也說明頂尖選手越來越強大的身體協調性，他們足以抵消身高帶來的劣勢而極大發揮出步長的優勢。
3樓：ld摺扇戲美人
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理論分析
400米這個專案是一項「長距離」的短跑專案，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑專案。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米專案特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。
提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運動的衣服、褲子、鞋。
如果是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個，接著200米加速，儘量保持和第一距離不遠，最後100米衝刺。
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4樓：
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種遊戲性質的反應練習；
3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
5樓：鈾
不知道你平時鍛鍊多不多，要是多的話，可以前一百米開始就以百分之八十五的速度跑，過了一百米後就是保持速度的問題，儘量以勻速前進，步幅要大，呼吸均勻與自己的節奏符合（這個因人而異，目的是使消耗降到最低），過了三百米，就可以嘗試加速（前提還是自己的體力問題），到了三百六七十米時，應該是全速衝刺了，衝刺時就不必多說了，無氧呼吸全力衝刺。
要是是和人家比賽，中途的勻速過程要跟上節奏，而三百米後的加速往往是高手與一般人的區別的。
這樣跑下來，第一次是不適應，多試幾次就覺得沒什麼了，因為無氧呼吸不多，自己始終在控制自己的節奏。
400米怎麼跑啊
速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案，因此對速度耐力的要求就更為重要。起跑時要快,用自身90 的速度能力跑到第一個...
12歲跑400米怎麼跑
我是運動員，我就練400的，個人認為400米跑，不是很難，倆字，毅力 後100米，應該更快一點。訓練方法，狠一點訓練 練耐力，主要是長跑，選擇在早上比較好，跑的時候，深呼吸，一定要深，吸氣時鼻子佔主要，呼氣時嘴佔主要，自己去體會 早上跑個3000米，就行了，要快，不要慢跑 早上跑完3000米，小組多...
跑400米有什麼技巧，一般人跑400米要多長時間，有什麼技巧嗎？
1 200米跑法 400米有彎道有直道，考驗速度與衝刺。彎道跑法可以和200米跑法一樣，沿切線起跑，同時不能用盡全身力量。進入直道後要全力加速，提高重心和步幅。2 控制呼吸節奏 400米跑難度很大，既要速度又考驗耐力，很多人會在比賽後半段體力不支，想要放棄。若在衝刺跑階段呼吸和節奏被打亂，首先要保持...