1樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
2樓：忻桐古含海
每天一小勺蛋白粉就著冷牛奶喝
然後適度運動就就好
俯臥撐仰臥起坐!
3樓：kissyou珍惜
買一對啞鈴，每天早上要保證慢跑跑2000米，一三五可以下午做蛙跳，（30米一組）五組。二四六可以做一做俯臥撐，（20一組）五組。啞鈴早晨根據自己的情況做。（我是田徑運動員）
14歲男生怎樣練肌肉？ 20
4樓：銀家純爺們
如果有條件可以去健身房找個教練帶 手臂肌肉的話啞鈴就可以 腿部肌肉可以用一般訓練力量的方法 仰臥起坐和引體向上都是不錯的選擇 望採納
5樓：純powermove控
想練肌肉 想法是好的 但是對於你這個剛發育的時期來說 現在練肌肉不是時候 身體已經承擔發育帶來的壓力 如果再練肌肉 身體會超負荷 可能會影響到你發育 當然身體在你手裡 聽不聽就看你了
6樓：張培
首先練肌肉 需要一個良好的身體條件，可以先堅持練習跑步，然後再可以加綁腿跑步，到了一定程度後可以做引體向上 舉啞鈴 。如果自身的條件不錯的話 可以去一般的健身館那裡面器材多 可以嘗試去做做 但是前期 直接去 那裡面 也沒太大用
7樓：花初揉揉
俯臥撐練手臂
仰臥起坐練腹部
自行車 跑步練臀和腿
8樓：匿名使用者
這麼小還是洗洗睡吧，別給自己太大負擔，還是上高中以後再說
9樓：
多幫家裡人乾乾活，提提重物，慢慢會有的
10樓：手機使用者
跑步就行！一切都在起點……………………………
14歲。想練手臂肌肉和腹肌 一天大概做多少組俯臥撐和仰臥起坐好？
11樓：林林
身體還在生長髮育階段，建議選擇輕鬆的運動專案，例如慢跑打球等，從而促進身體發育，為身體打下良好的基礎。
待成年後，再對自身形體進行精雕細琢。
14歲可以練練肌肉嗎？每天做仰臥起坐慢跑俯臥撐熱身運動引體向上這些
12樓：匿名使用者
這些都是基礎訓練，是可以。及時的補充營養，是有助於身體生長的。
14歲男孩可以練肌肉嗎？
仰臥起坐鍛鍊腹肌，仰臥起坐能練出腹肌嗎？
第一天做太多了。本來很鬆弛的肌肉受不了這麼大的運動量。乳酸堆積 當然痛。建議 這幾天要堅持繼續做 數量少一點。過幾天就好了。糾正你一下，如果是光做這個，你的肚子不會小下去。只會結實起來，可能的話還會鼓出來。肌肉訓練不會消除你的脂肪，要 要進行有氧運動。堅持做下去，過大概一週的時間就不疼了，開始感覺肌...
除了仰臥起坐還有什麼可以練腹肌，除了仰臥起坐，還有什麼可以練腹肌啊
兩頭起，就是以臀部為固定點，腹部發力兩端並起，手伸到最高點是觸腳尖。懸垂舉腿，身體垂直掛在單槓或肋木上 肋木比較好 兩手抓緊，上半身不動，腿上舉超過水平，放下時控好別觸碰到下面的橫槓或造成身體擺盪。懸垂舉腿 效果也不錯 3個真正有效的練腹肌動作，仰臥起坐還不夠！除了仰臥起坐還有什麼方法練腹肌 無基礎...
鍛鍊仰臥起坐和俯臥撐的效果
只能程度只能算是熱身吧.健身不能只做一兩種，多的話可以上百種，你只做這2 3個運動，身體會越來越不協調的。就是一塊肌肉很大，其他很小，不好的。另外提一下，睡前至少3小時是不應該運動的，會影響睡眠最佳運動時間是下午4 8點 你這樣會很疲勞的，不科學的鍛鍊會傷害身體。建議你這樣，每週1，3，5鍛鍊仰臥起...