深蹲的正確方式

1樓：娜娜身材管理

深蹲很容易因為膝蓋內扣造成膝蓋損傷，解決方法就是用一根彈力圈引導動作，使大腿外展。

2樓：

如何正確做好深蹲

1、站立，兩腳分開與肩同寬或略寬，雙腳儘量向外轉，成八字形。然後兩手自然平伸，深呼吸。

2、兩腿伸直，然後以臀部為出發點。保持臀部和腿部不動，上半身緩慢向下彎曲，直至雙手指尖碰到鞋尖。

3、然後兩腿屈膝下蹲，臀部緩慢蹲下。此時雙手依然觸碰鞋尖，眼睛自然看地面。

4、然後兩手往上打直。保持腳掌與臀部穩定不動。抬頭，眼睛平視前方。

5、堅持一段時間後，以臀部為啟動點，慢慢往上站立，恢復到起始的位置。然後重複運動。

深蹲的注意事項

1、臉部保持面對正前方，要注意抬頭，不然容易加重頸椎的負擔。

2、將重心放在後腳跟，如此可以避免深蹲時重心不穩往前撲。

3、背部挺直，可以減輕腰背部的壓力。

4、身體緩慢往下坐，想象自己坐在一張椅子上。

5、蹲下後大腿保持與地面平行，如此可以讓你的深蹲鍛鍊效果更好，避免變成馬步。

6、膝蓋和腳趾保持在同一直線。

3樓：生活達人辣辣

在做深蹲這個動作的時候，實際上半身也是鍛鍊到的。現在我們來說一說上半身的做法，在做深蹲時，上半身最好保持正直，用繃直比較好，不要因為下半身的上下運動過程而受到影響，切記一個整個運動流程收腹，這樣可以鍛鍊身體三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿勢

二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?

眾所周知，深蹲是一個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：

膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢?正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。

不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

三、向下蹲的過程中的要求?

在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。

在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。至於深蹲該怎麼起來。

這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在瞭解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。