1樓：位元網
大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓練一般包括熱身→無氧訓練→拉伸放鬆→有氧，一環扣一環，幾乎是缺一不可。熱身是所有健身訓練的開始，俗話說：有好開頭才有好結尾。
沒有一個充分的熱身，後面的訓練效果估計也會大打折扣。熱身能夠讓我們更快地進入訓練狀態，提高身體體溫和關節滑液分泌，避免訓練損傷，提高全身血液迴圈，讓我們有更好的訓練感受。
說到熱身，我們首先想到的是跑步、單車、橢圓機，每次10-20分鐘，這是傳統且普遍用到的熱身方式，也是絕對可行的。今天方少給大家講解的是另外一種更針對性地熱身啟用，這一套動作可適用於上半身大小肌群的訓練。
一、平板支撐
動作作用：
主要訓練腰腹核心，加強身體核心穩定性，更不容易搖晃借力。
動作要領：
保持腰腹核心收緊，身體成一直線不塌腰，正常呼吸且不低頭，堅持60-90s。
二、彈力繩肩外旋
動作作用：
啟用肩後束和岡下、小圓肌。大多數人群身體都是圓肩的狀態，做肩外旋可以讓身體多少回到中立位，不容易出現肩胛前引，更好地提高訓練感受和效果。
動作要領：
身體站彈力繩阻力相反的一側，身體挺直，大臂始終貼緊不動，小臂始終平行，主要靠肩膀向後帶動小臂往外開啟收緊，每邊大概16-20次反覆。
三、「w」訓練
動作作用：
啟用中下斜方和菱形肌，這是含胸駝背最有效的改善方式，訓練者也不例外，在訓練時肩胛骨扣得更緊更為穩定。
動作要領：
身體保持挺直，雙手伸直與身體呈一個方向，肘關節從身體側面做內收，手肘彎曲，背部中間盡力收緊，再伸直還原，運動軌跡呈「w」字形，總共做16-20次反覆。
四、內收30°推舉
動作作用：
啟用前鋸肌，能夠穩定軀幹，有更好的呼吸節奏。
動作要領：
手持小啞鈴，肘肩在同個平面，大小臂90°，肘關節內收30°角，略微含胸，直上直下推舉，向上時肘不完全伸直，感受前鋸肌發力，總共16-20次反覆。
五、彈力繩前後繞環
加上彈力繩即可
動作作用：
活動肩關節，提高關節穩定性和潤滑度。是胸、背、肩和手臂的樞紐，防止關節出現磨損和受限。
動作要領：
身體保持挺直，雙手抓握彈力繩，手臂伸直，往後貼到臀部，向前貼至大腿前側，儘可能大幅度活動開關節，前後做20次反覆。
大家可以改變以往的熱身方式，跟著方少把這五個上身啟用做到位，會讓你有不一樣的訓練效果！
2樓：愛健身的嘯天
大家都知道訓練前需要充分的熱身，那麼熱身只是蹦蹦跳跳，或者說在跑步機上跑跑步嗎？當然不是的，充分的熱身對我們很重要。第一，能提高我們的關節活動度，讓我們運動中不受到損傷，第二，能提高運動表現。
在鍛鍊自己的上肢肌肉的時候，應該怎樣熱身呢？
3樓：菲飛老師
今天給大家講講正式訓練前的熱身訓練，熱身是健身必不可少的程式，如果健身不熱身就會直接增加訓練受傷的機率。為什麼熱身對健身訓練這麼重要嗎？這首先要從我們的身體機能開始講起，因為身體為了節省能量，當身體在「靜止」狀態我們全身的肌肉組織和力量都處於休眠狀態，這樣就可以為身體節省出大量的能量，供給大腦，我們人類的大腦與其他動物不同，我們人類大腦是最消耗能量的。
每天要消耗身體總能量的20-30%，所以為了給大腦提供足夠的能量，身體就會調節其他器官及組織「休眠」降低能量的消耗，將節省出來的能量供給大腦使用，以保證大腦的正常執行，所以一般身體在低運動狀態時全身的肌肉組織都在「休眠」狀態，這就是為什麼當我們大量的進行體力活動後，我們的腦袋並沒有參與體力活動，為什麼會有感覺昏頭腦脹的，因為主要原因就是在你進行體力活動時肌肉消耗了大量的能力，而腦部能力供給不足造成的，所以一般進行完體力活動時需要快速的補充營養能量
（哈哈，有點扯遠了，這是講熱身的）回到前面所講的，一般我們在不進行體能活動時我們的肌肉是在「休眠」，如果健身者在正式訓練前不將處在「休眠」狀態的肌肉喚醒，就開始進行訓練，那麼還在收緊「休眠」狀態的肌肉突然被外力刺激，就會出現本能「排斥」反應，這個時候不僅不會幫助你更好的控制力量，而且還會造成肌肉拉傷，所以一般正式訓練前不熱身健身者，很容易拉傷肌肉。
嚴重者甚至因為沒有控制好器械，導致器械脫手，造成關節受傷，所以熱身訓練對於每一個健身者來說都是絕對不能忽略的，健身絕對不能冷啟動身體，身體的冷啟動對於肌肉和關節的傷害是你無法想象的，如果你要想安全科學的健身，那麼熱身訓練就必須做，熱身可以充分的給肌肉充血補充能量，讓肌肉活躍起來。
