1樓：
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10rm左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
（1）啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛鍊
大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。
（1）槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12rm左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。
每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。
在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛鍊
鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。
（1）槓鈴平板臥推：採用中等重量，這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
（2）做槓鈴上斜板的臥推：做4組，由於槓鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
（3）雙槓：這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
（4）直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。
（1）卷腹：是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
（2）空中蹬車：鍛鍊整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
（3）懸垂式腿舉：主要鍛鍊腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
（4）平板支撐：鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
2樓：手機使用者
用啞鈴效果不錯！啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。
只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。 一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。
再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。二、小腿部：
站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。三、背部：
與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。五、肩部：
各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。九、大腿：
腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。十、腹部：
仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
3樓：
關鍵在於運動,建議去健身房,在專業健身人員的指導下,會收到不錯的效果, 但是同時也要有恆心以及毅力, 還要對自己或者說對自己的肌肉有信心, 而且也要注意營養的攝取(不推薦使用肌肉催生藥物)
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
要練肌肉的話不是說說就行的，很枯燥貴在堅持，我練了幾年，斷斷續續，最近又開始認真了，我是在健身房練的，幾點要注意 1要做好吃苦的準備，要有恆心 2注意營養，特別是蛋白質，可以多喝牛奶，多吃豆製品，牛肉，魚肉等，少攝入脂肪，維生素也很重要，蔬菜水果，如果不是要比賽儘量不要吃激素，蛋白粉等，不可控 假的...
怎樣鍛鍊大腿內側肌肉，怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？詳細點
1 首先，將兩個膝蓋用力並緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成，注意做這個動作時不需要屏住呼吸。2 這個動作對於美化小線腿曲非常有效。平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩 互運動腳背20 30次，然後稍作休息，再重複做兩遍。3 找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的...
怎樣鍛鍊小臂的肌肉和力量，如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
完美手臂十部操 1 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2 3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。10 20次 2 雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直 手心向上，保持2 3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。5 10次 3.使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩...