1樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週1-2次,每次20分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
2樓：5是明
俯臥撐 每天500個
仰臥起坐 每天300個
堅持3個月 效果就出來了
3樓：紫的勎
合理飲食：健美愛好者,常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
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呵呵，最簡單有效的，還是跑步跳繩 這位女生 健身計劃三招 1 室外有氧運動不外乎跑步 打羽毛球 乒乓球 排球等，練習瑜伽效果也是不錯的選擇喲。2 鍛鍊也好 也罷貴在堅持喲。3 切忌勿濫用 之類的藥物或過於節食，搞不好把身體搞垮得不償失。前者有多少愛美女士的 計劃與行動遭到了顛覆，或適得其反，甚至於停...
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胸肌 飛鳥,俯臥撐等等.啞鈴調到重量最高 能做多少組做多少組,一組要做到累然後才能休息,組間休息不超過一分鐘腹肌 仰臥起坐,這個如果有條件的話,舉一個槓鈴 要求.組數和以上相同,還有 做的時候記得呼吸 最重要的 以上都要快速進行,能多快多快,做完20分鐘後進食高蛋白質把,對身體也好 還有,每天都要跑...
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鍛鍊計劃 從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群 小肌肉群3月後再練 胸 背 肩 腿為重點！方法 第一天 推的動作 胸 槓鈴推胸 8 10rm 次 x3啞鈴闊胸 8 10rm 啞鈴飛鳥 8 10rm 三頭肌 器械正握下壓 8 12rm 次 x3 啞鈴頸後屈伸 8 12rm 窄握槓鈴推胸 10 15r...