1樓：匿名使用者
rm，先了解這個理論- -
rm用來表示連續完成某個負荷的最高重複次數。
1-5rm，增肌肉粗壯、力量。
6-10rm，增肌肉粗壯、力量、速度。
10-15rm，增粗不足，但是力量，速度，耐力均長。
30rm，長耐力。
知道了吧，你應該選擇10-15rm的負荷練習。
祝你好運！
上面是西方的理論，中國的理論：
傳統武術練習就是隻長力量而不注重肌肉增長的。所謂筋長一寸，力大十分。你可以看一下大成拳相關拳論。你也應該注意到中國曆代拳術宗師，都不是肌肉型的 呵呵
不過健美是時尚 不必過於擔心長肌肉。凡事都是那樣的 你越怕，事情越找上門 呵呵
2樓：匿名使用者
1.最簡單也是最有效的，握力器。
2.俯臥撐。
3.藉助器械，啞鈴。
4.引體向上可以增加上肢與整個肩帶肌群的力量。
最重要的是堅持，利用每個細小的時間，把每個行為堅持21天就能成為習慣。
3樓：匿名使用者
快速推舉槓鈴、啞鈴等重物。主要講一個快！！！
4樓：ip一族現身
打羽毛球，羽毛球揮拍很適合鍛鍊力量，並且幾乎不長肌肉。另外羽毛球的揮拍姿勢很容易就嫁接到扔實心球的動作上，動作很相似。
拿我自己舉例吧，我是男生，打羽毛球2年了，技術力量有了較大進步。但是臂部肌肉幾乎沒長，肱三頭和肱二頭肌幾乎就沒變大（鬱悶）。所以打羽毛球還是可以放心的。
但是一定要掌握正確的揮拍姿勢，否則沒幫助的。
希望有幫助！
5樓：為鍋糊盤
理論上來說，這不太可能，但你可以試試太極
怎樣使手臂力氣變大?又不要長肌肉的那種謝謝了，大神幫忙啊
6樓：沒錢
親愛的，為什麼要力氣大呀是不是想欺負我？？
7樓：橫行霸刀
為什麼不要肌肉大`大了好看啊` 如果你想不大的話就練耐力型的`象當兵的那樣`做100個200個俯臥撐
怎麼瘦手臂，不長肌肉？
8樓：鳳祺隨銳精
第一種瘦手臂妙方：
1.手握啞鈴、裝滿水（或砂）的保特瓶或
乾脆用兩塊磚頭，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2.緩緩往前放下，重複此動作二十次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做三組，每組二十次。
第二種瘦手臂妙方：
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，保持5秒，爾後伸高，左右換邊.
如此動作每天做二組，每組十五次。
這是一個拉伸性動作，要注意量力而為，防止拉傷。
第三種瘦手臂妙方：
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次.每天三組,
注意：畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四種瘦手臂妙方：
1.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
注意：圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。
第五種瘦手臂妙方：
右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘關節上部，慢慢向左後側拉伸，拉到不能再往後時，停十秒，慢慢放開，換另一隻手。這個動作對於運動後對手臂的放鬆和塑性都有好處。
總的來講，以**為目的的運動健身活動予以雕塑肌肉為目的的健身活動的訓練方法有很大區別，**目的的運動應以少量多次為原則，切忌為達運動量減少運動時間而加大負荷量，否則非但脂肪減不下去，還會多出比脂肪更難對付的肌肉，到時後悔莫及。在做這種動作之前，還不要忘了先做些熱身活動，否則會有運動傷害。
9樓：冀志祭旎
■手臂運動1
1.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。
2.手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3.這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
■手臂運動2
1.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2.雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3.做30次。
■手臂運動3
1.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2.雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3.到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●啞鈴手臂運動1
1.兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2.在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3.約做15~20次。
●啞鈴手臂運動2
1.雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2.以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3.再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
ps:剛開始的時候要量力而為
,採循序漸進的方式
,有點耐心
,慢慢的您會看到成果的。
美麗夏天
「臂」勝計劃
每項運動做2組，每組做30秒鐘。每組做1分鐘。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鐘。
每週做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。)
低位盤旋
跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯臥撐的位置，收緊你的腹部。
保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。
如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。
椅子上蘸地運動
坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。
把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。
每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。
三頭肌伸展運動
把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鐘，然後換你的右臂重複做。
客廳裡的瘦臂小動作
你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳裡的瘦臂小動作吧！
①(左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳併攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。
②(左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。
(右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。
③(左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。
(右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。
10樓：一奈芳華
雙手握水瓶手臂自然下垂於身體兩側，右手利用手臂的力量向身體左側彎曲，腰部、頭部不要移動。左手反向一次。2.
