1樓：悔小喵
正確的瑜伽練習能有效伸展腰部，增加腰部力量，消除腰部贅肉，此外通過對腰部的拉伸，還能有效緩解腰部不適，消除腰痠背痛，也可預防腰椎間盤突出。
步驟如下：
1、仰臥抱腿滾動式—緩解腰部疼痛。練習方法：練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏向前伸直，雙臂放於身體兩側，彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣，彎曲雙肘，讓兩膝儘量靠近腹部，然後依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前後滾動，滾動10次左右，緩慢鬆開雙手，放下雙腿，仰臥放鬆。
功效：這個動作可以充分按摩腰背部，有助於緩解，消除腰背部的疼痛感，並且還能消除疲勞，放鬆身心，緩解緊張與壓力。
2、加強側伸展式—緩解腰部不適。練習方法：練習者挺直腰背站立，雙腿分開約兩肩寬，腳尖朝外開啟，雙手放於身體兩側，吸氣，身體稍微向左轉，左腳向左轉90°，雙臂在背後伸直，雙手合十，呼氣，保持身體不動，雙臂彎曲，雙手緊貼背部合十，保持勻速平緩的呼吸，身體慢慢向前傾斜，手部姿勢不動，身體繼續向前傾斜，直到胸部貼在左大腿上，下巴放在左小腿上，感覺側腰在慢慢拉伸，堅持10秒後，換另一側練習。
功效：這個動作可以強化背部脊柱鍛鍊，消除背部痠痛，糾正駝背現象，同時還能拉伸兩側腰部，有效緩解腰部不適。
3、獅身人面式—拉伸背部肌肉群，**脊椎疾病，改善脊椎輕微位移。練習方法：俯臥，下巴點地，雙腿伸直併攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。
屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。
擴充套件資料
1、避免攀比
作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關節和肌肉，練習效果也會適得其反。
2、練習前的熱身給你一個安全保護
整個練習過程裡還有一個不可忽視的環節就是：熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。
例如：在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當的準備練習，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節就會使勁，身體就很容易受傷害。
3、在專業人士指導下練習
練習者練習瑜伽時，如果首先不知道自己的目標，不瞭解自己的身體，最關鍵的是不知道自己的極限時，他(她)就會在練習時十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的機率。
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1直立，閉上雙眼全身儘量放鬆，兩肘成90度彎曲，雙掌對合於胸前，調息2次 腹式呼吸 調息時心無雜念，意識力隨氣體遊走於胸腹之中。2用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰 肩 背儘量往後彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步湧入。3鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。4吸氣，...
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1 雙人幻椅式 想要在雙人的幻椅式中維持穩定，就需要放下戒備，信任對方。雙方緊緊互握對方的手腕，雙腳分開與髖同寬，調整腳尖微向內一些，讓雙腳外側相互平行。呼氣時屈膝向下，相信你對面的他，雙方身體向後靠，穩定的形成雙人的幻椅式。這個動作能很好的加強大腿的力量，對於膝關節長期疼痛存在疾患的人來說，能很好...
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