經常熱身人肯定有這種感覺，每次熱身完都會感覺全身肌肉都在蓄勢待發，蠢蠢欲動，肌肉泵感十足就等待去完美的征服各種器械，而健身不熱身的人，每次看見器械都有發怵的感覺，好像肌肉害怕那些器械，看到器械就沒有一點征服感，就想放棄退縮，其實有這種潛意識的原因。
都是肌肉發出的，因為肌肉沒有準備好，所以你要想找到訓練的那種美妙感覺，看到器械就像往上撲，那麼一定要正式訓練前一定要熱身，如果你現在還沒有熱身的習慣，那麼從今天起就開始培養自己熱身的習慣，熱身不僅會讓你的訓練更安全，更是會讓你從此愛上訓練，體驗那種全身每一寸肌肉都蠢蠢欲動的感覺，是健身最美好的安全，愛上健身從熱身開始。當然健身是多元素的訓練，從熱身到正式訓練，在到訓練後的拉伸，最後的營養補充，都是非常重要的，每一個環節都不可省去，省去任何環節，都會影響你的健身效果以及健身安全，所以要科學安全的健身，就要不斷的學習各種運動訓練知識。
下面為大家整理一組非常完美的上半身訓練的熱身動作，可以非常完美的幫助大家進行訓練熱身，當然熱身動作非常多，不一定非要用這套動作熱身，熱身是一個訓練必須程式，至於用什麼動作熱身大家可以根據自己要訓練部位，來擬定自己的熱身動作，還是那句化，什麼動作熱身不重要，重要的是必須有熱身啟用肌肉的一個過程，今天整理的這組動作，主要是為了給大家一個參考，當然你也可以將這組熱身動作，當成自己的主要熱身動作。
如果你在訓練胸肌，背部，肩部時出現肩關節疼痛時，多數情況下是由於肩關節熱身活動不足造成的，如果長期出現疼痛感就有可能造成肩關節磨損，所以一定要注意。如果感覺疼痛感頻率越來越高時，那就要重視了。
下面8個上半身熱身訓練動作，每個動作做1 - 2組，每組做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以選出3 - 5個或者4 - 5個動作來做自己的熱身訓練動作。
4樓：海潮人
我們可以在做運動之前先來幾組熱身運動，可以先做20個俯臥撐，20個仰臥起坐來進行熱身。
5樓：dj林林
鍛鍊自己的上肢的肌肉，那麼一定要做熱身的運動，每天在做之前要熱身半個小時讓肌肉開啟，這樣才能達到很好的鍛鍊效果，最後也能讓你的身體得到很好的這種鍛鍊。
6樓：乾煸新鮮事
熱身的時候可以進行慢跑，在慢跑的時候可以快速的抖動上肢肌肉就可以了。
每次練習投籃之前都會先進行上肢，上身的力量訓練，（不是為了熱身，就是想練肌肉，而且每次練完第二天會
7樓：
我雖然不是這方面的，我是鋼琴專業的。但我覺得反覆的練習肯定可以讓肢體記住某一個動作，在不用大腦想的時候就可以做出來。就像練琴。
時間久了，不用看譜子，不用想，手就可以找到琴鍵正確的位置。我覺得應該是一個道理。練的時間久了，胳膊也會痠疼，但我覺得這還是一個習慣的過程～加油吧
8樓：老六試劑
有效，加上做俯臥撐就更好了。
去健身房該如何練，去健身房應該怎麼練？
我遇見過許多朋友，都去健身房鍛鍊，可是苦於不敢去，不知道怎麼去鍛鍊，練什麼。首先，自己必須咬有一份計劃，週一到周幾是一個訓練週期，每天要準備訓練哪個部位，要練那些動作沒多久做一次有氧，每隔幾個週期看看自己有什麼變化，從而改變自己的計劃。讓自己找的一個適合自己的訓練。想要完美身材都是要有一個適合自己的...
怎麼練習上肢力量，如何鍛鍊上肢力量
做俯臥撐 舉啞鈴 如果剛開始 1星期就有效果咯 後面要看效果就慢了 練上肢力量最有效的我覺得就是做俯臥撐 可以練練啞鈴啊,屈臂伸,俯握撐，引體向上 是你練習了一段時間，已習慣了訓練的強度，再練下去效果很渺茫。要增強鍛鍊的強度了，如要給水桶加重，做負重或單手的俯臥撐等，樓上的建議也不錯。預祝你成功！其...
剛進健身房該怎麼練，健身初學者到健身房應該怎麼練
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯 上單車必帶 帶把鎖 臨時更衣櫃自帶鎖具 看你的介紹，你的鍛鍊目標應該是以增肌和提高心肺功能為目標。以提高心肺功能為目標的運動訓練建議 運動專案 跑步 運動頻率 每週不少於5次，建議每天1次。運動強度 運動強度通常用心率來反映這個指標，運動時的心率最好控制在最大心率的 22...