雙手緊握水瓶(手心面朝前)，雙手向後360度旋轉手臂，最後回覆到初始位置(手背面超前)。3.右手握水瓶於腰間上臂與小臂成90度，保持小、大臂間的角度同時向後抬高上臂。
左手反向一次。只要堅持每天練習4次，一週就可以看到效果。
靠著牆，把雙手抬起舉到頭上的位置，雙手握緊夾住頭胳膊拉直，頭，屁股，小腿，肩部，儘量都貼著牆 晚上下班後或者飯後 堅持半小時，看著電視做會忘記疲乏，一定要堅持，這個是模特訓練的一部分，當做生活一部分，時間久了會發現自己形體會變的更美，手臂線條也會變的漂亮了。
另外跳繩也是減手臂的好方法 每天晚上堅持跳500下，可以全身**不長肌肉。
最近練肌肉，手臂力量明顯增大了，但是沒有變粗怎麼回事？
11樓：健身食課
如果一直專注堆積次數而不增加動作強度，肌肉不增大就說得通了。自重健身以自身體重為負荷，以俯臥撐為例，鍛鍊越久能力提高次數就會越多，其強度越來越偏向心肺耐力訓練，導致線條清晰而肌肉不增大。
12樓：匿名使用者
光練是不行的 還要養 練的時候肌肉纖維會拉傷 再休息讓它張好 纖維就變粗了 時間一長手臂就變粗了 多補充蛋白質 在高強度練習完補充
13樓：俎亦玉
注意三點：
1.營養問題，沒有好的營養，即使你鍛鍊很刻苦，肌肉也是不會長的；
2.鍛鍊的方法上改進下，使用適當的重量進行鍛鍊，8~12rm進行鍛鍊；
3.休息，休息好；
手臂的肌肉不是很容易長的，慢慢來，加油。
14樓：匿名使用者
骨頭的問題，骨頭大的手臂會顯得大很多，
15樓：
需要注意的是三點：
營養問題，營養好，即使你鍛鍊的肌肉是很辛苦的，時間不長;
鍛鍊提高，使用適當的重量練習，812rm運動;
3 。休息，休息;，
胳膊上的肌肉，是不是很容易生長，慢慢的，加油。
16樓：匿名使用者
不是光鍛鍊就能長的哦，還要適當的休息。
怎麼運動瘦手臂最快又不長肌肉？
17樓：檀清安侯嬋
第一種瘦手臂妙方：
1.手握啞鈴、裝滿水（或砂）的保特瓶或
乾脆用兩塊磚頭，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2.緩緩往前放下，重複此動作二十次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做三組，每組二十次。
第二種瘦手臂妙方：
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，保持5秒，爾後伸高，左右換邊.
如此動作每天做二組，每組十五次。
這是一個拉伸性動作，要注意量力而為，防止拉傷。
第三種瘦手臂妙方：
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次.每天三組,
注意：畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四種瘦手臂妙方：
1.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
注意：圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。
第五種瘦手臂妙方：
右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘關節上部，慢慢向左後側拉伸，拉到不能再往後時，停十秒，慢慢放開，換另一隻手。這個動作對於運動後對手臂的放鬆和塑性都有好處。
總的來講，以**為目的的運動健身活動予以雕塑肌肉為目的的健身活動的訓練方法有很大區別，**目的的運動應以少量多次為原則，切忌為達運動量減少運動時間而加大負荷量，否則非但脂肪減不下去，還會多出比脂肪更難對付的肌肉，到時後悔莫及。在做這種動作之前，還不要忘了先做些熱身活動，否則會有運動傷害。
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