1樓：京東方啊彯
仰臥起坐 「仰臥起坐」有很多種不同的作法，因為腰腹部的肌肉本來就很多，對應不同肌肉就有不同練法。具體對應哪個部位，自己做一下那裡累就知道了：） 共同原則：
頸部不要太用力，避免受傷；背部不要彎曲太大，可能拉傷；配合呼吸。一般體力可以選20次一組，組間休息半分鐘到一分鐘，一次選擇5個或更多動作構成一大組，每天早晚或者只練一大組，一週可以休息一到兩天。想長肌肉塊的話一般動作不必做得很快，可以在最高點稍停。
一般不必他人輔助，也不用藉助器械 最常見的 仰臥屈膝，抱頭，上身挺起到大約45度即可 變化一：直腿，後背儘量挺直，挺起到90度 變化二：屈腿抬起，小腿和地面平行，挺起至肘關節觸及膝關節 變化三：
屈膝，挺起時用右肘觸及左膝，視個人力量左腿可以離地也可以不離地。恢復屈膝仰臥，作對側動作：左肘觸右膝，反覆 「兩頭起」：
仰臥，直腿，迅速挺起上身及腿部，用手觸及腳尖，直臂、直腿，背儘量挺直 變化：右手觸左腳尖，左手觸右腳尖，交替進行。這個動作上身的扭轉幅度可以很大。
下面的動作可能和仰臥起坐差別較大，但是對腰腹力量練習很有效果 一、仰臥，直腿併攏，雙腿畫橢圓，高度裡地不超過45度，橫向做到自己最大的幅度，上身尤其是腰部不能離地。我們道館的學生一般是每次順時針100逆時針100，可以根據自身情況從20開始增加 二、兩人一組，仰臥、直腿併攏，另一人站在自己肩部上方，自己雙手抓住對方小腿。自己直腿抬至90度，對方雙手用力將自己的雙腿推向地面，自己要控制雙腿不能被對方推至觸地並盡力迅速恢復至抬起成90度。
注意雙腿一定要保持繃直，可以向左中右不同方向推，練習者需要把雙腿拉回到身體正中90度高。比較練爆發力 俯臥撐 俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。
很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛鍊的重點就不是胸肌了。 俯臥撐的標準動作是：
兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。
值得注意的是，俯臥撐專案不適合尚處於生長髮育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩隻啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩隻板凳),否則會覺很輕鬆,達不到鍛鍊目的. 我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛鍊，自我感覺做的不錯。
我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標準，所以我來這裡看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。
我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。
隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。 由於俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。 一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然後手還是撐在地上,這樣就可以鍛鍊你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更 好的拉伸胸肌,一般一組次數在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然後再休息一兩天之後再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯臥撐做法.
注意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數量,不求質量的會有什麼效果,最好做的慢點,可能數量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌。當你一組次數超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數限制在25次以內,這樣才能鍛鍊肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!
2樓：橙
俯臥撐可以分解為兩個動作：即俯臥和撐起兩個步驟，也就是俗稱的一下一上。 但在上下前，首先要擺好姿勢。
一般的俯臥撐身體姿勢是將兩手掌按地，兩手掌間距與肩同寬，兩腿向後伸直，用兩手掌和腳尖作為支撐點，並保持背部向上腹面向下的姿勢。 開始俯臥時，雙臂向身體兩側彎曲，使身體垂直下降，下降到將肩、肘保持同一平面便足夠。撐起過程則正好與俯臥相反，應用雙臂力量支撐起身體重量，並恢復到原姿勢。
這便完成了一個俯臥撐動作。此外，在整個過程中，要保持軀幹、臀部和下肢處於挺直狀態。 俯臥撐主要鍛鍊的肌群：
胸大肌、胸小肌、位於前臂後外側的肱三頭肌（triceps）和肩膀上的三角肌。
3樓：尚詠
俯臥撐要領：預備時，兩手撐地與肩同寬，兩臂伸直，兩腿併攏向後伸，前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：
屈肘推直。
4樓：血刺怪怪
標準的仰臥起落是慢起快落胸距離地面一拳眼睛往前看
5樓：初鬆桖
仰臥起坐是瘦腰收腹的最佳健身運動！
鍛鍊仰臥起坐和俯臥撐的效果
只能程度只能算是熱身吧.健身不能只做一兩種，多的話可以上百種，你只做這2 3個運動，身體會越來越不協調的。就是一塊肌肉很大，其他很小，不好的。另外提一下，睡前至少3小時是不應該運動的，會影響睡眠最佳運動時間是下午4 8點 你這樣會很疲勞的，不科學的鍛鍊會傷害身體。建議你這樣，每週1，3，5鍛鍊仰臥起...
14歲怎麼鍛鍊肌肉？除了仰臥起坐，俯臥撐
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10...
為什麼我堅持每天都做俯臥撐和仰臥起坐，做2年了，身上的肌肉卻從來沒有練起來啊
a,一組120個，b 還是十個十個做12組，湊個120個？a，這樣已經是有氧運動，只會消耗你的能量，而不是刺激肌肉增長，你應該改成槓鈴臥推，或者啞鈴飛鳥，或者在身上負重做俯臥撐，一般一次極限8 12個對肌肉刺激最大，12個以上為有氧運動。b，這樣的強度，你做20年也沒用，刺激不夠，完全不夠。肌肉和遺...